dieta

to tak do treningu potrzebna mi dieta :) chce spalic pale kg bo zle sie znimi czuje
co myslicie o takim planie zywieniwym oczywiscie przykladowy to jest nie mam pojecia jak powinna wygladac dobra przeczytalem sporo artykułow i siedzielm sporo czasu zeby to jakoś napisać
pisalem w innym dziale ale ktos poweidzil zebym tu swoja diete pokazał

celem jest spalenie okolo 4 a nawet 8kg przy treningu 3 dniowym z ktorym mam problem narazie ... aby wybrac dobry..

potrzebne 2535kcal okolo :)
1.sniadnie 30% okolo 760 6,45
-2 jajka na twardo 278
-2 kromki pieczywa razowego 135
-plasterek szynki 58
- plasterek sera bialego 65
-lyzeczka midodu dla smaku pewnie okolo 25
-2 lyzeczki masla bo 2 kromki okolo
- do tego jakiś ogorek/pomidorek
-serek naturalny
-herbata
- do tego 2 orzechy/pare rodzynkow itp ..
... myśle że będzie
2. II siniadanie 10 % 253 kcal
-2 kromki chleba razowego
- masło
- ser zółty 1 plasterek taki grubszy 156 kcal no wychozi mi troche zaduzo wiec cienszy ten plasterek ;p mozna oczywiscie zmienc ser w kawełek piersi z kurczaka / 3 plasterki jajka
- troszke ogoreczka ;p w plastekach
3. obiad okolo godziny 14 posilek przed treningowy ... dlugo przed treningowy okolo 25% czyli 634kcal
-ryż ziemniaki kasza
*
*ryż 100 gram ma okolo 344 czyli ja musze wcinac okolo 150 czyli 516kcal
*kasza 100g okolo 336kcal czyli ja bede musial jesc okolo 150 czyli 504kcal
-pierś z kurczaka (wazone przed chwila okolo 120g)120kcal /jajko sadzone
- do tego jakas sorowka ogorki itp ...
-sok owocowy(przykład)
*sok pomarańczowy okolo 100ml-200 ml czyli 43 - 86
TU MAMY JUZ 65% całego dziennego zapotrzebowania
4.chwila przed treningiem doslownie 20 min 5% okolo 127kcal 15,50
cos pozywnego co szybko zostanie wchloniete zawierajace duzo substancji energetycznych itp

TRENING 16.15

5.posiłek po treningowy17,45 okolo 20%
-kromka chlebu razowego 67
-pierś z kurczaka 120
-ogorek 10
-Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 60
-jakieś ciasteczko małe do tego ?
-owoce
banan 100kcal
jabłko 80kcal
pomarańcza
4-6 mandarynek
cos musze jesze dodac bo jest 15...

6.kolacja okolo godziny 20 mysle ze okolo 10% 253kcal
Wybór(ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.) w odpoweniej ilosci rzeczy ktore latwo sie trawia bez weglowodanow

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 185

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 95

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 3x

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: hmm ? chyba cos nie dziala

Aktywność w ciągu dnia: szkoła od poniedzialku do piatku
3 razy w tyg silka
raz siatka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tyg siatka ;p 3 razy silka

Odżywianie: eh niestety odrzywianie fatalne wszystko co popadlo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 treningi po okolo 1h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: moze ;p jak uzbieram $

Stosowane wcześniej diety: brak :(

Zmieniony przez - winek91 w dniu 2009-12-20 19:27:17

Masło i żółty ser wywal, jeśli już to jadaj je sporadycznie. Potreningowy jest cały do zmiany. Brakuje Ci zdrowych tłuszczy. Dodaj do jednego z posiłków tran. I za dużo owoców masz. To cukry proste więc za dużo to nie za fajnie. I za dużo pieczywa masz, to nie są zbyt dobre źródła ww, lepiej zawsze płatki owsiane albo kasze, ryż brązowy.
Zobacz temat podstawy układania diety, jest na górze działu.

