trening hst.. jsk co do czego bo pogłubiłem się..

Witam drodzy uzytkownicy. Dużo czytałem na sfd lecz niestety o suplementach i diecie zazwyczaj a dokształcanie w zakresie wiedzy o treningu podupadło (na 100% nadrobie). Chodzi mi o trenin na masę mięsniową. Pierwszym moim treningiem był trening siłowy, potem próbowałem sił w wytrzymałościowym. W tej chwili mam siłe i duuuużo lepszą wytrzymałosć niż kiedyś. Treningi podziałały. Były to treningi zapożyczone... Od jakiegos czasu staram się robić cos na miare treningu na masę. Oto schemat:

poniedziałek: klata biceps

wyciskanie na ławeczce pozimej - 3 serie (12-8-6)
wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie (12-8-6)
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie (10-10-8)
unoszenie hantli z suplinacją - 2 serie (10-8)
unoszenie hantli chwytem młotkowym 2 serie (10-8)
unoszenie sztangi wąskim chwytem 2 serie (8-6)

Środa: plecy triceps

ściąganie drązka do klatki szerokim uchwytem 3 serie (12-10-8)
wiosłowanie siedząc 3 serie (16-12-8)
wislowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie (12-10-8)
wyciskanie sztangi chwytem wąskim w lezeniu 2 serie (10-8)
wuciskanie sztangi łamanej zzagłowy 2 serie (10-8)
wyprosty rąk stojac (sciaganie drążka) 2 serie (10-8)

Piątek: barki i kaptury

wyciskanie sztangi przed głowe 3 serie (12-10-8)
wyciskanie sztangi za głowe 3 serie (10-8-6)
wyciskanie hantli 3 serie (10-10-8)
unoszenie hantli wzdłuz ciała 3 serie (16-12-10)
unoszenie hantli trzymajac z przodu przy ciele 3 serie (14-12-10)
unoszenie sztangi 2 serie (14-10)

Sobota nogi brzych
przysiady ze sztango 3 serie
wykroki 3 serie
wyciskanie nogami na maszynie 3 seire
u noszenie tułowia 3 serie
unoszenie nóg do tułowia 3 serie
unoszenie tułowia z obciażeniem 3 serie

Martwego ciągu narazie nie robie ponieważ mam lekką kontuzje odcinka lędźwiowego

Wiem że jest to trening z dupy! Mam ogromną prośbę aby ktos pomógł mi ułozyc dobry trening na mase. Z góry dziękuje za pomoc;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 104

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: pół roku po przerwie

Uprawiane inne sporty: póki co nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest pod mase duzo białka i węgli

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brałem mono, jabłczan, no xplode, nitroprogen, hmb, biosterol, testosterol

nie masz fatu?bo masa dośc spora.jesli tak to zacznij od spalania tłuszczu a pozniej łap ladna mase.

fatu nie mam.. moje wymiary to: ramie 41 klatka 120 pas koło 90 udo 65 łydka 45 przedramie 36
znaczt nie jestem wyrzeźbiony mam swoją niewielką warstwe tłuszczu ale w granicach normy ;)

Zmieniony przez - Radin w dniu 2009-12-16 15:03:31

polecam robić na duze miesnie 3 cwiczenia po 3-4 serie a na małe 2 cwiczenia po 3-4 serie zwiekszajac oczywiscie ciezar w kazdej serii.

czyli progres

nic nowego sie nie dowiedziałem i chyba już nie dowiem.. Dzieki za pomoc