plan 3 dniowy co otym sadzicie

plan: staż większy niż 2 lata cel masa

Pon.
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12

biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12,10,10,8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie

Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10

triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10

Pt.
barki;
Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12,12,12,12

nogi;
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,10,8,6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

wczesniejszy plan

dzien 1: klata ,nogi -
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
WSOIĘCIA STOJĄC 15 10 8 8


dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
wioslowanie w opadzie- podchwyt 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8,8,8,8,
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3 :Barki ,biceps, ,triceps
bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
.Unoszenie ramion w BOK z linka[ALBO SZTANGIELKAMI] wyciągu 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE MŁOTKOWY 10.10.10.10

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10 10