Zmiana planu - na zimę - do oceny

Witam. Postanowiłem zmienić plan.
Ćwiczyć mogę we wt(ok 1,5h), czw(ok 1h) pt(ok 1,5h) sob(cały dzień)

Wtorek
KLATKA
plaska 12 10 8 8
soks gora 12 10 8 8
rozpietki 3x10

BICEPS
sztanga stojąc 12 10 8
młotki 3x8
modlitewnik 3x8


Czwartek
PLECY
podciąganie na drazku 3x10
wiosłowanie sztangą 4x10
sciaganie drążka wyciagu gornego do kaltki 12 10 10
podciaganie drazka wyciagu dolengo do pasa 12 10 10 8

Piątek
BARKI
podciaganie wzdłuż tułowia 12 12 10 10
unoszenie hantli na boki 3x10
jw. w opadzie 3x10
unoszenie do przodu LUB wyciskanie zza głowy 3x8

PRZEDRAMIĘ
nachwyt 4x15
podchwyt 4x15

Sobota
TRICEPS
wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
prostowanie na wyciągu 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3x8

NOGI
prasa siedząc 4x12
prasa leżac(tył) 3x10
przysiad 3x10 - przysiad na końcu, bo wtedy juz mięsnie są rozgrzane

Łydki
wspięcia na place 3x20
odwrotne wspięcia 3x20

Proszę o ocenę.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 rozwojówka + 1,5 już normalnie ćwiczę

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam dostęp do nieźle zaopatrzonej domowej siłowni: ławki, gryfy (2m, 1,5m, 1,8m), gryfy krótkie, prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg (dolny, górny), drążek, worek.

Dieta: wysoko węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-12-20 11:53:14

Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-12-20 11:55:00

nie lepiej cwiczyc 3 dni w tyg np: poniedzialek sroda i piatek?

albo 4 dni jak chcesz:

poniedzialem wtorek czwartek piatek

Mam czas tylko w te dni co napisałem, inne dni mam zajęte.

Czy możecie wypowiedzieć się odnośnie planu.

ok dni ujda


w trenigu plecow nie widze MC!!

w barkach wyciskanie siedzac!


i nogi tez zmien cale

lekarz mi zabronił MC (krąg w dolnym odcinku kręgosłupa z delikatna wadą)
Za MC wstawiłem wyciąg dolny. ew. mogę robić MC ale z rozsądnym obciążeniem

uda
Przed ćwiczeniem rozgrzewkowe serie przysiadów (mało kg)

1. przysiady ze sztangą na karku 12 10 10 8
2. przysiady wykroczne 12 10 8
3. wstępy na podest 3x8
4. prasa leżąc(tył) 3x10

Co Ty proponujesz na nogi?


Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-12-21 20:32:55

MC a wyciag dolny to co innego

na nogi np tak:

Przysiady
Hack przysiady
Przysiady wykroczne
Uginanie nog w siadzie
i tu cos na 2 glowe

ok. dzięki bardzo ;)