Plan pół letni + pytania

Wiek: 18
Waga: 55kg - wiem mało, ale już kilka kilo w miesiącu przytyłem:)
Wzrost: 175
Cel do osiągnięcia: masa bo co chcieć innego
Staż: 1 miesiąc
Aktywność fizyczna: bieganie na autobus ćwiczenia fizyczne w domu:)
Dysponuję: sztanga + ławeczka, drążek, ekspander, hantel i tyle
Dieta: śniadania drobne bo nie lubie jeść rano, główny posiłek obiad - 2 worki ryżu+dodatki lub zamienniki np mięso , podwieczorek jajecznica z 3 jaj, przekąski itp, kolacja 2-3 bułki ser, wędlina, wieczorem jeszcze coś typu jogurt słodycze itp, wiem powinienem jeść rano więcej ale no nie mogę po prostu :)
Osiągnięcia: marne bom mały i zaczynam,
ławeczka 40 kilo (13 kilo postępu w miesiąc),
na barki 10 razy po 20kilo, większych ciężarów nie ryzykuję
przysiad z 10 przysiadów pełnych z 20 kilogramami:)
Dokładniej cel: wyciśnięcie własnej masy, waga min 65 kilo w pół roku :)
Plan: oparty na różnych planach zasadach i tu właśnie Wasza rola, poproszę o fachowe rady.

1. dzień klatka + plecy
klatka
płaska lub skos
2 serie 6*35kg
2 serie 6*30kg
16, 14, 12, 10 pompek:)
rozciaganie ekspandera a'la rozpietki :)kilka serii
plecy
podciaganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (nie umiem samodzielnie podciągnąć się) 2 serie po 8
wiosłowanie sztangą 3 serie 12*20kg

2. dzień biceps +triceps
biceps
3 serie 8*20kg + kilka serii po 3, 4 razy do zmęczenia maksymalnego
hantel z oparciem o kolano 2 serie 10*5kg
triceps
5 serii hantlem 10*5kg (między seriami na biceps);

3. dzień grzbiet + uda
grzbiet
4 serie 10*35kg na prostych nogach
uda
3 serie przysiadów z 20 kilo po 8 razy

4. dzień barki + łydki + brzuch + kark
barki
wyciskanie żołnierskie 5 serii 8*20
łydki
wspiętki obciązenie dodatkowe 20 kilo 3 serie po 20
brzuch
brzuszki itp (nie przykładam zbędnej uwagi do tej partii :D)
kark
szrugsy ze sztangą 20 kilo 3 serie po 10.

5. dzień wolny

Przy ćwiczeniu na triceps przy osatnich seriach czuje coś w stylu mrowienia w miejscu gdzie spoczywa hantel, jeszcze mam mrowienie pod lewą łopatką - pewnie coś z jakimś nerwem ale lepiej zapytac.

Pamiętam o tym by po cwiczeniu dostarczyc cos o wysokim IG, więc piję wodę z cukrem. Cwicze glownie po szkole lub poznym wieczorem. Motywacje mam spora i chce ja prawidłowo wykorzystać. Zapraszam do wyrażania opinii. Liczę na Was, pozdro

W pol roku z 40 na 65 lekko powinno pojsc...

Ale co do planu FBW. Na poczatek poczytaj o tym w treningach podwieszonych ... uloz i wtedy pogadamy bo to co zrobiles to takie lekko lipne jest.

Wesolych

Szukałem po forum różnych planów
poczytałem trochę https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html
wiem, że ten plan nie jest super dopracowany (w końcu to dział dla początkujących:D) ale mam nadzieję, że ktoś doradzi mi odnośnie ogólnych założeń np nie dzień po dniu te i te partie, a i jeszcze czekam na odpowiedzi na pytania i mam jeszcze jedno nowe, oglądałem na discovery o symulacji w głowie treningu i to podobno daje dobry efekt, podane tam badania wskazały, że symulacja rozwija nerwy i przepływy impulsów, więc zwiększa siłę mięsni, macie zdanie jakieś o tym?

masa drgnęła - już 59kg, chodze na siłownie i zle nie jest - nie cwicze dla ciezaru ale dla zmeczenia, urozmaicam treningi itp, bialka 80-90g dziennie i teraz pytanie:
czy mozna okresowo miec trening tego typu:
pn 1zestaw klata
4*10 hantle skos gorny
10,8,7,6 laweczka plaska/skos w dol
4*10 rozpietki na maszynie/wyciagach

wt 2zestaw bic tric superserie
4*8-12 hantle zginanie przedramion + wyciskanie francuskie hantla
3*8-12 uginanie przedramion na wyciagu w bramie + prostowanie przedramion nachwytem na wyciagu.
3*8-12 modlitewnik hantlami/wyciskanie francuskie sztangi

sr 3zestaw barki plecy
3*10 MC na ugietych nogach
4*10 przyciaganie klamer wyciagu dolnego
4*6-12 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
2*10 wioslowanie hatlem

2*10 unoszenie sztangielek przodem
10,8,7,6 wyciskanie hantli nad glowe
1*10 unoszenie przodem
2*10 unoszenie bokiem
2*10 unoszenie sztangielek w opadzie

czw 4zestaw nogi+brzuch
3*10 prostowanie nog na maszynie
3*12 przysiad ciezar na barkach
4*20 wspietki z obciazeniem
2*12 uginanie nog na maszynie lezac

31,21,16 male przerwy sklony tulowia na lawce rzymskiej
2*10 przyciaganie kolan do klatki na drazku
2*12 sklony boczne tulowia ze sztangielka

przerwy staram sie kolo 1-2minuty, na nogi czasem 3min
i potem w pt zestaw1 sobota zestaw2 poniedzialek zestaw3 itd

potem planuje przerzucenie zestawu2 do zestawu1 i zrobienie treningu 3razy w tygodniu.


Zmieniony przez - wojaser w dniu 2010-01-22 14:00:49

Zmieniony przez - wojaser w dniu 2010-01-22 14:01:41

Zmieniony przez - wojaser w dniu 2010-01-22 14:02:05

pomoze ktos? ;>