ćwiczenia na wszystko

Witam!
Prosiłbym o zestaw ćwiczeń na wszystkie partie mięśni (całego ciała)

Do dyspozycji mam:
-sztanga o prostym gryfie
-dwa sztangielki
(do w/w mam ciężarki łącznie 6x 2,5kg i 4x 1,25 kg [cie3żarki pasują i na sztangę i sztangielki])
-dwa hantle 1kg
-drążek w drzwiach

wiek 13
wzrost 179
waga 57
staż : sztuki walki 3 lata, siłowo prawie wcale
cel: zależy mi na sile (również nóg i mięśni brzucha [niezbędne przy wykonywaniu kopnięć ])
przeciwwskazania : chyba brak
dieta : brak (jem co dobre)

z góry dzięki za rady

13 lat, zajmij się zdrową dietą, możesz robic pompki brzuszki przysiady podciagać się wisieć ale sztangi narazie nie dotykaj

dokladnie duzo za wczesnie na bawienie sie w strongmana narazie rob sobie podstawowe cwiczenia jw biegaj ruszaj sie rowerek takie rzeczy

staż : sztuki walki 3 lata, siłowo prawie wcale -- prawidłowo

mi nie chodzi o strongman tylko jestem dość słaby.
W 6 klasie na zawodach to 2 miejsce w klasyfikacji ogólnej, a teraz to mi się trafiło z takimi "pakerami z 3 klasy gimnazjum, że z wszystkimi wdu*piłem (dosłownie)

potrzebuję więc takie ogólno-rozwojowe, aby ogólnie siłę poprawić

brzuszki i pompki robię, ale mi takie jakieś konkretniejsze ćwiczenia chciałem znać.

Ps: na sztandze to tak 13kg to se tak podnoszę

A właśnie:
co można nazwać zdrową dietą? TAk jak w profilu: nie mam żadnej diety. Jem systematycznie różnorodne pożywienie (to co Mama ugotuje ), w miare zdrowo (surówka codziennie, ziemniaki, czasem schabowy lub rybka smażona, inne pieczenie, zupy oczywiście)

jem prawie wszystko (nie lubię wątróbki i a resztę to zjem)
czasem lubię se paczkę chipsów zjeść (b. rzadko)

i to właściwie moja dieta; Chyba cud, bo jestem bardzo szczupły )