moj plan treningowy na mase, luknijcie na niego

wiek 27
waga76,5
staz 1,5 miesiaca



pon : klatka, biceps.

klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x6

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x6

sroda : triceps, miesnie naramienne

triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x6

miesnie naramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x6
Wyciskanie sztangielek 3x6
Arnoldki 3x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6

piatek : miesnie grzbietu

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x6
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3x6
WZNOSY BARKÓW 3x6

NO I DO TEGO JESCZE NOGI, wszystkie cwiczenia koncze brzuszkami, nie przekracam 90 min treningu 3x6

na początek lekki fbw :)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

trening mocno mocno przesadzony i wogóle niezbyt.jak kolega wyżej zacznij od fbw i ciagnij kilka miesiecy

Zgadzam się z kolegami wyzej ale jeszcze musze coś dopisać:) Mam takie odczucie że Nogi stawiasz na dalszy plan ( z tego co napisałes,nawet nie rozpisałeś dla nich ćwiczeń) A nogi to naprawde ważna sprawa w kulturystyce. Czytałem nawet taki artukuł ,że pomagają osiągnąc lepsze wyniki w innych partiach ciała, więc zmien podejście do nich, ja się o tym sam przekonałem więc namawiam innych:)

trening nie meczy mnie bardzo choc cwicze tylko z maksymalnymi ciezarami jakie moge podniesc, z tego co widze to miesnie pomalu rosna ale sprobuje zmienic ten trening skoro tak uwazacie

nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

zacznij od fbw.tamten plan wyrzuc puki co.rób po 3 serie na duze i po 2 na małe partie mięsni.dobierz dobrze ciężar oczywiście zwiekszając go co serie.tak zbys np. po dwóch seriach na bica czuł ze naprawde go robiles.uwierz mi to jest możliwe.nogi rób na początku.remekdom dobrze ci napisał.ćwicząc nogi poprawia się metabolizm i zdolnosci anaboliczne organizmu.a co za tym idzie pozostałe mięsnie również lepiej rosną w pewnym stopniu