Pomoc ... wielka pomoc

to ja zaczne od poczatku samego :)
ladnie się przedstawie :) nazywam się Paweł ;p mam 18 lat ;P dobra starczy teraz te ważniejsze rzeczy ..
czytałem ;p temat wprowadzający o Jasiu :p ale w mojej sytuacji jest zupelnie inaczej :) nie moge okreslic swojego organizmu :P
poczatek pare lat temu okolo 3 lat :) byłem chudy wysoki normalny szielet .. ale samopoczucie miałem dobre potem zaczeły sie cwiczenia na pierwszej domowej silce laweczka ... trening trwał no z 2 miesiące był to trening wytrzymałosciowy czułem sie potem wspaniale :) przed robiłem 20 max pompek a gdy go skończyłem było 50-60 pompeczek i prawie zero zmeczenia :p tzn tak okresiam postepy :P potem jak to u lenia była przerwa ale nadal byłem bardzo chudy po 3 miesiacach znowu zaczołem cwiczyc dokupiłem obciazenie no i cwiczyłęm jaksi czas to troszke rozbudowałem swoje miesinie bo bedac mlodym i glupim chciałem tylko dobrze wygladac i cwiczylem klatke brzuch biceps ;p reszte mniej bo sie nie chciało to trwało jakis czas ... potem przerwa jas znowu trening hmm o ile pamietam 5x5 to był luty 2009 roku ustaniwoiny swoj pierwszy rekord 80 kg przy wazde 68kg potem dluga przerwa
kwiecien test wyciskanie 70kg tyle spadlo... trening ktory znalazlem w niecei 25% do klatki ... trening co 2 dzien tylko ze zapomnielm o inych partiach i cwiczlym je raz dzienie skonczylo sie po 16 treningach ... przychodza wakacje trenig wytrzymalosciowy 1 miech potem trening silowy sierpien troche wrzesna przybyło masy sporo sily tez bo z 76 -84 wiecej nie miałem bociaznia zeby sprawdzic i od wrzesnia przerwa do teraz do grudnia do wczoraj mozna powiedziec gdy spojrzalem w lustrze i skapnoelm sie ze jest cos nie tak
z pawła który jeszcze rok temu wazył 74 kg maxymalnie do wakacji nc nie przytylem ale po trningach masowo silowych waga urosla do 82kg moze 4 a teraz grudzien 88kg wagi... duzo tluszczu urosło
i wiem ze musze to wszystko spalić !! aby lepjej sie czuc bo teraz gdy spojrze na siebie czuje sie fatalnie ..
wymiary z czerwca a obok nich aktualne wymiary podam zeby wam pokazac roznice
waga 74 88
wzrost 185 185
obwód klatka 101 110
biceps 31 36
udo 56 62
pas 86 95

nie brałem odzywek żywiłem się wszystkim co popadnie

I TERAZ MAM WIELKI PROBLEM BO POTRZEBuJE POMOCY
kompletnie nie wiem co z soba zrobić jaki trening teraz by sie przydal jaka dieta jestem zielony w dietach nic nie rozume znich ...
moje cele spalenie paru zbednych kg zeby wazyc okolo 82kg
powrot do formy na poczatek 84kg na klatek to malo ale nie mialem mozliwosc sprawdizc ...
wyżeźbienie brzucha to najwazniejsze !
odchudzenie tyłka ...
reszta dostosowana do treningu
chce spalic tluszcz zeby potem przybrac czystej masy miesniowej i do wakacji wygladac dobrze wiem ze to trudne ale dam rade
tylko nie wiem od czego zaczc nigdy nie mialem problemow z waga zawsze treningi masowe na przybranie kg a teraz? cos sie zmienilo :(
wiem ze powinem sam napisac treninng a wy tylko mi pomoc go zmienic ale moze ktos podsunie jaksi pomysl gotowy zeby mi pomoc a ja zebym mogł od jtura zaczac ...
moge ciwczyc 3-4 max w tyg po okol 45 min max 1h
gram w siatke w celu spalenia tluszczu torche ;p w srody we wtorek korki w czwartki czasem basen
a moge cwiczyc tak jak piselm 3-4 razy w tyg poniedzialek czwartek piatek .. czasem sobota
posili moge jesc ich naprwde sporo znajde czas pierwszy przed szkola o 6.45 potem w skzoel na przerwach .. po powrocie do odmu okolo 14-15 potem przed treningiem cos moge wcinac ;p 16 treing zwykle o 16.15 zacznyam i do wieczora caly czas moge jesc ...
chce jak najszybciej zaczac trenig bo teraz mam duzo wolnego czasu wiec przyzwyczje organizm do treningu a potem bede tak cwiczyl :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja/rzeźba/powrot do formy

Staż treningowy na słowni: okolo 16 mies z przerwami ..