czytałem czytałem oczywiście ... sporo tematów ale nie problem jest ulozyc diete .. problem jest ulozyc diete i ja przestrzegać
a ta dieta ma być do treningu oczywiscie juz zmieniam bede staral sie jesć niektore posilki bez masla .. i bez sera zoltego to co ja bede w szkole jadl xD ... troche ogranicze pieczywo przynajmniej rano moze zmaist razowego waza ? albo ryz z obiadu dzien wcznsniej ...

a mozna jesc takie rzeczy jak spaghetti ? albo ryż z sosem bolonse slodko kowasnym ? czy nie zabardzo

potrzebne 2535kcal okolo :)
1.sniadnie 30% okolo 760 6,45
-2 jajka na twardo 278
-2 kromki pieczywa razowego 135
-plasterek szynki 58
- plasterek sera bialego 65
-lyzeczka midodu dla smaku pewnie okolo 25
-2 lyzeczki masla bo 2 kromki okolo
- do tego jakiś ogorek/pomidorek
-serek naturalny
-herbata
- do tego 2 orzechy/pare rodzynkow itp ..
... myśle że będzie
2. II siniadanie 10 % 253 kcal
-2 kromki chleba razowego
- masło
- ser zółty 1 plasterek taki grubszy 156 kcal no wychozi mi troche zaduzo wiec cienszy ten plasterek ;p mozna oczywiscie zmienc ser w kawełek piersi z kurczaka / 3 plasterki jajka
- troszke ogoreczka ;p w plastekach
3. obiad okolo godziny 14 posilek przed treningowy ... dlugo przed treningowy okolo 25% czyli 634kcal
-ryż ziemniaki kasza
*
*ryż 100 gram ma okolo 344 czyli ja musze wcinac okolo 150 czyli 516kcal
*kasza 100g okolo 336kcal czyli ja bede musial jesc okolo 150 czyli 504kcal
-pierś z kurczaka (wazone przed chwila okolo 120g)120kcal /jajko sadzone
- do tego jakas sorowka ogorki itp ...
-sok owocowy(przykład)
*sok pomarańczowy okolo 100ml-200 ml czyli 43 - 86
TU MAMY JUZ 65% całego dziennego zapotrzebowania
4.chwila przed treningiem doslownie 20 min 5% okolo 127kcal 15,50
cos pozywnego co szybko zostanie wchloniete zawierajace duzo substancji energetycznych itp
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 60

TRENING 16.15

5.posiłek po treningowy17,45 okolo 20%
-ten ryzowy chlebek ;p posmarowny dzemem x2
-pierś z kurczaka 120
-ogorek 10

-jakieś ciasteczko małe do tego ?
-owoce wybor
*banan 100kcal moze z 2 sztuki
*jabłko 80kcal
* pomarańcza
4-6 mandarynek
i do tego salatka rybna
cos musze jesze dodac bo jest 15...

6.kolacja okolo godziny 20 mysle ze okolo 10% 253kcal
Wybór(ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.) w odpoweniej ilosci rzeczy ktore latwo sie trawia bez weglowodanow


postanowem troche ja zmiec tzn posilek po treningowy...
nie znam sie troche a tych artykułow jest mnustwo przeczytaelm te ktore uwazlem za najwazniesze ale teraz moze mi polecic cos co pomoze mi jesze ulepszyc ten plan


a wiem ze to jest zly dzial ale jaki trening polecaice dodatkowo do redukcji wiem ze areobowy ale teraz ciszko w domwoych warunkach
tzn nie sama redukcja zyje czloweik nie chce spadku miesni .. a delikatniej rzeźby
ta ;p zebyscnei nie myslieli ze mysle o tym zktos za mnie napsize potrzebuje wskazowki kotry trening na 3-4 dni w tyg bedize odpowiedni :)

edycja moja : i jesze jedno ;/ ja mam olbrzymie chwilowe glody ? ze niemoge wyrzymac musze cos zjesc np dizs .. muselm zejsc chipsy i batona bo nie mogelm myslec o niczmy innym wiec czym niszczyc te glody.. skoro nie owocami wiem ze zawiarja cukier jak toniektrzym owai owocowy.. ale to lepsze niz slodycze.. moze sa jaksi inne rzeczy ktore temu zapobiegna ..

