I jak? Może być?

Taki oto trening na mase ułożyłem...

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,10


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,8

II DZIEŃ - NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,8
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,8
4. Wspięcia na łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 10,8,6
4. Podciąganie sztangi do brody 10,8

IV DZIEŃ - PLECY + TRICEPS

Plecy:
1. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,
2. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,10,8
3. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. prostowanie tułowia 4s

Triceps:
1. Francuskie łamaną zza głowy leżąc 10,8,8
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,8
3. wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąskim chwytem 10,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 104

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy po przerwie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie mono i no xplode

Wg. mnie wszystko OK.

Jak wyniki silowe w mc, siadzie i wl?
Ta masa ktora posiadasz dobrej jakosci czy sporo tluszczyku?

zdr.

złej jakości nie jest;) tłuszczyku troche jest ale jak najbardziej w normie przyzwoitosci i dobrego wygladu a wyniki siłowe to:
ostatni sprawdzany na klate rekord to 110 (teraz moze i 115) martwy ciag 170 siadu nie sprawdzałem

i co experci??? głucho..;/

Nie lepiej byłoby tak połączyć partie:
Klatka+biceps
Nogi

Barki+triceps
Plecy

Pzdr

a ogólnie ilosc ćwiczeń i serii na poszczególne partie moze być? moze cos dołozyć albo zmienić??

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,10
daj po 4 serie do każdego ćwiczenia

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,8
daj 3 ćwiczenia np. uginanie ramion ze sztangą lub hantlą na modlitewniku
II DZIEŃ - NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,8
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,8
4. Wspięcia na łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 10,8,6
4. Podciąganie sztangi do brody 10,8
Na barki zrób tak:
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.
IV DZIEŃ - PLECY + TRICEPS

Plecy:
1. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,
2. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,10,8
3. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. prostowanie tułowia 4s
przydałby sie jakiś drążek i mc na plecy
Triceps:
1. Francuskie łamaną zza głowy leżąc 10,8,8
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,8
3. wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąskim chwytem 10,8
daj na dopompowanie odwrotne pompki na taboretach jako 3 ćwiczenia 3 serie

Pzdr

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-19 13:06:27

ok dzieki wezme Twoje rady pod uwagę

Wklej później tutaj plan jak go poprawisz

PatryKox znowu ma racje :)