Split - 3x w tygodniu, ilość serii i powtórzeń - poproszę o korektę

W ramach wstępu krótkie info o sobie:

wiek: 26
waga: 74
staż: ponad 3 miesiące, treningi 3x w tygodniu
dieta: jest, sprawdzona przez dział odżywianie
rekordy: brak pomiarów
cel: masa
typ budowy: ekto raczej

Przez pierwsze dwa miesiące przygody z siłownią leciałem na FBW. Z kolei ostatni miesiąc to Split, rozpisany przez trenera z siłowni. Przyznać muszę, że ten typ trenigu zdecydowanie bardziej mi odpowiada.

W trakcie tych 3 miesięcy złapałem kilka dodatkowych kilogramów, więc postęp jest.

Plan treningowy, niby fajny, aktualnie jednak dotarło do mnie, że - być może - coś w nim jednak nie gra. Konkretnie mam tu na myśli ilość powtórzeń i serii, które zdają się pasować bardziej do treningu na rzeżbę niż kierunku, treningu typowo masowego.

PLAN ROZPISANY PRZEZ TRENERA

*** DZIEŃ 1 ***

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi (suwnica) - 3x15
2) Wyciskanie hantelek ławka skośna - 3x8
3) Chest press (maszyna) - 3x15
4) Rozpiętki ławka pozioma - 3x12

Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 3x12
2) Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 3x12
3) Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3x10

*** DZIEŃ 2 ***

Plecy

1) Ściąganie drążka na maszynie - 3x15
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia - 3x12
3) Upper back [10] - 3x12
4) Prostownik grzbietu - 3x12
5) Szrugsy - 3x12

Triceps

1) Prostowanie przedramion leżąc, sztanga łamana - 3x15
2) Prostowanie przedramion z linkami wyciągu - 3x15
3) Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu (podchwytem) - 3x15

*** DZIEŃ 3 ***

Barki

1) Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) - 3x15
2) Wznoszenie bokiem sztangielek - 3x12
3) Wznoszenie przodem sztangielek - 3x12
4) Podciąganie sztangi do brody - 3x15

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (suwnica) - 3x15
2) Leg Extension - 3x15
3) Leg Curl - 3x15

Po dokładniejszym zapoznaniem się z tematami podwieszonami zdecydowałem się nawet samodzielnie zapodać kilka poprawek do tego planu. W chwili obecnej moja prop. wygląda zatem następująco...

PLAN PO MOICH (NIEKONIECZNIE TRAFIONYCH) POPRAWKACH:

*** DZIEŃ 1 ***

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi (suwnica) - 3x12,10,8
2) Wyciskanie hantelek ławka skośna - 3x8
3) Chest press (maszyna) - 3x12,10,8
4) Rozpiętki ławka pozioma - 3x8

Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 3x12,10,8
2) Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 3x12,10,8
3) Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3x10

*** DZIEŃ 2 ***

Plecy

1) Ściąganie drążka na maszynie - 3x12,10,8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia - 3x12,10,8
3) Upper back - 3x12,10,8
4) Prostownik grzbietu - 3x12
5) Szrugsy - 3x12

Triceps

1) Prostowanie przedramion leżąc, sztanga łamana - 3x12,10,8
2) Prostowanie przedramion z linkami wyciągu - 3x12,10,8
3) Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu (podchwytem) - 3x12,10,8

*** DZIEŃ 3 ***

Barki

1) Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) - 3x12,10,8
2) Wznoszenie bokiem sztangielek - 3x12,10,8
3) Wznoszenie przodem sztangielek - 3x12,10,8
4) Podciąganie sztangi do brody - 3x12,10,8

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (suwnica) - 3x12,10,8
2) Leg Extension - 3x12,10,8
3) Leg Curl - 3x12,10,8

Serdecznie proszę Was o naniesienie ewentualnej korekty, tym bardziej, że sam nie mam jeszcze odpowiedniego rozeznania w tym temacie

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-12-16 10:12:32

co to za trener który rozpisuje trening nóg z taką samą intensywnością i objętościa co bicepsy czy tricepsy?

nogi to największa niemalże partia mięsniowa więc zostawianie jej na koniec tygodnia jako ostatnia partia to złe wyjście. Jesli juz koniecznie chcesz ćwiczyć nogi w piątek to przed barkami.

