Pare pytań do szpeców ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 116(17grudzień), było 128,8 (26 październik)

Wzrost : 184

Obwód klatki : 115

Obwód ramienia : prawe 39, lewe 38

Obwód talii :

Obwód uda : 73

Obwód łydki : 48

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo za dużo

Aktywność w ciągu dnia : spacery

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Orbitrek + hantle/sztanga, była piłka nożna ale zaczęły się problemy ze stawami.

Odżywianie : wszystko co zdrowe

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : żadnych

Stan zdrowia : zdrowy jak koń

Preferowane formy aktywności fizycznej : 5x w tygodniu 30-40 na orbitreku(15min HIIT) + ćwiczenia siłowe hantlami/sztangą

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : clenburexin, scorch w przeszłości, obecnie łykam L-carnitine + green tea, thermo stim, vita-min multiple sport, omega-3, arthroblock

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej

Stosowane wcześniej diety : głodówki, kopenhaska itp


Dieta:

Posiłek I
-3 jajka + 50g płatków + pół pomidora + 2 plastry fileta z indyka / musli z mlekiem 0,5%
Posiłek II
- serek wiejski + garść nerkowca i pestek słonecznika i dyni / sałatka owocowa
Posiłek III
- pierść z kurczaka/wołowina + ryż brązowy 100g + sałatka
Posiłek IV
- filet z indyka, na dopełnienie serek wiejski z nerkowcem/włoskimi
Posiłek IV
-250ml mleka 0,5% + 40g WPC (to zazwyczaj po treningu)
Posiłek V
- twaróg chudy 100g

Wypijam około 4 kubków zielonej herbaty i 2-3 litry wody niegazowanej.

Jak widać wziąłem się za siebie +/- 1,5 miesiąca temu, dzięki zwykłym człowieczkom, każdy zawieszał na mnie wzrok i stwierdziłem,że wystarczy i odstawiłem śmieciowe żarcie, zmieniłem nawyki i jakoś leci, schodzi powoli z całości, tylko pytanie bardziej doświadczonych czy FBW zaraz po aerobach jest okej? czy lepiej rozdzielić to na dwa osobne dni? Bede bardzo wdzięczny za wszelkie podpowiedzi i wskazówki, co zmienić itp. Moim celem jest -16kg do marca/kwietnia, a później przez 2-3 miesiące nabranie troche czystej masy. Jednak obecnie najbardziej zależy mi na wyszczupleniu ud i zrzuceniu fatu z klatki. Robie wykroki z hantali, przysiady ze sztangą tylko czy to coś pomoże na uda? Uda mam masywne od piłki, przez pare lat kopałem piłke w klubie. Sensownie się w ogóle do tego zabrałem ?. Z góry dzięki za pomoc

Twoja dieta to spis produktów
Brak tu ilości tych produktów a co za tym idzie kaloryczności.
Musisz ustalić swoje dzienne zaporzebowanie i ustalić ilości posiłków tak aby być na minusie 200/300kcal

nie jedz zbyt dużo serków wiejskich, zastąp je raczej mięsem/rybami - serki nadają się lepiej na godziny wieczorne jako ostantni posiłek

w porach okołotreningowych spożywaj węglowodany

Napisz jak wygląda Twoje FBW
aeroby jeśli już to po treningu siłowym, a oprócz tego także w dni bez treningu siłowego
Dobrze było by robić FBW 3xtygodniowo i po treningu 15-30 minut aero. Oprócz tego dwa osobne treningi aerobowe od 30-90 minut.
Jeśli chodzi o treningi aerobowe to korzystaj raczej z maszyn typu rowerek, orbitrek, ergometr... unikaj biegania za względu na Twoją dużą wagę i możliwość zbyt dużych obciążeń dla stwów

Chaotycznie troche napisane z tą dietą, zapotrzebowanie wyliczałem i na początku ważyłem wszystko tak żeby wychodził delikatny deficyt około 300kcal, teraz robie to na "oko", mięso mam rozważone, podzielone na porcje po 100-150g, ogólnie staram się jeść tak, żeby zaspokoić głód, jak zrobie za dużo to zostawiam na później albo dokarmian psa, nie jem na siłe. Co do serków to może masz racje, zamiast nich zaczne więcej mięsa jeść ;)

Co do FBW to zaczynam od wyciskania na płaskiej najpierw hantli, poten sztangi, to samo na skosie, później robie rozpiętki na płaskiej i skosie. Barki: wyciskanie hantli i rozpiętki na boki. Triceps hantlem nad głową i pompki na ławce. Plecy: podciąganie sztangi w opadzie, martwy ciąg. Biceps: "21" i na kolanie też "21". Nogi to wykroki i przysiady, brzuch na końcu i przedramie. Po każdej grupie robie przerwe 1,5-2 minuty. Robie po 3 serie na każdą grupe.
Co do aero myśle, że 30minut po każdym treningu do zrobienia bez problemu.

Czyli np.
pon - FBW + 30minut aero
wt - aero 45minut
śr - FBW + 30minut aero
czw - aero 45minut
pt - FBW + 30minut aero
a weekend na regenarcje ?

