Zozol1
Mój obecny plan, ćwiczę nim ok 2 miesięcy, w trakcie zamieniłem 2 lub 3 ćwiczenia na inne.
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko - 3x10 / zamiennie hantelki, co 2gi tydzień
-wyciskanie sztangi skos w dół - 3x10 / zamiennie hantelki, co 2gi tydzień
-rozpiętki płasko - 3x10 -> zamieniłem na krzyżowanie linek przy bramie 3x10 (ok. 3 tyg. temu)
-przenoszenie sztangielki za głowę: 3x10 -> zamieniłem na -wyciskanie sztangielek głową w górę - 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuski sztangi leżąc - 3x8-10
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 3x8-10
-pompki w podporze tyłem - 3x8-10
-pompki na poręczach - 2x10 - na dobicie, dodałem kilka tygodni temu
Wtorek:
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 3x12-15
-uginanie nóg w leżeniu - 3x12-15
-wspięcia na palce w staniu - 3x12-15
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15-20 -> zrezygnowałem po ok. miesiącu, z powodu bólu nadgarstka (obecnie ból już nie występuje)
Środa:
wolne przez ok. półtora miesiąca, później przeniosłem trening z wtorku i czwartku właśnie na środę
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3x8-10
-wznosy sztangielek bokiem - 3x8-10 -> zamieniłem po ok. półtora miesiąca na wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 3x8-10
-wznosy sztangielek przodem - 2x8-10
-wznosy drążka przed siebie - 2x8-10
Kaptury:
-wznosy barków ze sztangą 3x15-20 -> zamieniłem po ok. 3 tygodniach na wznosy z hantlami 3x15-20
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drażku 3xMAX
-ściąganie drążka za kark w siadzie - 3x10-12 (wąski)
-ściąganie drążka przed siebie w siadzie - 3x10-12 (szeroki)
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-10 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
-naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x8-10
-uginanie ramion stojąc (na wyciągu, z linką) 2x8
Zamierzam ten plan dokończyć, tzn. ten tydzień jest ostatnim jakim będę ćwiczyć w tym roku i planuję go zmienić; naturalnie od nowego roku.
Priorytetów brak, chociaż przeszkadza mi mała 'wysokość' klatki.
Ćwiczeń których nie mogę wykonywać podałem w ankiecie.
Diety raczej nie zmienię - będę nadal stosował się do wskazówek żywieniowych zawartych na forum, wyliczać kalorii nie planuję.
Przyszły plan:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie leżąc poziomo - 3x10-12
-wyciskanie leżąc głową w dół - 3x10-12
-wyciskanie leżąc głową w górę - 3x10-12
-rozpiętki poziomo - 3x12/-przenoszenie sztangielki za głowę - 3x10-12
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc - 3x10-12
-ściąganie linki na wyciągu - 3x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu poziomo stojąc - 3x10-12
-pompki w podporze tyłem - 4x10-12
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x10-12
-wyciskanie sztangi przodem - 3x10-12
-wznosy sztangielek bokiem 3x10-12
-ściąganie linek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image022.gif - coś w ten deseń, tylko że łancuchem - 3x10-12
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 3x12-15
-uginanie nóg w leżeniu - 3x12-15
-wspięcia na palce w staniu - 3x12-15
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drażku 4xMAX
-ściąganie drążka za kark w siadzie - 3x10-12 (wąski)
-ściąganie drążka przed siebie w siadzie - 3x10-12 (szeroki)
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-10 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif)
zatem to samo co w obecnym planie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
-naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x8-10
-uginanie ramion stojąc (na wyciągu, z linką) 2x8
zatem co samo co w obecnym planie
Proszę o porady, sugestie i ogólną pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: rozpisanej brak, staram się jeść z głową i wskazówkami żywieniowymi z forum
Przeciwskaznania medyczne: zaburzenia korzeni nerwów rdzeniowych i splotów nerwowych - nie mogę wykonywać mc, przysiadów i barków (wyciskania) większymi ciężarami
