Plan treningowy na masę. Do oceny :)

Cześć. Czy mógł by ktoś ocenić mój plan i jeśli będzie to potrzebne to wprowadzić zmiany.

Trening:
Pon: Klatka plecy
Wyciskanie poziom (12.10.8)
Wyciskanie poziom Do brody (10.8)
Wyciskanie hantli na poziomie uchwytem mlotkowym (10x3) tutaj sie zastanawiam czy nie zmienic tego na skos w gore
Wyciskanie hantli na skosie w gore (10x2)
Przenoszenie sztangi za glowe (10x3)

Drazek szeroko nachwytem [3xMax(10 razy jak narazie)]
Wyciag (4x12-10 na zmiane przed glowe ze glowe)
Wyciag waskim uchwytem (podchwyt) (3x10)
przyciaganie sztangi do klatki (12.10.8)

Wtorek: Biceps Triceps Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy (12.10.8)
Wyciskanie sztangi przed glowa (12.10.8)
Podciaganie sztangi do brody (12.10.8)

Uginanie ramion ze sztanga(prosta) stojac (12.10.8)
Uginanie ramion na przemian uchwytem normalnym (10x3)
Uginanie ramion izolowane (w opadzie) (10x3)
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga(prosta) (12.10.8)

franzuc lezac (12.10.8)
uginanie ramiona z hantelka za glowa (10x3)
Wyciag (10x3)



Piatek nogi i prostownik
przysiady (12.10.8.8.6)
Hack (12.10.8lub 10x3)
uginanie kolan lerzac na brzuchu (12.10.8 lub10x3)
wspiecia na lydki (15x3)


martwy ciag z ugietych nog (12.10.8.6 lub 10x4)
dzien dobry (12.10.8.6 lub10x4)

Do tego jeszcze co trening szrugsy 3 serie i przedramię hantlem też 3 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 za miesiąc 17

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy

Uprawiane inne sporty: motocross

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie chcę jeść rygorystycznie ale staram się jeść dużo mies twarogów kaszy orzechów owoców

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - MichalThg w dniu 2009-12-20 15:24:00

jak cwiczyles dotychczas ?

ostatni palnwygladal tak :
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p


Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p


Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Dlaczego wybrałeś takie połączenie partii ?

Tylko nie śmiejcie się z zapalonego kulturysty
Arni tak robił to i jak tak robię a to że on był dobry w tym to postanowiłem iść za jego wskazówkami