pomoc w rozpisce ,,,masa

pon
barki
1.wyciskanie hantli na siedzaco 3X10powt
2. wyciskanie sztangi za głową 3X10 / albo unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
4. unoszenie sztangielek bokiem w góre
5. szrugsy 3X15
na poczatku mozesz robic cw 1 albo 2
triceps hardkorowo
1.pompki na poręczach 3X15, jak nie dasz rady to jedziesz 3XmaX, jak dasz rade 3X15 to z obciazeniem
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 3X od 8 do 6 powt duzy ciezar
3. prostowanie ramion nachwytem stojac 3X od 10 do 8 powt duzy ciezar maxy!

wtorek
nogi
1. przysiady ze sztanga na barkach 5X10 powt
2. suwnica 4X10
3. uginanie nog w lezeniu na maszynie 3X12
4. prostowanie nog na siedzaco na maszynie 3X12
5. łydki wznosy 3Xmax

środa
klatka
1. sztanga na skosie 3X10 powt
2. sztanga głową w dół 3X10
3. rozpietki na plaskiej 3X12

biceps lajt
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X15
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3X15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3X15

czwartek
plecy
powinnien byc najpierw martwy ciag, ja robie drazek
1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5 serii najlepiej po 10 powt na poczatku
jak nie idzie to z pomoca kolegi, z nogami na lawce, albo z ciezarami 2 serie z wiekszym 2 z lzejszym i 2 bez niczego.. jak totalna lipa na drazku i brak mozliwosci to sciaganie
2. martwy ciag 4X10
3. wioslowanie sztanga w podchwycie 3X12
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X od 10 do 8 w zaleznosci ile sily zostanie

piatek wolne!
sobota Wolne!
niedziela
klata
1.hantelki na lawce skosnej 3X12
2. wyciskanie na plaskiej 3X10
3. butterfly
plecy
1.martwy ciag 5X10
2. podciaganie na drazku bez ciezarow dodatkowych 5 serii max
3. wioslowanie hantlem 3Xod 10 do 12
4. jak sila to np. przyciaganie na maszynie w siadzie ciezaru nie wiem jak ta maszyna sie nazywa, albo jakies dowolne cwiczenie

biceps jest raz w tyg wiec co tydz zmiana
wersja bardziej silowa na bic
1. sztanga na modlitewniku 3X od 8 do 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka albo i bez niej 3X8
3.młotki na stojąco na do***anie 3X8

do tego dobra dieta 5 posilkow , 8h snu, motywacja i zaciecie i efekty gwarantowane

ZAPOMNIALEM O TRICEPSIE DO CZWARTKU!!!!!! do czwartku dołoz
1. 3Xpompki na poreczach max
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3X 15 lub Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3X 15


a i do niedzieli butterfly 3X12

TAPOUT ten plan,który przedstawiłeś to krótka droga do przetrenowania. Rozkłady 5-cio dniowe trenujemy jedną partię na dzień, no chyba że robisz specjalizacje na daną partię, wtedy ta partia jest ćwiczona 2 a nawet 3 razy. Ale pozostałe grupy sa traktowane odpowiednio lżej, żeby uniknąć przetrenowania właśnie.
Trening 3 partii (w tym triceps ) po dwa razy w tygodniu w treningu dzielonym kompletnie mija się z celem.



myslalem tez nad treningiem dudka shotgun

Ten trening jest wymagający, zastanów się czy jesteś w stanie sprostać jego wymaganiom. Ćwiczyłem tym planem i progres zarówno masowy jak i siłowy był naprawde zadowalający.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-17 16:44:34

aha:) czyli zero konkretow na razie:) jeden pisze rozpiske, drugi mowi ze zle :) heh poszukam moze cos na animalu z treningu dzielonego ...

Huber81 widzisz tak to jest z treningami ze na jednych dzialaja a inni sie przetrenowuja, ja mam caly czas progres sily i masy na tym treningu i zero przetrenowania, góre ćwicze 4 razy w tyg i zawsze tak cwiczylem, a nogi 5 dzien, jak zawsze nie ma reguly co dziala najlepiej bo trening dla kazdego jest inny, jak znasz swoje cialo i jego mozliwosci to mozesz sobie ukladac sam treningi, zmieniac je itd, kiedys kulturysci na******lali po 40 serii na klate w treningu i tez im szlo, a teraz ktos by sie ****a zesral ze zdziwienia , jak tak mozna!!! pozdrawiam w -14 *******onych stopni :):):)

poczytałem o shotgunie, niezla metoda, ciezkie treningi- takie lubie, zaczne od nowego tygodnia SHOTGUNA sam , i tak juz musialem zmienic stary trening bo kolo 2 miesiecy robilem ;) siema!