Plan treningowy do oceny

1.PŁEĆ : Męszczyzna
2 .WIEK: 23
3 .WAGA: 93
4.WZROST:183 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 113
-Udo: 65
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : Ładna i symetryczna sylwetka
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : okazyjnie basen i bieganie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: full siłownia
10 .POZIOM BF% okolo 10 bedzie
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta jest, typowo masowa, skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko wedle braków, minerały, witaminy


Kolejny rozkład i plan do oceny ;]


Pon:Nogi + brzuch lekko
wt: Klatka+biceps
śr: off
czw: Grzbiet+triceps
pt: Barki+brzuch ciężko

Cw wyglądają tak:

Nogi + brzuch lekko
1. Przysiad klasyczny 5x5
2. uginanie nóg 4s 10-8
3. prostowanie nóg 4s 10-8
4. wspięcia na łydki 4s 10-8
5. wspięcia siedząc 3s 12

4. crunch z linkami wyciągu 3s x 20
5. russiantwsit 3s x po 20 na strone

Klatka + biceps

1. Wyciskanie płasko 5x5
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 10-8
3. Rozpiętki na bramie 4s 12-10

4.Uginanie ramion stojąc 4s 8-6
5.Naprzemienne uginanie sztangielek uchwytem młotkowym 3s 10-8
6.Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3s 12-8


Grzbiet + triceps

1. MC 5x5
2. Podciąganie nachwytem do klatki 5x5
3. Wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 10-8 pwt
4. Szrugsy 4s 12-10

5. ciężki docisk (1/3 ruchu) sztangą leżąc na skosie ujemnym wąski chwyt 4s 8-6
6. Uginanie francuskie 3s 10-8
7. Prostowanie ramion za pomocą linek wyciągu górnego 3s 12-10

Barki+ brzuch ciężko

1. Pushpress 5x5
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8
4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8

5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10
6. Opad na boki z obciążeniem 3s 12-10
7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym 3s 12-10

Zmieniony przez - Sylwekkce w dniu 2009-12-18 04:30:14

Plan w miarę poukładany, jednak jest kilka niuansów




Nogi + brzuch lekko
1. Przysiad klasyczny 5x5
2. uginanie nóg 4s 10-8
3. prostowanie nóg 4s 10-8
4. wspięcia na łydki 4s 10-8
5. wspięcia siedząc 3s 12

4. crunch z linkami wyciągu 3s x 20
5. russiantwsit 3s x po 20 na strone


Brak ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe. Brzuch w dniu nóg radzę odpuścić - swoje dostanie. Moja propozycja:

1. przysiad 5 x 5
2. rdl/mc na prostych 5 x 5
3. wykroki 4 x 8-10
4. prostowanie 4 x 10-12
5. uginanie 4 x 10-12
6. wspięcia stojąc 3 x 20

Klatka + biceps

1. Wyciskanie płasko 5x5
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 10-8
3. Rozpiętki na bramie 4s 12-10


Dodałbym do sztangielek rozpietki w superserii i wyglądałoby to tak:

1. wycisk płaska 5 x 5
2. a/ wycisk młotkowy sztangielek na skosie 3 x 6-8
b/rozpietki na skosie 3 x 8-10
3. brama 3 x 12

4.Uginanie ramion stojąc 4s 8-6
5.Naprzemienne uginanie sztangielek uchwytem młotkowym 3s 10-8
6.Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3s 12-8

nawet ok


Grzbiet + triceps

1. MC 5x5
2. Podciąganie nachwytem do klatki 5x5
3. Wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 10-8 pwt
4. Szrugsy 4s 12-10


Ujdzie


5. ciężki docisk (1/3 ruchu) sztangą leżąc na skosie ujemnym wąski chwyt 4s 8-6
6. Uginanie francuskie 3s 10-8
7. Prostowanie ramion za pomocą linek wyciągu górnego 3s 12-10


Zestaw na trica ok, nie wiem tylko ile będziesz miał siły po grzbiecie na ten ciężki docisk. Ale układ ok.


Barki+ brzuch ciężko

1. Pushpress 5x5
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8
4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8

Spoko, tylko do drugiego ćwiczenia dorzuciłbym czwartą serie.


5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10
6. Opad na boki z obciążeniem 3s 12-10
7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym 3s 12-10

Dzieki za sprawdzenie.

Zastosuje sie do zaleceń chociaz nie wiem czy ta ss na klate to dobra opcja, ale zobaczy sie

Na pewno dobra - sprawdzona

Ktoś jeszcze oprócz Huberta sprawdzi?