Uprawiane inne sporty: poczatki kulturystyki siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka plaska skos modlitewnik. stojaki do przysiadow drrązek takie do brzuszków ,takie urzadzenie hmm ;p w mango reklamowlai ;p areo costam to raczje na rozgrzewkę

Dieta: narazie brak ale mam nadzieje ze to sie zmieni

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nie ...

Jakoś dziwnie zdania składasz jak na 18 lat ale ok. Jeżeli chcesz schudnąć to przede wszystkim dieta na ujemny kcal. Jak wyliczyć zapotrzebowanie i wszystkie niezbędne informacje co do diety znajdziesz w dziale "odżywianie". Po drugi potrzebny trening aerobowy.

wiem ze dziwnie składam zdania jak na 18 lat ale to jest pisane chaotycznie/spontanicznie bez myslenia sama prawda umknelo mi pare mies w opisie
chciałem poprawić ;p ten temat po przeczytaniu go ale okazało się ze nie moge bo juz ktos odpowiedzial na niego... a zmian było pare.. ale mniejsza :)
ale chciałbym przypomnieć że cwicze raczej w domowych warunkach mało sprzetu aktualna pogoda jest naprwde niekorzystna na areoby... zaraz bede starał się ułozyć jakąs diete zobacze jak to wyjdzie (oo 13.13 ktos o mnie mysli )

nie masz możliwości zakupu rowerka? Już sporo by pomógł. Masz może basen w mieście?

to tak :P w sumie to mam zakup rowerka tzn szykuje sie zeby kupić cos w tym stylu
narazie mam cos takiego http://allegro.pl/item854924809_trenazer_air_walker_gazele_freestyle_5_lat_gw.html ale w starszej wersji ale caly czas mylse nad kupnem orbiterkow jaksi no ewentualnie rowerek nei wiem co lespze oczywice nie mam kasy teraz duzo bo wiadomo :P nie pracuje ;p
dieta powoli sie uklada ;p nie spodzielm sie ze to tak duzo pracy bedzie

Ja byłbym za rowerkiem ew. steperem. Możesz robić brzuszki też. A co z tym basenem?

basenu nie mam w miejscowosci ale chodze na niego co 2 tyg na 2h lekcyjne ...
no to musze zakrecic sie za rowerkiem a teraz powiem tylko tyle o diecei o ja ********
eh jeszcze nawet nie ustanowilem sobie pierwsezgo posilku ...dobra nie wiem czy dam rede bo jutro ;p ostatni dzien na poprawe zagrozenia ..

Nauka przede wszystkim . Myślę że rowerek jakiś w miarę w porządku na allegro można zakupić. A dieta to 70% sukcesu w tym sporcie.

własnie powstala wdieta po dość dlugim czasie ważeniu produktów sprawdzaniu wszystkich substancji pewnie jest słaba ale może macie jakies sugestie w tej sprawie co zmienić :) to moja pierwsza :P



potrzebne 2535kcal okolo :)
1.sniadnie 30% okolo 760 6,45
-2 jajka na twardo 278
-2 kromki pieczywa razowego 135
-plasterek szynki 58
- plasterek sera bialego 65
-lyzeczka midodu dla smaku pewnie okolo 25
-2 lyzeczki masla bo 2 kromki okolo
- do tego jakiś ogorek/pomidorek
-serek naturalny
-herbata
- do tego 2 orzechy/pare rodzynkow itp ..
... myśle że będzie
2. II siniadanie 10 % 253 kcal
-2 kromki chleba razowego
- masło
- ser zółty 1 plasterek taki grubszy 156 kcal no wychozi mi troche zaduzo wiec cienszy ten plasterek ;p mozna oczywiscie zmienc ser w kawełek piersi z kurczaka / 3 plasterki jajka
- troszke ogoreczka ;p w plastekach
3. obiad okolo godziny 14 posilek przed treningowy ... dlugo przed treningowy okolo 25% czyli 634kcal
-ryż ziemniaki kasza
*
*ryż 100 gram ma okolo 344 czyli ja musze wcinac okolo 150 czyli 516kcal
*kasza 100g okolo 336kcal czyli ja bede musial jesc okolo 150 czyli 504kcal
-pierś z kurczaka (wazone przed chwila okolo 120g)120kcal /jajko sadzone
- do tego jakas sorowka ogorki itp ...
-sok owocowy(przykład)
*sok pomarańczowy okolo 100ml-200 ml czyli 43 - 86
TU MAMY JUZ 65% całego dziennego zapotrzebowania
4.chwila przed treningiem doslownie 20 min 5% okolo 127kcal 15,50
cos pozywnego co szybko zostanie wchloniete zawierajace duzo substancji energetycznych itp