Dzięki za pomoc Sir_Lukasz :)

Zmieniony przez - P-86 w dniu 2009-12-18 12:25:42

przy okazji świątecznych porządków znalazłem w szafie 2 puchy creatyny i hmb, moge sobie szamać mimo, że redukcje robie? i jeszcze jeden problem termin minął pod koniec listopada, oprócz wizyty w wc grozi to czymś? puchy były, zamknięte, stały w suchym miejscu, więc sam nie wiem :(

puchy do smieci,toksyczne zwiazki itp. nie uzywaj odzywek na redukcji innych niz multivitamina i TRAN/OMEGA 3 !!!

mówisz, w sumie jak za pare zł marnować zdrowie to lepiej wywalić tak to jest jak się kupi coś na zapas a później się na siłownie nie chce chodzić

Zmieniony przez - P-86 w dniu 2009-12-23 15:57:16

na forum pare osob mialo zapalenia zoladkow itp nie warto ryzykowac. Druga sprawa jest taka ze na redukcji nie warto na poczatku uzywac chemii,a postawic na naturalne chudniecie. Szczegolnie kreatyna,ktora pompuje i ma duzo weglowodanow,ktorych ty musisz unikac w duzych ilosciach . Zakladam ze jestes endomorfikiem. Kazda budowa ciala rzadzi sie swoimi prawami w kategoriach spozycia ilosci tluszczu wegli i bialka.

Nie dawal bym mleka po treningu,tylko np najpierw owoc (banan) a potem po 30 minutach kasza i bialko WPC + kurczak.

np jesli przed treningiem masz 100g kaszy,150 g kurczaka =500kcal
to po daj podobny stosunek, banan 90kcal,kurczak 150 kcal,wpc 60 kcal kasza reszta kcal = 500

musisz miec moc przed treningiem. Wieczorami wegle tylko warzyw.
Sproboj wyeliminowac chleb z diety,mozesz jesc pumpernikiel 50-100 g dzinnie albo RYE BREAD (wyglada podobnie)

na twoim miejscu przyjal bym kilka zalozen : sniadanie bogate w wegle,posilki treningowe rowniez (tutaj bez warzyw i tluszczu). Owoc bezposrednio po tren.Reszta posilkow: warzywa zielone + zdrowy tluszcz i troche wegli,bogate w bialko z miesa. Postawil bym na przewage bialka zwierzecego w twojej diecie. Nie bedziesz czul glodu i spalisz od 5 do 10 procent zapotrzebowania tylko trawiac bialko (efekt termiczny) czyli jesli masz zapotrzebowanie 3000 kcal ,to od 150 do 300 dziennie z trawienia :)
Calosc wegli dal bym 240g w dni treningowe,i stopniowo zmniejszal
co tydzien ale nie schodzil bym ponizej 160 w treningowe.
Takie zalozenie jest adekwatne dla enodmorfikow ze slaba przemiana materii.

PS serek wiejski zastap conajmniej 100-150 g miesa.Traktuj je jako priorytet w ukladaniu posilku. Jesli ci zostanie troche kalorii to mozesz serka pol zjesc (97 kcal),lepiej to niz chleb.


Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-23 16:21:38

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-23 16:24:07

przeczytałem wszystko dokładnie ;) z mięs jem jedynie pierś z kurczaka i wołowine(półkrwistą, nie lubie wysmażonej) z dużą ilością chili, bo lubie pikantne + dobrze wpływa na poziom insuliny. Dzięki za porade z posiłkiem po treningu, zawsze po około 20 minutach jadłem 3 plastry kurczaka w chili z wpc, ale dorzuce najpierw banana jak mówisz, że będzie lepiej https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] Mam pytanie odnośnie drugiego śniadania czy 2-3 kawałki ciasta orzechowego low carb (tego z działu kuchnia sfd) + szklanka mleka 0,5%, może być czy to gówniany posiłek jak na II śniadanie? Dzięki bardzo za pomoc, staram się czytać jak najwięcej, ale jak widać ciągle za mało Mam pytanie odnośnie drugiego śniadania czy 2-3 kawałki ciasta orzechowego low carb (tego z działu kuchnia sfd) + szklanka mleka 0,5%, może być czy to gówniany posiłek jak na II śniadanie? Dzięki bardzo za pomoc, staram się czytać jak najwięcej, ale jak widać ciągle za mało Mam pytanie odnośnie drugiego śniadania czy 2-3 kawałki ciasta orzechowego low carb (tego z działu kuchnia sfd) + szklanka mleka 0,5%, może być czy to gówniany posiłek jak na II śniadanie? Dzięki bardzo za pomoc, staram się czytać jak najwięcej, ale jak widać ciągle za mało [img]../../buziaki/2.gif" alt="" />

Zmieniony przez - P-86 w dniu 2009-12-23 16:50:53

zalozmy ze bardzo chcesz zjesc te ciasto orzechowe,to przeznacz na nie jakies 100 kalorii ale obok daj bialko i upewnij sie ze wegle z ciasta wliczone w bilans.

Rzuce okiem na przepis,ale dopoki to jest posilek poranny i nieznaczny ilosciowo to nie widze problemu,spali sie.

hehe bez polewy czekoladowej i mleka to mozna zjesc traktujac jako zrodlo tluszczu.
sam nie wiem,nie chce Ci zle doradzac ale na poczatku najlepiej sie odzywczaic od wynalazkow,a postawic na prostote ..... osobiscie nie ciagnie mnie do slodkich rzeczy,jak juz mam oszukiwac to wole omlet z jalbkiem,tez slodki.