Strategia treningowa: Budowanie MAKROCYKLU.

UWAGA!!! Proszę o merytoryczną pomoc i dyskusję!
Oczekuję i będę bardzo wdzięczny za sensowną pomocy popartą wiedzą i doświadczeniem nie delikatnym liźnięciem tematów z zakresu metodyki treningowej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kenio80
PŁEĆ: facet
WIEK: 29, ale ze 2 miechy będzie trzydziecha
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94,2 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42,5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94,2kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 26%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 9mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 9,5mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 80,5mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: wg wzoru 11% /ale rzeczywiście jest około 14-15%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI:
15x80kg
10x95kg
2x125kg

MARTWY CIĄG:
15x95kg
10x125kg
3x180kg

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
15x77,5kg
10x97,5kg
5x120kg
3x130kg

WYC. SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY:
15x77.5
10x90kg
5x107,5kg


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MKROCYKL 7 miesięczny (styczeń-lipiec)

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 28 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HBW /8 tyg/, a poza tym trenowałem również FWB, HST, trening z partią ćwiczoną 2x tygodniowo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie posiadam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi na ten temat nie wiadomo, nie posiadam

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling FAT loss
PODAZ KALORII: LC 2700/ MC 3200/ HC 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g-3,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1-2,8g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling /w zal od mikrocyklu/
PODAZ KALORII NA START: od 3000 (utrzymanie) poprzez 3600 (masa jakościowa) do 3900 (masa agresywna)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc/wpi
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
FOTKI
http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=159704&postcount=1709


***************************************************************

Oto co na razie wymyśliłem

------------------------MAKROCYKL A----------------------

I etap
Mezocykl 12 tyg. /styczeń, luty, marzec / - agresywna masa - trening 5x w tygodniu
Mikrocykl 1: specjalizacja klatka + biceps 4 tyg.
Mikrocykl 2: specjalizacja plecy 4 tyg.
Mikrocykl 3: specjalizacja klatka + barki 4 tyg.

Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

II etap
Mezocykl 8 tyg. /kwiecień, maj/ - masa jakościowa - trening 5x w tygodniu
Dopracowanie szczegółów partii z powyższych specjalizacji oraz zajęcie się partiami, które podczas masy agresywnej trenowane były pośrednio.

Dieta carb cycling
Dni HC: Utrzymanie x 115-120% / Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu/
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

III etap
Mezocykl 8tyg. /czerwiec, lipiec/ - redukcja agresywna - trening 5x w tygodniu
Agresywnie zbijamy BF który, narósł podczas agresji masowej i jakościowej masy. Bez litości. Redukcja i siła, bo wzrost siły ratuje mięśnie przed spadkiem obwodów, a nawet potrafi je zwiększyć.

Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie - 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania


LUB

-----------------------------MAKROCYKL B-----------------------
HSS100
I Etap
Mezocykl 16 tyg. Masa Agresywna. Trening 5x w tygodniu /styczeń, luty, marzec, kwiecień/
HSS100

Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

II Etap
Mezocykl 12 tyg. Agresywna Redukcja. Trening 5x w tygodniu /maj, czerwiec, lipiec/

Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie- 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:07:08

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:18:21

MAKROCYKL A

Minicykl: Specjalizacja: klatka + bicepsy

Poniedziałek: Dół klatki + Bicepsy HSS-100
Wtorek: Nogi + Łydki
Środa: Grubość/Środek klatki
Czwartek: Interwały
Piątek: Góra klatki + Bicepsy
Sobota: Grzbiet / Barki / Tricepsy
Niedziela: Interwały/cardio


PONIEDZIAŁEK
DÓL KLATKI + BICEPSY
1.Pompki na poręczach /rampa 5*5 powt
2.Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym /rampa 4*8 powt
3.Ściąganie na dolnej bramie leżąc na ławce ujemnej by Gironda / rampa 10-15powt

BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Super Seria
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami /3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
3.MDS uginanie ławka 60 st nachwyt/podchwyt/ neutralnie 2-3-4-1/ 3 / 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt

WTOREK
NOGI
1)Przedni siad 5 rampa
2)MC 5 rampa
3)Prostowanie siedząc 8 rampa
4)Uginanie leżąc 8 rampa
5)Tylni siad wąsko 10 rampa
6)Żuraw 10 rampa

ŚRODA
GRUBOŚC/ŚRODEK KLATKI
1.Wyciskanie sztangi płasko /rampa 6 powt
2.Wąskie młotkowe wyciskanie na płaskiej /rampa 8 powt
3.Ściaganie na bramie dwupozycyjne High-High High-Mid

