Dieta na masę:
Wzrost: 164cm
Waga: 56kg
Wiek:16lat
Dzienne zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 1963,5
BIAŁKO [g] 110 2,0g/kg
TŁUSZCZE [g] 71,5 1,3g/kg
WEGLOWODANY [g] 220 4,0 g/kg
---------------------------------------------------------
Poniedziałek-Niedziela(z wyjątkiem czwartku):
Rano: 6:30
Płatki owsiane 30g B:4 T:2 W:19 Kcl:110
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200g B:7 T:7 W:10 Kcl:128
Jaja kurze całe 120g B:13 T:10 W:1 Kcl:145
Rodzynki suszone 20g B:0 T:0 W:13 Kcl:55
Szkoła(11:00)
Chleb razowy 100g B:6 T:2 W:46 Kcl:223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1 Kcl:164
Obiad(14:00)
Makaron bezjajeczny z pszenicy durum 50g B:6 T:1 W:36 Kcl:175
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Przed treningiem(16:00)
Kasza Jeczmienna(wiejska) 50g B:3 T:1 W:34 Kcl:164
Mintaj świeży 50g B:8 T:0 W:0 Kcl:37
Trening(17:00-19:30)
Po treningu(19:30)
Banan 110g B:1 T:0 W:24 Kcl:105
Ryż Brązowy 50g B:4 T:1 W:38 kcl:161
Mintaj świeży 100g B:17 T:1 W:0 Kcl:73
Noc(22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100g B:19 T:5 W:4 Kcl:133
Oliwa z oliwek 25g B:0 T:25 W:0 Kcl:221
Łącznie: B:112 T:72 W:224 Kcl:1990
-----------------------------------------------------
Czwartek:(bo późno kończę szkołę)
Rano: 6:30
Płatki owsiane 30g B:4 T:2 W:19 Kcl:110
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200g B:7 T:7 W:10 Kcl:128
Jaja kurze całe 120g B:13 T:10 W:1 Kcl:145
Rodzynki suszone 20g B:0 T:0 W:13 Kcl:55
Szkoła(11:00)
Chleb razowy 50g B:3 T:1 W:23 kcl:112
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Orzechy włoskie 15g B:2 T:10 W:0 Kcl:98
Szkoła 2 (13:00)
Chleb razowy 50g B:3 T:1 W:23 kcl:112
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Orzechy włoskie 15g B:2 T:10 W:0 Kcl:98
Obiad(15:30)
Makaron bezjajeczny z pszenicy durum 50g B:6 T:1 W:36 Kcl:175
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Przed treningiem(17:30)
Kasza Jeczmienna(wiejska) 50g B:3 T:1 W:34 Kcl:164
Mintaj świeży 50g B:8 T:0 W:0 Kcl:37
Po treningu(20:00)
Banan 110g B:1 T:0 W:24 Kcl:105
Ryż Brązowy 50g B:4 T:1 W:38 kcl:161
Mintaj świeży 50g B:8 T:0 W:0 Kcl:38
Noc(22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100g B:19 T:5 W:4 Kcl:133
Oliwa z oliwek 25g B:0 T:25 W:0 Kcl:221
Łącznie: B:116 T:76 W:224 Kcl:2036
----------------------------------------------
Piątek:
Rano: 6:30
Płatki owsiane 30g B:4 T:2 W:19 Kcl:110
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200g B:7 T:7 W:10 Kcl:128
Jaja kurze całe 120g B:13 T:10 W:1 Kcl:145
Rodzynki suszone 20g B:0 T:0 W:13 Kcl:55
Szkoła(11:00)
Chleb razowy 100g B:6 T:2 W:46 Kcl:223
Ser zółty salami 40g B:11 T:10 w:0 Kcl:126
Lub na zmianę co tydzień ser biały!!! ale wtedy daje 25g orzechów!
Orzechy włoskie 10g B:2 T:7 W:0 Kcl:65
Obiad(14:00)
Makaron bezjajeczny z pszenicy durum 50g B:6 T:1 W:36 Kcl:175
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 Kcl:50
Przed treningiem(16:00)
Kasza Jeczmienna(wiejska) 50g B:3 T:1 W:34 Kcl:164
Mintaj świeży 50g B:8 T:0 W:0 Kcl:37
Trening(17:00-19:30)
Po treningu(19:30)
Banan 110g B:1 T:0 W:24 Kcl:105
Ryż Brązowy 50g B:4 T:1 W:38 kcl:161
Mintaj świeży 100g B:17 T:1 W:0 Kcl:73
Noc(22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100g B:19 T:5 W:4 Kcl:133
Oliwa z oliwek 25g B:0 T:25 W:0 Kcl:221
Łącznie: B:109 T:74 W:224 Kcl:1987
P.S w każdym posiłku prawie warzywa :]
_____________________________________________________________________________
P.S Wiesz ja tam tak profesjonalnie nie ćwiczę to tak u kumpla amatorsko. Tata zrobił nam takom sztangę na klatę, ciężary z betonu odlał i takie tam bajerki :]
mamy poza tym 2 hantelki :]
Ej jak ja robię na siłce tak:
1. Klata na ławeczce poziomej 4 serie po 20 razy
2. Barki - wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 15 razy
3. Triceps - serie po 30 razy
4. Martwy ciąg - 3 serie po 20 razy
5. Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie po 20 razy
6.
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 15 razy
7. Uginanie ramion ze sztangielkami takie też na bika 4 serie po 15 razy
Dobrze to robimy z kumplem??? Czy masz jakieś wskazówki ??
------
Co do tego co pisałeś to drążka nie posiadam :/
Skłony czyli jak to się robi? Dłonie do nóg tak dotykam ??? otb?
Tylko po treningu moge u kumpla nie :/ więc po treningu bym sobie je robił.