Plan treningowy

czemu ma wyrzucać może na koniec dodać po jednym ćwiczeniu na tric i bic
dodatkowo podaj ilość serii przy danym ćwiczeniu jak będziesz wklejał plan

moim zdaniem unoszenie bokiem w fbw nie za bardzo tylko środkowe aktony ćwiczy się polecałbym bardzie wyciskanie sztangielek, arnoldki

Zmieniony przez - kiero85 w dniu 2009-12-19 19:09:44

Nie rozumiem, co do mnie piszecie.

Pawle88,
Mam w ogóle nie ćwiczyć bicepsów i tricepsów?
Na nogi dać tylko po 1 ćwiczeniu na zestaw?
Poręcze są.
Military press to wyciskanie sztangi sprzed głowy?
Nie wiem, które ćwiczenie masz na myśli pisząc "wiosło sztangą".

Kiero85,
Kolejności ćwiczeń sam sobie nie układałem. Plan przekleiłem z tematu FBW, do którego link podałeś mi na początku i zmieniłem jedynie warianty ćwiczeń. Dlaczego więc teraz mam na koniec dać ćwiczenia na biceps i triceps, albo w ogóle je wywalić (Pawel88)? W tamtym temacie jest napisane, że poszczególne mięśnie ze sobą współpracują i kolejność ich zestawienia nie jest przypadkowa.

Przy okazji czytajcie dokładnie, co piszę, bo prosiłem, by mi pomóc z uzupełnieniem ilości serii i powtórzeń, bo tego nie łapię. Mogę zrobić na pałę, ale chyba nie o to chodzi.

I moglibyście zacząć, panowie, stosować trochę interpunkcji w swoich wypowiedziach. Nie musiałbym ich czytać kilka razy i się zastanawiać, o co wam chodzi.

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-19 19:36:33

Mam w ogóle nie ćwiczyć bicepsów i tricepsów?
tzn nie będziesz miał typowych ćwiczeń jak np. uginanie, biceps i triceps będą dostatecznie pobudzane przy ćwiczeniach złożonych np. przy wyciskaniu a w szczególności dipsach pracują ostro tricepsy, przy ruchach ciąganych np. podciąganie, wiosłowanie pracują bicepsy

jeśli chodzi nogi (czy w ogóle jakiekolwiek ćwiczenie) chodzi przede wszytstkim o intensywność ich treningu, przysiady z sztangą na barkach są bardzo ciężkim ćwiczeniem i 3-4 serie wystarczą
MP tak, zresztą jak nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda to wpisuj je na youtube i sam zobaczysz jak wygląda
jeśli chodzi o wiosło :,, Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)" zamiast sztangielki bierzesz sztangę

kiero85 z unoszeniem masz rację, ale działa moim zdaniem jeszcze na przednie aktony,
może być oczywiście wyciskanie sztangielek

ZESTAW A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [3s? 6-12x]

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2s? 6-12x]

Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie [2s? 6-12x]

Plecy:
- Podciąganie na drążku [2s? 6-12x]
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny [2s? 6-12x]

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach [3s? 6-12x]
- Wspięcia na palce w staniu [3s? 20x]

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem [2s? 6-12x]

Brzuch:
- "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko [3s? 15x]
- Skłony boczne na ławce [3s? 15x]


ZESTAW B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3s? 6-12x]

Barki:
- Wyciskanie sztangielek [2s? 6-12x]

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2s? 6-12x]

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2s? 6-12x]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [2s? 6-12x]

Nogi:
- Martwy ciąg [3s? 6-12x]
- Wspięcia na palce w staniu [3s? 20x]

Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" [2s? 6-12x]

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół [3s? 15x]
- Unoszenie nóg w podporze [3s? 15x]


Ponownie proszę o pomoc w ustaleniu ilości serii w ćwiczeniach i ponownie pytam, ile tym planem mam ćwiczyć oraz czy po nim mogę przejść na wcześniej podawany i modyfikowany.

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-20 16:50:27

ZESTAW A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach

Plecy:
- Podciąganie na drążku

Klatka piersiowa:
dipsy

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy


ZESTAW B


Nogi:
- RDL

Plecy:
- wiosłowanie sztangą

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Barki:
- Wyciskanie sztangielek

każde ćwiczenie 3 serie (nie licząc rozgrzewkowych)po 8-12 powtórzeń
jaki czas ćwiczyć? póki daje efekty pewnie ok. 8 tygodni

coś się człowieku uparł na tego splita
po 8 tyg. zdaj relacje i jakie efekty

dbaj o michę

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-12-20 17:33:04

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-12-20 17:34:57