Ułóżcie mi plan ćwiczeń

a to mi na wzrost nie zaszkodzi??

nie.
tylko dokładnie dobieraj ciężary, dbaj o technikę.
ćwicz z rozwagą i będzie dobrze.
pzdr

ok dobra to się zobaczy

A mogę tak:

6:00

Poranny trening

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

15:00

Przysiady
RDL
Wycisk na płaskiej
Wiosło
Wyciskanie z klatki na barki
Podciąganie podchwyt
Uginanie ze sztangą/wyciskanie franciuskie zamiennie co trening.

wszędzie 3 serie z takim rozłożeniem ciężaru:
1 seria 50% CD
2 seria 75% CD
3 seria 100%CD
liczba powtórzeń 12-15


16:00

Dzień 1
(zależy od dnia)

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.



Może tak być? we wtorki i czwartki nie robiłbym tylko to co mam na 15 tylko rower lub bieganie

sobota i niedziela odpoczynek

a kadego dnia zmieniałbym to o 16:00 na przypisany dzień

Czy lepiej to :

Poniedziałek

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wtorek

rower

Środa

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Czwartek

rower

Piątek


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sobota

rower

Niedziela

Jak to Ricks napisał: ,,obowiazkowo niedziela do odpoczynku ;) "

Pamiętać o odżywianiu


A może to : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Zmieniony przez - Strongorz1 w dniu 2009-12-28 16:32:26