PIĄTEK
GÓRA KLATKI + BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 35-45 st /rampa 6 powt
2.Wycisk młotkowy hantli skos dodatni /mniejszy niż powyżej/ 30-35 st / rampa 8 powt
3.MDS wycisk sztangielki flarowy 30/15/0 / 10 powt dla 1 czlonu

BICEPSY
1.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3*10-12
Super Seria
2a.Uginanie ze sztangą nachwytem 3*8-10
2b.Uginanie hantli młotkowo 3*10-12

SOBOTA
GRZBIET
Wiosłowanie hantlą jednorącz 6*6

BARKI
1.Push Press 6*6
2.Wznosy boczne wylewające 3*10-12

TRICEPSY
Francuz głową w dół 6*6

MAKROCYKLA A

Minicykl: Specjalizacja: plecy

PONIEDZIAŁEK: Szerokość pleców

SZEROKOŚĆ PLECÓW

1. Podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu 4x 6-8 / 90 sek. przerwy
2. Super seria:
- ściąganie drążka na prostych łokciach 3x 10-12 (3 sek. ściąganie, 0 pauzy, 3 sek. negatyw)
- Ściąganie liny klęcząc 3x8-10
- Wiosłowanie liną 3 Serie, 10-12 powt, tempo 303, 60 sekund przerwy
3. Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach 1x 100

WTOREK: Filary

DZIEŃ FILARÓW
1. Power szrugs 5x 4-6 /120 sek. przerwa
2. Super seria:
- Motyle szrugsy 3x 8-10
- Szrugsy na maszynie do łydek 3x 10-12
- Stojące wiosło sztangielkami 3x 8-10 + dropset 10-15% i max
5.Ciąg z ud. 1x 100

ŚRODA: Klatka i ramiona

Klatka + ramiona :

1. Pompki na poręczach 4x 8 6 6 6 / 90 sec
2. Wyciskanie hantli skos 4x 8 6 6 6 / 60 sec
3. Uginanie sztangi stojąc 4x 8 8 8 6 / 60 sec
4. Uginanie sztangi modlitewnik 4x 8 8 8 8 / 45 sec
5. Francuz sztanga plaska 4x 8 8 8 8 / 90 sec
6. Pompki w podporze tyłem 4x 8 6 6 6 / 60 sec
7. Uginanie nadgarstka podchwyt 4x 8 8 8 8 / 30 sec
8. Uginanie nadgarstka nachwyt 4x 8 8 8 8 / 30 sec

PIĄTEK: Grubość pleców

GRUBOŚC PLECÓW
1. Power wiosło lub wiosłowanie w opadzie sztangą. 5x 4-6 /120 sek. przerwa
2. Super seria:
- Podciąganie z nogami na podwyższeniu 3x max z 3 sek. zatrzymaniem
- Szrugs sztangielkami na skosie. 3x 8-10 + 10 sek. przerwy i dobicie max
- Wężowe wiosło 3x 21 (7 pełnych, 7 od środka do końca, 7 od początku do końca)
- Retrakcja kablem 1x 100

SOBOTA: Nogi i barki

Nogi + barki:
1. Push Press z wybiciem nog 4x 6 6 6 6
2. Wymach boczny wylewający 4x 8 8 8 8
3. Przysiad 4x 8 8 8 6
4. Uginanie nóg leżąc 4x 8 8 6 6
5a. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4x 8 8 8 8
5b. Wspięcia na piety stojąc ze sztanga 4x 8 8 8 8
6. Wspięcia na palce siedząc 4x 8 8 8 8
7a. Unoszenie nóg 4x 10 10 10 10
7b. Spięcia 4x 10 10 10 10

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 09:48:52

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 09:49:58

Nie mam pomysłu i wiedzy jak rozpisać trzecią specjalizację: barki + klatka

.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 18:16:33

Zdążyłem zobaczyć ten post i powiem że specjalkę trzydniowa tylko na jedną partie mięśniową. Świetne plany specjalizacji są w tym poście:

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE__KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html 

Wiadziłem już ten temat :)

Nastąpi zmiana w Mezocyklu Agresywnej masy.
Na 90% będzie to wyglądało następująco (po konsultacji z puma)::
Mikrocykl 1 (2tyg): wprowadzenie
Mikrocykl 2 (3-6 tyg): Specjalizacja klatka
Mikrocykl 3 (4 tyg): Specjalizacja plecy + bicepsy
Mikrocykl 4 (3-6 tyg)" Specjalizacja barki + klatka


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 20:10:30