Wiem ,że nie jestem zaawansowany ale chcę się poradzić kogoś z doświadczeniem a tutaj prędzej znajde kogoś takiego. Z góry dzięki.
Dostep do sprzętu to ławka modlitewnik wyciąg itd.
Oto mój plan treningowy.
TRENING
Poniedziałek: Klatka i Biceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskie: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x……..
Wyciskanie chwytem wąskim: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x……..
Rozpiętki: 1)12x….. 2)12x……. 3)12x……..
Biceps:
Sztanga pełny ruch: 1)12x…… 2)10x…… 3)8x……
Modlitewnik 90˚: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…….
Unoszenie ze skrętem: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x……
Podciąganie na drążku podchwytem: 3x15
Środa: Plecy i Triceps
Plecy:
Podciąganie hantla w opadzie tułowia: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…….
Przenoszenie sztangi w leżeniu: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…….
Wzniosy barków „szrugsy" : 1)12x……. 2)10x…… 3)8x……..
Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadzie: 1)12x….. 2)12x……. 3)12x……..
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 1)12x….. 2)12x……. 3)12x……..
Prostowanie ramion na wyciągu: 1)12x….. 2)12x……. 3)12x……..
Podciąganie na drążku nachwytem: 3x15
Piątek: Barki i Przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…….
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 1)10x…. 2) 10x…. 3) 10x….
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 1)10x…. 2) 10x…. 3) 10x….
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z hantlami: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…… 4)6x……
Uginanie w opadzie: 1)12x…… 2)10x……. 3)8x…… 4)6x……
Zamek: 1)12x…… 2)12x……. 3)12x…… 4)12x……
Uginanie talerzami podchwytem: 1)12x…… 2)12x……. 3)12x…… 4)12x……
Uginanie talerzami nachwytem: 1)12x…… 2)12x……. 3)12x…… 4)12x……
Codziennie ćwiczenia związane z treningiem brzucha:
lABS
skłony boczne z obciążeniem