Co trener miał na myśli - upper back?

Nazwa maszyny, na której wykonuję to ćwiczenie. Jest to dokładnie ten sprzęt.

Łukaszu, serdecznie porpszę Cię o poprawki.




Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-12-16 10:37:41

ramiona wyprostowane uniesine w bok i wykonujesz ruch w tył?
- mam rozumieć ?

dokładnie tak.

co do nóg to b. chętnie dodałbym tu coś, bo - faktycznie - brak chociażby łydek nie wygląda tu zachęcająco.

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi (suwnica) - 3x12,10,8 - TU WYCISKAJ NA SZTANDZE / 4S. 12-10-8-8
2) Wyciskanie hantelek ławka skośna - 4S 12-10-8-8
3) Chest press (maszyna) - 3x12,10,8 TO NA KONIEC/ 2X20P.
4) Rozpiętki ławka pozioma - 3x8 4S. X 10P. /TO JAKO TRZECIE

Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 3x12,10,8
2) Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 3x12,10,8
3) Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3x10

*** DZIEŃ 2 ***

Plecy
1) MC 4S. 10-8-6-6
1) Ściąganie drążka na maszynie - 3x12,10,8 / TU KLASYCZNE PODCIĄGANIE NADCHWYTEM 4X MAX / LUB 4 X 10 POWT.
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia - 3x12,10,8 4S. 12-10-8-8
3) Upper back - 3x12,10,8 / WYWAL
4) Prostownik grzbietu - 3x12 / WYWAL
5) Szrugsy - 3x12 2S. X 20P.

Triceps

1) Prostowanie przedramion leżąc, sztanga łamana - 3x12,10,8
2) Prostowanie przedramion z linkami wyciągu - 3x12,10,8
3) Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu (podchwytem) - 3x12,10,8

*** DZIEŃ 3 ***

Barki

1) Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) - 3x12,10,8 / 4S. 12-10-8-8
2) Wznoszenie bokiem sztangielek - 3x12,10,8 4S. X 10P.
3) Wznoszenie przodem sztangielek - 3x12,10,8 / WYWAL
4) Podciąganie sztangi do brody - 3x12,10,8 / WYWAL
+ UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4X 12P.

Nogi / NOGI JAKO PIERWSZE

1) Przysiady ze sztangą (suwnica) - 3x12,10,8 4S. 12-10-8-8
TU DODAJ WYKROKI ZE SZTANGĄ 4 X 12-10-8-8
2) Leg Extension - 3x12,10,8 3S. X 10P.
3) Leg Curl - 3x12,10,8 3S. X 10P.
+ WSPIĘCIA NA PALCE 2X 20P.



TO MOJA PROPOZYCJA

POZDRAWIAM

Dzięki serdeczne!

Mam jeszcze 4 wątpliwości:

- wykroki ze sztangą czyli tzw "przysiady wykoroczne", tak? Czy zamiast sztangi można dać tu sztangielki?

- podiącganie sztangi do brody - dlaczego należy to wywalić? Pytam zupełnie szczerze, jako osoba kierowana chęcią budowania nie tylko masy, ale i wiedzy.

- upper back - dlaczego należy to wywalić? Tzn domyslam się ze MC zastąpi jego miejsce, ale chce się upewnić, że dobrze gdybam

I ostatnie już pytanie: co to właściwie za ćwiczenie?
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4X 12P.

czy chodzi tu o widniejące w Atlasie ćwiczeń "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" - ?

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-12-16 11:20:58

1. Tak
2 i 3. Za duzo tych cwiczen i sie dubluja wiec po co?
4. Tez unosisz na boki, ale stoisz wyprostowany, nogi lekko ugiete ... zreszta kazdy musi znalesc odpowiednia pozycje dla siebie.

Co do 4-ki. Nie no, skoro "w opadzie tułowia" to chyba nie stoję wyprostowany? Ew. to ja czegoś nie ogarniam...

Jedno cwiczenie to ... stoisz wyprostowany i unosisz sztangielki na boki...

Drugie jestes w opadzie i unosisz na boki...


Wesolych

Już wsio jasne. Dzięki! I zajemnie