TRENING 16.15

5.posiłek po treningowy17,45 okolo 20%
-kromka chlebu razowego 67
-pierś z kurczaka 120
-ogorek 10
-Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 60
-jakieś ciasteczko małe do tego ?
-owoce
banan 100kcal
jabłko 80kcal
pomarańcza
4-6 mandarynek
cos musze jesze dodac bo jest 15...

6.kolacja okolo godziny 20 mysle ze okolo 10% 253kcal
Wybór(ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.) w odpoweniej ilosci rzeczy ktore latwo sie trawia bez weglowodanow


do wszystkich posilkow cos do picia :) oczywiscie duzo wodu :) ponad 2.5 l przewiduyje i to tyle


co do treningu to jeszcze nie jest komplenty ale poczatkowa wersia ...
oniedziałek klatka&triceps&brzuch

zaczynamy oczywiscie rozgrzewka okolo 5-10 min(bieg w miejscu skłony rozciaganie wymachy nóg machanie hantelkami 2kg) (powatazane przed treingiem)

na poczatek 30 brzuszków
KLATKA
wyciskanie na prostej
10x50
8x60
6x65
4x70
brzuszk na maszynie (spiecia takie ;p nogi do łokci 50 razy bo na masznie prosto)
wyciskanie skos
8x50
6x56
4x65
4x65
rozpietki ze wzgledu na slabe waruni
20xpo 5 kg
10x10
10x10
(jesli sadzicie ze to slabe cwicznia i mozna je jakos zastapic prosze o info)

brzuszki 30

triceps
francuskie
10x 10
6 x 14
6x 20
4x 26

uginanie rak w łokciach ze sztanga stojąc
10x15
6x20
4x 25

te dziwnie brzuszki na maszynie ;p

uginanie reki w lokciu z hantelikem 20 x na jedna rekae po 5kg 2 serie

brzuch brzuszki zwykle
tu dodam jesze prace nad nogami dokldadnie dolne partie udoszenie na palcach z obciazniem

5 min worek treingowy

dzień 2 treingowy czwartek

PLECY BICEPS
rozgrzewka z priorytetem na plecy sklony itp...

PLECY
martwy
10x 76
8x80
8x82
6x84

wioslownie
10x64
6x 70
4x 64
4x70

brzuszki :) 30

no i teraz nie pamietam nazwy i niewm jak to napisac
w opadzie tlowia jendna reka o parta o laweczeke bodnosimy reke do gory;p
20x5
10x10

BICEPS

modlitewnik
na pocztek 25x10
10x20
10x25
8x30
4x36

stojac 10x 20
10x 20
8x30

i 21 zaleznie od ilosci posiadanej energi ale 10-20kg

piątek barki kaptury
to tak wyciskanie zołnierskie to sie chyba nazywalo
10x30
8x36
6x 40
6x36

nie mam pomyslu na dobre cwiczenia na barki ...
a i jesze przysiady ze sztanga na nogi nie mozna o tym zapomniec




Zmieniony przez - winek91 w dniu 2009-12-20 15:30:57

Ten plan to nie jest plan. Ułóż porządne FBW. Dieta to nie tutaj tylko w dziale "odżywianie" ale już na oko słabo ci to poszło bo jeszcze powinieneś mieć przy każdym daniu podany współczynnik (B)iałko, (T)łuszcze i (W)ęglowodany. Dobre ćwiczenie na barki to np. Wyciskanie hantel w siadzie.

A i jeżeli twoje zapotrzebowanie kcal wynosi 2535kcal to przy redukcji musisz dostarczać tych kalorii mniej.