Plan do Oceny MASA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 68

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki. 40kg obciążenia, ławka prosta, skośna,drążek,piłka

Dieta : nie ;/

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : żadnych

Maxy:Wstyd pisać...Kolejny plan będzie na Siłę:P

Poniedziałek /Piatek

Klata

1)Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8-12
2)Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-12
3)Rozpietki na ławce skośnej 3x8-12

Barki
1)Wyciskanie na barki 3x8-12
2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 3x8-12
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3x8-12

Triceps

1)Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12
2)Wyciskanie francuskie siedząc 3x8-12
3)Pompki tricepsowe 3x MAX

Brzuch

1)Rowerek 3x25
2)Brzuszki na piłce 3x20
3)Brzuszki z nogami w górze 3x20

Środa

Nogi

1)Przysiady ze sztangą 3x8-12
2)Wykroki z hantlami /sztanga 3x8-12
3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 3x8-12

Plecy

1)Podciąganie na drążku 3xmax
2)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 3x8-12
3)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 3x8-12

Biceps

1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 3x8-12
2)Uginanie przedramion z hantlami na ławce 45 st z ramionami w lekkim odwiedzeniu 3x8-12
3)Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 3x8-12

Co Wy na to? :)



Zmieniony przez - Radiux w dniu 2009-12-20 02:08:33

Jeżeli chcesz mase to dieta podstawą :) odsyłam do działu odżywianie

Zmieniony przez - JamajkaMan w dniu 2009-12-20 10:47:32

TAk sobie.
CZemu na kazda partie 3 ciwczenia po 3 serie?
Zroznicuj to, bo tyle samo masz na nogi i np. biceps.
Lepiej bedzie jak bedziesz trzymmal sie zasady : 2 cwiczenia po 4 serie na klatke, barki, przedramie; jedno cwiczenie 4 serie na biceps, triceps; 3-4 cwiczenia po 3-4 serie na nogi i plecy.
Popraw i wklej ponownie/

kooteK92 3 ćwiczenia po 3 serie aby wycisnąć maxa z siebie!:)
Nie żebym wątpił w to co mówisz ale czy przypadkiem nie lepiej byłoby robić więcej ćw? tzn w granicach rozsądku bo1 ćwiczenie na bicka i trica wydaje mi się troszkę mało... Ale jestem świezak wiec mogę się mylić:)Dlatego prosiłbym o konkretne uzasadnienie dlaczego byłoby lepiej;)

Bo przy trzech cwiczenia, juz musisz wcisnac izolacje. A poczatkowo najwazneiszja i jedyne cwiczenia to zlozone.
A masz tak polaczone partie, ze tric czy bic pracuje tez w poprzednich ciezkich cwiczeniach, wiec nie powinno byc malo te jedno cwiczenie. A z zasady splitu wynika ze na male partie jest 8-12 parti tygodniowo, a ty masz dwa treningi wiec wyszloby o wiele za duzo.

A i pamietaj o diecie

Poniedziałek /Piatek

Klata

1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12
2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
lub
Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12

Barki
1)Wyciskanie na barki 4x8-12
2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12
lub
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12

Triceps

1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12
lub
Wyciskanie francuskie siedząc 4x8-12
lub
Pompki tricepsowe 4x MAX

Brzuch

1)Rowerek 3x25
2)Brzuszki na piłce 3x20
3)Brzuszki z nogami w górze 3x20

Środa

Nogi

1)Przysiady ze sztangą 43x8-12
2)Wykroki z hantlami /sztanga 4x8-12
3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 4x8-12

Plecy

1)Podciąganie na drążku 3xmax
2)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 3x8-12
3)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 4x8-12

Biceps

1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 4x8-12
lub
Uginanie przedramion z hantlami na ławce 45 st z ramionami w lekkim odwiedzeniu 4x8-12
lub
Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-12


I jak teraz to wyglada? ;)

Z dieta Ciężko...brak czasu...:/ Niestety...

PS:koOteK92 ŁAP SOGA;)

Zmieniony przez - Radiux w dniu 2009-12-20 22:11:20

Zmieniony przez - Radiux w dniu 2009-12-20 22:16:09

Na biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem, a nie zadne modlitewniki :p Do klaty mozesz dorzucic te rozpietki z 2 serie jak chcesz.
Na plecy idealnie by bylo MC ( lub dzien dobry ), podciaganie, wioslo jednoracz. PO 3 serie wszystkiego. Na triceps te dwa pierwsze sa ok, pompki szwedzkie raczj nie..
pozdro

Sorki, że dopiero teraz odpowiadam ;)
Na MC Mam niestety za mało obciążenia...tylko 40 kg...
A co byś proponował jako 3 ćwiczenia nie Triceps? I dlaczego nie szwedzkie?:)Tak na dojechanie Trica;)