Masa.Ocena diety

Witam.Zabawę z siłownią zacząłem około września.Od 2 miesięcy chodzę na siłownie początkowo ćwiczyłem w domu.Od przyszłego roku chciałbym lecieć na konkretnej dietce.Mam jednak dylemat.Mam 179 cm wzrostu i 71 kg wagi.Nie jestem gruby lecz na brzuchu widać troszkę tłuszczu.Mój plan jest taki:od stycznia masować przez 3 miesiące a do wakacji zgubić trochę fatu którego na pewno się uzbiera.Co wy o tym myślicie?Czy może do stycznia pobiegać itp i najpierw zgubić tą oponkę?Tylko wiadomo że jak święta to z dietą nie za bardzo dlatego wątpię, że taka opcja przejdzie..

Tak jak już wcześniej podawałem 179 cm wzrostu 71 kg wagi
Dieta na masę:
Zapotrzebowanie kaloryczne 2516kcal
B:140g WW:284g T:91

Posiłek I:
100 gram płatków owsianych B:12 T:7 WW:62
2 jajka (nie wiem ile ważą dawałem że 60g jedno z tego wynika że B"13 T:10 W:1
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 ml B:9 T:5 WW:12
Pestki z dyni 30g B:5 T:10

Posiłek 2:(szkoła)
Serek wiejski 200g B:11 WW:2 T:5
Chleb razowy 2 kromki(liczę że jedna kromeczka ma 25 g) B:3 T:1 WW:23
Orzechy włoskie 40g B:6 T:26

Lekcje mam przeważnie do 14-15 zastanawiam się czy mógłbym 3 posilek zjeść już w domu?

Posiłek 3
Kasza jęczmienna perłowa 100g B:7 T:2 WW:69g
Oliwa z oliwek 10g T:10g
Pierś z kurczaka 100 g B:22 T:1
Tu najchętniej dałbym warzywa ale jest to posiłek przedtreningowy..

TRENING

PO TRENINGU 40 g miodu
30 min po treningu 30g WPC OSTROWI

Posiłek 4
Ryż biały 100g B:7 T:1 WW:77
Tuńczyk w wodzie 100g : B:21 T:1

Posiłek 5

Ser twarogowy półtłusty 100 g B:19 T:5 WW:4
Mleko spożywcze 2% tłuszczu :250 ml B:9 T:5 WW:12

Razem
Kcal:2732
B:173
WW:300
T:91

Martwią mnie 2 rzeczy.Po pierwsze nie mam tu praktycznie warzyw moge zjeść je jednak jeszcze wieczorem i może coś z rana.W trakcie szkoły to ciężko mi będzie i nie przepadam za nimi.Może jakiś soczek warzywny?Wiem że nie jest to dobry zamiennik ale co zrobic..A druga sprawa to to że przekroczyłem kalorie i nie wiem czy się nie zaleje.(będę stosował trening FBW)

Proszę o poprawki i wskazówki

Dziękuje

Zapotrzebowanie kaloryczne - jedna wielka pomyłka.

Podstawowe zapotrzebowanie to 1 kcal/1h/kg masy ciala

wiec w twoim wypadku 71 kcal x 24 h - i tu masz spoczynkowe zapotrzebowanie, dolicz to tego aktywnosc w ciagu dnia i silownie.

1700 x 1.6 ( zakladam ze pracujesz siedzaco + trening silowy )
wychodzi 2700 i do tego jesli chcesz przytyc to dodaj 20% :)

czyli z 3200 kcal na dobe.

po treningu dodaj miecha ( a nie tunczyka ) okolo 200g


białka wrzuc okolo 2,3g na kg, 1,5g tłuszczu na kg a reszte uzupelnij weglami najlepiej zlozonymi, nie zapominaj o blonniku.

wyrzuc olej z przed treningowego

rano wiecej wegli zeby rozkrecic metabolizm.