Trening do oceny !!! Prosze o pomoc.!!!

Wiek 16
Waga 75
Wzrost 184
Staż treningowy 5 miesiecy
Stosowane już wcześniej suplementy animal stack glutamina bcaa
Uprawiane inne sporty pilka nozna rekreacyjnie
Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni animal stack
Ilość dni wolnych od kreatyny nie bralem jeszcze
Uwagi i sugestie dieta jest

PONIEDZIALEK (klata + tric):

-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x6
-Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8
-Rozpietki na lawce plaskiej 4x10
-Wyciskanie sztanki na lawce skosnej 4x6

-Wyciskanie francuskie zza karku4x8
-Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 4x6
-Wyciskanie francuskie w lezeniu na lawce plaskiej 4x8

Sroda (Biceps + przedramie)

-Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x8
-Uginanie ramion z hantlami 4x8
-Uginanie ramion z hantlami (mlotkowe)4x8
-Uginanie hantli (w oparciu o kolano )4x5
-Uginanie ramon na modlitewniku 4x6

-Uginanie ramion nadchwytem na modlitewniku 4x8

Piatek (plecy + barki + nogi)

-Wyciskanie sztangi zza glowy4x8
-Wyciskanie z przed klatki4x8
-Podciaganie sztangi do brody (wzdluz tulowia)4x8
-Unoszenie chantli w opadzie tulowia 4x6
-unoszenie ramion do przodu ze sztanga 4x6

-Martwy ciag 4x8
-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x8
-Wioslowanie sztanga do klatki 4x8
-Wioslowanie hantla 4x6

-przysiady ze sztanga 4x8
-wznosy ze sztanga 4x8

Jezeli jest cos zle to prosze o korekty . Z gory dziekuje

klata tric

plecy bic

barki nogi

jak 3 razy w tyg, a jaki cel cwiczen??? MASA ? SILA? CZY CO?

5 miesięcy treningu to nie jest etap zaawansowany... Na 1 rzut oka piątkowy trening to tragedia. jeśli robisz tyle tak priorytetowych grup naraz to napewno nie zrobisz ich dobrze. i nie neguje tu zestawienia nogi+najszerszy, bo sam tak robie, ale do tego jeszcze barki to za dużo (one wymagają dużo uderzeń pod wieloma kątami) Ja trenuje: nogi+najszerszy (po przysiadach i martwym na prostych nogach drążek w superseriach z przyciąganiem bloczka po 12 powt, bo mam dobre plecy i nie potrzebuję tu szaleć), klatka+barki (zgodność ze względu na wstępne zmęczenie i synergiczność pracy przy ćwiczeniach) i cała ręka. Aha i dla porównania ja 1 w życiu suplement zastosowałem po 6 latach treningu. wyciągnij z organizmu max na sucho a potem pomyśl o suplach, bo zacząłeś ostro i możesz rozpieścić organizm i nie będziesz reagował na bodźce treningowe...

Staż treningowy 5 miesiecy
Stosowane już wcześniej suplementy animal stack glutamina bcaa



podział ogólnie zayebisty

dział początkujących, podwieszone tematy.

1. nie ten dzial
2. po co Ci w tym wieku animal stak ?

PONIEDZIALEK (klata + tric):

-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x6
-Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8
-Rozpietki na lawce plaskiej 4x10
-Wyciskanie sztanki na lawce skosnej 4x6

16 serii na klatke ? dla Ciebie max 10-12
1. Wyciskan hantli/sztangi na skosie dodatnim 4x
2. Wycisk hantli/sztangi płasko lub skos ujemny 4x
3. rozpietki 3x


-Wyciskanie francuskie zza karku4x8
-Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 4x6
-Wyciskanie francuskie w lezeniu na lawce plaskiej 4x8

dla Ciebie 6-8 serii. Wycisk wasko 3x, francuskie zza karku 3x prosotwanie na wyciagu 2x

Sroda (Biceps + przedramie)


na ten trening ktory tu napisalem to mozna zrobic tylko cos takiego:

1. uginanie ze sztanga stojac 3x
2. mlotki 3x
3. modlitewnik 2x


Piatek (plecy + barki + nogi)

-Wyciskanie sztangi zza glowy4x8
-Wyciskanie z przed klatki4x8
-Podciaganie sztangi do brody (wzdluz tulowia)4x8
-Unoszenie chantli w opadzie tulowia 4x6
-unoszenie ramion do przodu ze sztanga 4x6

i*****, 2 najwieksze grupy miesniowe na jednym treningu i dorzucimy jeszcze barki...

rozbij to na 2 dni, w srode jak robisz biceps dodaj tam plecy, od biedy barki z nogai, ale duzo lepiej by bylo robic osobno


"Jezeli jest cos zle to prosze o korekty . Z gory dziekuje " tu nie ma co korektowac, tu trzeba zaplakac nad tym planem

Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2009-12-17 12:25:29

on niech idzie na basen, sztuki walki albo całe ciało leci 3x w tygodniu.

2. po co Ci w tym wieku animal stak ?

No jak to, niedługo skończy 16 lat, to już poziom testa zaczyna opadać i trzeba podbić

jak juz mu w tym wieku nie staje to....

Ulozylem cos takiego moze byc ?

Poniedzialek (klata + tric)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6
3. rozpietki 3x 10

1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8
2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8
3.Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda (bic + plecy)
1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8
3.uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe 3x10

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 3x10
2.Wioslowanie sztanga (do klatki) 3x10
3. wioslowanie hantla 3x10

piatek (barki + nogi)

1. Wyciskanie sztangi zza glowy3x8
2. wyciskanie sprzed klatki siedzac 3x8
3.wyciskanie hantli 3x10

1.Przysiady ze sztanga 3x8
2, martwy ciag na prostych nogach 3x8
3.wspiecia na palce w staniu 3x10
4wspiecia na palce w siadzie 3x10

A teraz jak ? bardzo zle ?