Dobry trening/dieta ???

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, okres przerwy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangietki (40kg)

Dieta : dziennie 100g gotowanego ryżu + 100-150g twarogu półtłustego + jogurt jogobella 500g, do tego dochodzi 300-450mg mleka 1,5% połączone z białkiem Ostrowia (3 duże łyżki)

Przeciwskaznania medyczne : nie nadwyrężać części lędźwiowej kręgosłupa

Zażywane suplementy : białko ostrowia

Trening:

WTOREK
pompki 4x20
biceps 3x20
barki 3x20
przysiady 5x20

CZWARTEK
pompki 4x20
martwy ciąg 6x20
wznosy sztangietek (np. bokiem) 4x20
biceps 2x20
drążek (podciąganie podchwytem) 2x8

SOBOTA
pompki 5x20
biceps 3x20
przysiady 5x20
barki 3x20
wznosy sztangietek (np. bokiem) 3x20

we wtorek - 15 serii
w czwartek - 18 serii
w sobotę - 19 serii

W diecie jak już wspomniałem:
dziennie 100g gotowanego ryżu + 100-150g twarogu półtłustego + jogurt jogobella 500g, do tego dochodzi 300-450mg mleka 1,5% połączone z białkiem Ostrowia (3 duże łyżki)

To jest moj 1 pokarm, który regularnie stosuję... reszta to produkty domowej roboty np. ziemniaczki, jakieś filety, zupy.

..chciałem dorzucić do tego płatki owsiane 100g + 2x 200ml mleka 1,5% + 1 garść rodzynek

..i nie wiem czy też, za duże picie mleka jest dobrym posunięciem

A propo...
W ostatnich 4 tygodniach przytyłem 4-5kg. Używałem powyższej diety, tzn. tylko: ryż, twaróg, jogurt, białko 1x dziennie! Codziennie jadłem dużo czego popadnie!

Efekty po tych 4-5 kilo były zauważalne.. zwiekszyła się masa.. ale nie wiem czy w większości tłuszczowa czy mięśniowa..

1. Czy moja dieta jest dość dobra ? (wiem, że dużo tam nie ma, ale nie stać mnie jak na razie na jakieś kurczaki, ryby itd.)
2. Jak wygląda mój trening ? Nie za dużo serii czy powtórzeń 1 dniu ?
3. Zwiększyć dawkowanie białka Ostrowia na 2x dziennie (1 dawka =300ml mleka + 3,4 duże łyżki białka (czubate)?

rozpisz jakos normalnie ten trening a nie napisales pompki, barki, biceps.pompki glownie klata okey.a barki, a biceps??? jakie robisz cwiczenia?
poczytaj o treningu domatora

pompki - zwykłe pompki (na dłoniach lub piąstkach), wykonywane w przciętnym tempie, roztaw ramion - różny
bicepsy - uginanie przedramion stojąc ze sztangietkami, bokiem, podchwytem
barki - wyciskanie stojąc sztangietek, bokiem, nachwytem
wznosy - wznosy sztangietek bokiem oraz nachwytem

BTW: czytałem trening domatora.. próbuję się skupić bardziej ze sztangietkami



Zmieniony przez - 5094526 w dniu 2009-12-17 22:16:38

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Trening masz podany w temacie i omówiony dogłębnie. Jeśli cię to nie satysfakcjonuje to proponuje poszukać czegoś innego. Jest mnóstwo propozycji albo ułóż swój zważając na główne zasady i na to jak trening ma wyglądać i wszystko inne co jest ważne. Uwzględnij także w planie swoje plecki dla tego nie wiem jak możesz je trenować w sumie jak nie pakujesz na plecy dużego ciężaru to nic nie osiągniesz, mały ciężar to tylko możesz rozgrzewkę zrobić. Tutaj trzeba pracować na ciężarach rzędu 75-90% Cm(ciężaru max)

Przede wszystkim podciągania na drążku, wiosłowania martwe i wiele innych które są bardzo skuteczne i bardzo wartościowe. Jak nie możesz nadwyrężać pleców to kicha trochę bo jesteś znacznie ograniczony chyba że będziesz je traktował po omacku to wiesz będziesz wyglądał jak mutant gdy nabierzesz konkretnej masy i będzie spora dysproporcja pomiędzy przodem a tyłem ciała, Nie zapominaj o nogach-- pełnowartościowe przysiady wiem że masz możliwość korzystania z maszyn ale jak chcesz coś osiągnąć to lepiej cierpieć i masakrować ciało i cieszyć się z wyników niż trenować lajtowo przez miesiące i jedynie się wyrzeźbić trochę bo takim systemem nic nie osiągniesz. Nie wiem jak możesz zająć plecy-- szkoda że nie możesz użyć pełnego wachlarza. Może na razie trenuj na maszynach plecki-- wyciągi i inne gady. Wyrobisz mocniejsze podstawy i problem pewnie zniknie z czasem trenowania i nabierania coraz większej masy i siły.


pozdro.

..musiałem przeoczyć ten artykuł jakoś.

Odświeżam...

Co myślicie o tym treningu ?
(oczywiście ciężary 50%-75%)

WTOREK
przysiady ze sztangietkami 3x15
martwy ciąg 2x15
drążek 2x8
pompki 3x15
barki 2x15
biceps 3x15

CZWARTEK
przysiady ze sztangietkami 2x15
martwy ciąg 2x15
drążek 3x8
pompki 4x15
barki 2x15
biceps 2x15

SOBOTA
przysiady ze sztangietkami 4x15
martwy ciąg 3x15
drążek 2x8
pompki 2x15
biceps 3x15
barki 3x15


Zmieniony przez - 5094526 w dniu 2009-12-17 23:09:55

Odświeżam temat...

Bump.

Wtorek: brak tricepsu i klaty--pompki to na rozgrzewke możesz śmiało robić
Martwy kiedy masz z lędzwiowym problemy?? chyba nie wiesz o co chodzi. I jeszcze stosuj ciężar rzędu 75 % CM to możesz poczuć się gorzej albo wylądować u specjalisty.

Martwy to jedno z najważniejszych ćwiczeń których powinieneś w tej sytuacji unikać

Braki w planie i nie przemyslany, stosuj progresję a nie cały czas na tym samym ciężarze bo masz po2 serie po 15 powt . Chyba nie tym samym ciężarem??
Stosuj mniej powtórzeń-- większy ciężar-- porusz wszystkie włókna mięśniowe. Musisz wymusić ku temu dużą pracę na mięśniach -- ciężar rośnie. Na plecy tylko drążek cię ratuje. Skoro masz problemy z lędzwiem nie zwisaj za mocno by nie nadwyrężyć go jeszcze bardziej.

No w planie dużo braków nie wszędzie masz każdą partię rozumiem że to jest FBW. Pomijasz partie mięśniowe. Nierozważnie dobierasz ćwiczenia .

Poczytaj trochę albo znajdź jakiś sensowny plan i go trochę skorygujemy byś pod twoje plecy

pozdro

.. z tym lędźwiowym to trochę przesadziłem widocznie, wyeleminujmy go ... teraz postaram się ułożyć jakiś trening konkretny

Mówię ci po co się upierać jak jest pełno treningów gotowych z każda możliwą kombinacją. Znajdź jakiś i ewentualnie zmiany wprowadzimy i git

pozdro