Masa - probuje ulozyc plan.. czesc 1

Zaczne od tego ze jestem malo aktywnym uzytkownikiem, od paru miesiecy przegladam to forum ale postanowilem ze w koncu spytam o rade zawodowcow ;D Rozmawialem troche tez ze sprzedawca w sklepie kulturystycznym i pomogl mi ulozyc trening tak 'na szybko'.

Poniedzialek - klatka + barki
Wyciskanie na poziomej - 12/10/8/8
Wyciskanie na skosnej - 12/10/8/8
Rozpietki na poziomej - 4x10

Unoszenie ramion ze hantelkami (ugiete ramiona) - 4x8
Unoszenie hantelek do przodu (proste ramiona)- 4x8
Unoszenie hantelek do tylu (proste ramiona) - 4x8

Sroda - Biceps + triceps + przedramiona
Uginanie ramion ze sztnga stojac - 4x8
Uginanie ramion z hantelkami - 4x8
Uginanie (mlotkowe) ramion z hantelkami - 4x8

Francuskie wyciskanie - 4x8
Prostowanie ramion (maszyna ze sznurkiem?) - 4x8
Prostowanie ramion (w uklonie?) 4x8

Czwartek - nogi
Przysiady - 4x8
Wspiecia na palce - 4x8

Piatek - plecy
Podciagnie na drazku z podchwytem (waski uchwyt) - 4x6
Podciaganie (maszyna ze sznurkiem) z nadchwytem (szeroki uchwyt) - 4x8
Podciaganie hantli w opadzie (?) - 4x8

A wiec tak, co do tego 4x8, nikt mi tego nie doradzal, prawdopodobnie sam sobie to wymyslilem czytajac niektore artykuly.
(?) - smieszne nazwy? nie znam sie :p

Patrzac na inne treningi to domyslam sie ze te 4x8 to do zmiany bedzie szlo.. no ale coz, czekam na Wasze sugestie.

Pozdrawiam i z gory dziekuje.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy (z podobnymi treningamI)

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa silownia, chyba wiekszosc najpotrzebniejszych rzeczy.

Dieta: 10 wskazowek zywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Ten plan nie jest poprawnie ułożony.
Klatka Triceps,
Plecy biceps
Nogi barki
No i zaczynaj zawsze od ciezkich cwiczen zlozonych. A nie od izolowanych. Na barki 3cw a na czworogłowy 1? Nie pasuje mi tutaj coś. Poczytaj o splicie w google jest mnostwo inf. na ten temat ;]

No mialem wlasnie taki plan kiedys, ale gadalem z tym kolesiem i on mi doradzil:
Klatka + barki : jesli robie klatke z tricepsem, wtedy po wyciskaniu triceps jest juz troche zmeczony.
Barki - trnening znalazlem gdzies na necie, nie pamietam dokladnie gdzie.. zapomnialem dodac dwoch cwiczen, jest to podnoszenie hantelek do gory z obrotem oraz szrugsy (robie to z plecami). Oba cwiczenia 4x8
Doradzil mi robienie nog osobno bo na to idzie bardzo duzo energii podobnie jak i plecy.
a co z tym 4x8 ? czy to w ogole ma jakis sens ? czy nie lepiej robic 12/10/8 ?


Zmieniony przez - Adaz w dniu 2009-12-18 15:17:45

Lepiej z progresja 12/10/8 Jak chcesz osobno nogi to rob tak.
Klata,tric
Plecy bic (moga byc bary)
Nogi

Okej, pomysle nad progresja.

Tylko zastanawiam sie dalej nad ta klatka + tric

Czemu to rozwiazanie ktore mi podal kolo jest gorsze (klatka + barki a bic z tricem) ?

Poprawilem troszke plan, progresja na cwiczeniach wielostawowych, staly ciezar i liczba powtorzen na cwiczeniach izolowanych.


Poniedzialek - klatka + barki
Wyciskanie na poziomej - 12/10/10/8
Wyciskanie na skosnej - 12/10/10/8
Rozpietki na poziomej - 4x10

Unoszenie ramion ze hantelkami (ugiete ramiona) - 4x8
Unoszenie hantelek do przodu (proste ramiona)- 4x8
Unoszenie hantelek do tylu (proste ramiona) - 4x8
Podnoszenie sztangi zza glowy - 12/10/10/8

Sroda - Biceps + triceps + przedramiona
Uginanie ramion ze sztnga stojac - 12/10/10/8
Uginanie ramion z hantelkami - 12/10/10/8
Uginanie (mlotkowe) ramion z hantelkami - 12/10/10/8

Francuskie wyciskanie - 4x8
Prostowanie ramion (sznurek) - 4x8
Prostowanie ramion w uklonie- 4x8

zginanie nadgarstkow na kolanach (podchwyt) - 4x8
zginanie nadgarstkow na kolanach (nadchwyt) - 4x8

Czwartek - nogi
Przysiady - 12/10/10/8
Wspiecia na palce - 4x8

Piatek - plecy
Podciagnie na drazku z podchwytem (waski uchwyt) - 4x5
Podciaganie (maszyna ze sznurkiem) z nadchwytem (szeroki uchwyt) - 12/10/10/8
Podciaganie hantli w uklonie - 4x8
Szrugsy - 4x8


Zmieniony przez - Adaz w dniu 2009-12-19 14:15:55