Zmieniony przez - winek91 w dniu 2009-12-21 18:20:44

Sory ze sie wtracam ale mam pytanie jak ulozyc diete jakim programem itd??

uloze ci diete jak wroce z pracy (nocka) ,wiec spodziewaj sie czegos o 7-8 rano

w drodze wyjatku,kazdy sam powinien ... ale poniewaz wiekszosc sam juz zrobiles to Ci pomoge przerobic to.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-24 22:15:16

to jest twoje MENU od dzisiaj . zapomnij o tym co pisales na gorze,bo nie ma sensu....

przykladowy dzien treningowy ,trening po 4tym posilku

1. 3 Jajka ,Jablko,150 mleka chudego,platki owsiane
2. Kurczak,oliva,warzywa zielone,platki owsiane zalane goraca woda
3. Orzeszki,Kurczak/Ryba,Warzywa zielone + pomidor
4. Kasza/Ryz Braz. Kurczak

bezposr. po trenin. banan

5. Kasza/Ryz Kurczak/wolowina/chuda ryba
6. Twarog, jak masz kalorie wolne to +oliwa.

Dodaj tlusta rybe jak mozesz zamiast kurczaka i olivy z 2giego posilku.Losos to jedyna jaka znam godna polecenia.

Teraz dobierz sobie takie ilosci pokarmow zeby miec optymalne dla siebie BWT , zaczynajac od bialka z miesa . 2-2,3 g na kilo ... potem tluszcze do 1g i reszta WW,w dni aerobowe wegle okolotrenignowe zamieniasz na zdrowe tluszcze.

Sniadanie najwiecej kalorii oraz posilki okolotreningowe,im pozniej tym mniej Kcal i wegli (dodaj sporo warzyw do wieczornych posilkow jak glod meczy + 150g miesa i tluszcz jesli konieczny) Chleb out z twojej diety,max jedna kromka dzinnie.Sa lepsze zrodla wegli np platki ryz braz. i kasza.
Z twoimi kaloriami bez 6ciu treningow (3 sil,3 aero) nie wiem czy efekty beda dobre,mowie tak bo jem tyle samo a mam wieksza aktywnosc niz ty.
Proponuje rozklad kalorii

w dni z silownia

1 750
2 360
3 360
4 450-przed tren.
5 450 po
6 170

w dni aerobowe i wolne

1 750 to samo co dzien wczesniej
2 400 oliva/orzeszki/jedna kromka chleba
3 400 mieso jakie lubisz ,troszke kaszy,tak zeby uzupelnic wegle do 160-180 g
4 400 kurczak z warzywami i orzeszkami / oliva
5 350 tutaj tlusta ryba z warzywami
6 160 twarog, albo tunczyk + oliva jak lubisz

Kazdy slodycz albo slodki napoj bedzie Cie kosztowal tydzien pracy nad schudnieciem .... pomysl zanim zjesz. Natomiast zrob sobie jeden dzien wolny,gdzie mozesz sobie zjesc wiecej ,ale wciaz zdrowo. Ziemniaki,czy inne cuda sa spoko ale maja duzo wegli,dlatego odradza sie je na redukcji. Im bardziej czlowiek zaawansowany i wiecej trenuje tym bardziej wie co jest zdrowe i co z niezdrowych rzeczy mozna zjesc raz na jakis czas w pewnej ilosci nie wyrzadzajac regresu w swoim sprocie.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2009-12-25 16:52:18