Zażywane suplementy: białko WPC Łowickie
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko - 3x10 / zamiennie hantelki, co 2gi tydzień
-wyciskanie sztangi skos w dół - 3x10 / zamiennie hantelki, co 2gi tydzień
-rozpiętki płasko - 3x10 -> zamieniłem na krzyżowanie linek przy bramie 3x10 (ok. 3 tyg. temu)
-przenoszenie sztangielki za głowę: 3x10 -> zamieniłem na -wyciskanie sztangielek głową w górę - 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuski sztangi leżąc - 3x8-10
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 3x8-10
-pompki w podporze tyłem - 3x8-10
-pompki na poręczach - 2x10 - na dobicie, dodałem kilka tygodni temu
Wtorek:
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 3x12-15
-uginanie nóg w leżeniu - 3x12-15
-wspięcia na palce w staniu - 3x12-15
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15-20 -> zrezygnowałem po ok. miesiącu, z powodu bólu nadgarstka (obecnie ból już nie występuje)
Środa:
wolne przez ok. półtora miesiąca, później przeniosłem trening z wtorku i czwartku właśnie na środę
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3x8-10
-wznosy sztangielek bokiem - 3x8-10 -> zamieniłem po ok. półtora miesiąca na wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 3x8-10
-wznosy sztangielek przodem - 2x8-10
-wznosy drążka przed siebie - 2x8-10
Kaptury:
-wznosy barków ze sztangą 3x15-20 -> zamieniłem po ok. 3 tygodniach na wznosy z hantlami 3x15-20
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drażku 3xMAX
-ściąganie drążka za kark w siadzie - 3x10-12 (wąski)
-ściąganie drążka przed siebie w siadzie - 3x10-12 (szeroki)
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-10 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
-naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x8-10
-uginanie ramion stojąc (na wyciągu, z linką) 2x8
Zamierzam ten plan dokończyć, tzn. ten tydzień jest ostatnim jakim będę ćwiczyć w tym roku i planuję go zmienić; naturalnie od nowego roku.
Priorytetów brak, chociaż przeszkadza mi mała 'wysokość' klatki.
Ćwiczeń których nie mogę wykonywać podałem w ankiecie.
Diety raczej nie zmienię - będę nadal stosował się do wskazówek żywieniowych zawartych na forum, wyliczać kalorii nie planuję.
Przyszły plan:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie leżąc poziomo - 3x10-12
-wyciskanie leżąc głową w dół - 3x10-12
-wyciskanie leżąc głową w górę - 3x10-12
-rozpiętki poziomo - 3x12/-przenoszenie sztangielki za głowę - 3x10-12
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc - 3x10-12
-ściąganie linki na wyciągu - 3x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu poziomo stojąc - 3x10-12
-pompki w podporze tyłem - 4x10-12
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x10-12
-wyciskanie sztangi przodem - 3x10-12
-wznosy sztangielek bokiem 3x10-12
-ściąganie linek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image022.gif - coś w ten deseń, tylko że łancuchem - 3x10-12
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 3x12-15
-uginanie nóg w leżeniu - 3x12-15
-wspięcia na palce w staniu - 3x12-15
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drażku 4xMAX
-ściąganie drążka za kark w siadzie - 3x10-12 (wąski)
-ściąganie drążka przed siebie w siadzie - 3x10-12 (szeroki)
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-10 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif)
zatem to samo co w obecnym planie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
-naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x8-10
-uginanie ramion stojąc (na wyciągu, z linką) 2x8
zatem co samo co w obecnym planie
Proszę o porady, sugestie i ogólną pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: rozpisanej brak, staram się jeść z głową i wskazówkami żywieniowymi z forum
Przeciwskaznania medyczne: zaburzenia korzeni nerwów rdzeniowych i splotów nerwowych - nie mogę wykonywać mc, przysiadów i barków (wyciskania) większymi ciężarami
Zażywane suplementy: białko WPC Łowickie
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
