trening spilt 4-dniowy do oceny

witam, chce ulozyc nowy plan treningowy, do tej pory trenowalem z samego początku fbw, pozniej troche spilt 3-dniowy. Po swietach bedzie nowa lawka + hantle i mam zamiar cwiczyc na nowym, lepiej ulozonym planie treningowym z bardziej rygorystyczna, choc jeszcze nie idealna dieta (chce zachowac rownowage miedzy silownia a szarym zyciem).

Oto moj prototyp ulozony przy pomocy tego tematu: https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
oraz atlasu cwiczen.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,8)
wyciskanie sztangi skos w górę 3s (10,8,8)
rozpiętki ze sztangielkami płasko (10,8,8) 3s

wyciskanie sztangi zza głowy 3s (10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s (10,10,8)

prostowanie ramion na wyciągu 3s (10,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s (10,8)

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s (10,8,8,)
uginanie nóg leząc 3s (na atlasie mogę to robić na stojąco każda nogę osobno) (12,12,10)
wspięcia na palce 3s (10,8,8)

ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4s (10,8,8,6)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (10,10,10)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (10,8,8)

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie hantli płasko 3s (10,8,8)
wyciskanie hantli skos 3s (10,8,8)

wyciskanie hantli 3s (10,8,8)
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 2s (10,10)

prostowanie ramion na wyciągu 3s. (10,8,8)

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s (10,10,8,8)
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s (12,10,10)
wspięcia na palce 3s (mniejszy ciężar, więcej powtórzeń, jeszcze zobaczę jak zacznę trening)

podciąganie na drążku 4s max (na chwile obecna wyjdzie bardzo mało ><)
martwy ciąg 3s (10,8,8)
wiosłowanie sztangielką 3s (10,8,8)

uginanie ramion ze sztangą 3s (8,8,8)
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s (10,8,8)


Prosze o ocene, najwiecej watpliwosci mialem z iloscia powtorzen.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: na początek oczywiście masa

Staż treningowy na słowni: ok. 3 miesięcy bez przerwy + 1 miesiąc w wakacje

Uprawiane inne sporty: na okres zimowy brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas (wyciąg górny, dolny, nogi, rozpiętki, wyciskanie na klate), gryf prosty, ławka (skos górny, barki), hantle.

Dieta: ogólna, bez wyliczeń kalorycznych, wyłączenie fast-foodow, napojów kolorowych itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będzie mass xxl, ale to za pare tygodni

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-21 22:08:00

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-21 22:09:38

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-22 13:03:32

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-22 13:04:54

ref

ref ><?

Oto jeszcze po malych poprawkach plan do sprawdzenia, nie spieszy mi sie, bo dokupienie sprzetu nastapi po nowym roku, ale moze skusi sie ktos o pomoc? :>



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,6)
wyciskanie sztangi skos w górę 3s (8,8,8)
rozpiętki ze sztangielkami płasko (10,8,6) 3s

wyciskanie sztangi zza głowy 3s (8,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s (8,8)
wzdrygnięcia'-unoszenie sztangi 2s (8,8)

prostowanie ramion na wyciągu 3s (8,8,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (8,8,8)

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s (8,8,8,)
uginanie nóg leząc 3s (10,10,10)
wspięcia na palce 3s (16,16,16)

ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s (10,8,8)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (10,8,8)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (8,8,8)

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie hantli płasko 2s (8,8)
wyciskanie hantli skos 2s (8,8)

wyciskanie hantli 2s (8,8)
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 2s (8,8)

prostowanie ramion na wyciągu 3s. (12-rozgrzewka,8,8,8)

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s (8,8,8,8)
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 2s (10,10,10)
wspięcia na palce 3s (16,16,16)

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s (8,8,8)
martwy ciąg 3s (8,8,8)

uginanie ramion ze sztangą 3s (8,8,8)
uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka stojąc 3s (8,8,8)


Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-27 12:03:30

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2009-12-27 12:05:04

...


Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2009-12-27 12:06:14

PONIEDZIAŁEK - Plecy - Biceps - Przedramię
ŚRODA - Klatka - Triceps:
PIĄTEK - Nogi - Barki- Kaptur

capitano3
nie chce 3-dniowego spiltu, ale dla odmiany sprawdzic jak zadziala u mnie 4 dniowy ;]

Wydaje się być ok

tylko w A1 bym wywalił wzdrygnięcia'-unoszenie sztangi 2s (8,8)