Mandel
Siemanko :)
Obecnie ćwiczę systemem HST
Proszę ocenić mój split bo mniej więcej za 1-2 makrocykle chcę przejść na SPlit
Siłka będzie w Środę, piątek i niedziele bo chce częściej chodzić na MT(pon,wt,czw,piątek) w piątek będzie trening i siłownia :) można dłużej posiedzieć bo w sobote sie nie chodzi do szkoły :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15 (dzisiaj urodziny
)
Waga : 65 KG
Wzrost : 177
Cel treningowy : sucha masa
Staż treningowy na słowni : obecnie nieprzerwanie 3 miesiące, kiedyś tam coś też było :)
Uprawiane inne sporty : Muay Thai, kiedyś 5 lat Judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, 3 sztangi, 5 hantelków, 200+ Kg obciążenia(dokładnie nie wiem ale z 200 będzie), dojdzie stojak pod przysiady, ławka ze skosem w dół i wyciąg :)
Dieta : Scisłej nie ma :) jem 5 razy dziennie, 10 wskazówek i staram sie jeść na określone posiłki najlepsze rzeczy na tą chwile(czyli np. śniadanko dużo węgli,optimal białka, potrenigowy: szybko właniające sie białko(makrelka) i opitmal węgli )
Przeciwskaznania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
(PS. nie ma MC i wyciskania sztangi za głowy bo jeszcze nie czas na nie, może za jakieś 2 latka-rok)
Mój plan :
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek lub sztangą głową w dół 4 serie 12,10,8,8
- Rozpiętki płaska 2-3? seria 12,12,12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc lub leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- pompki w podporze tyłem 3serie 12,10,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia na ławce rzymskiej 2 serie 15,10
Piątek:
Plecy:
- podciąganie 1 seria 5p - bo cienko mu mnie z podciąganiem - na początku może nie będe tego stosował tylko zastąpie to wyciągiem górnym
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie 10,8,8 - prawdopodobnie będzie wyciąg to to zaliczam
- wiosłowanie hantlem 4 serie 12,10,8,8
- Szrugsy 4 serie po 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem(? modlitewnik ?) 4serie 10,8,8,6
-uginanie sztangi nachwytem stojąc 3 serie 10,8,6
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15
Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12,10,10,8
Barki:
- wyciskanie sztangielki siedząc (każda łapka po kolej) 3 serie 10,8,8 - stały ciężar
- podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia 2 serie 15,10
Proszę o jakąś korektę i ocenienie planu :)
Obecnie ćwiczę systemem HST
Proszę ocenić mój split bo mniej więcej za 1-2 makrocykle chcę przejść na SPlit
Siłka będzie w Środę, piątek i niedziele bo chce częściej chodzić na MT(pon,wt,czw,piątek) w piątek będzie trening i siłownia :) można dłużej posiedzieć bo w sobote sie nie chodzi do szkoły :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15 (dzisiaj urodziny
)
Waga : 65 KG
Wzrost : 177
Cel treningowy : sucha masa
Staż treningowy na słowni : obecnie nieprzerwanie 3 miesiące, kiedyś tam coś też było :)
Uprawiane inne sporty : Muay Thai, kiedyś 5 lat Judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, 3 sztangi, 5 hantelków, 200+ Kg obciążenia(dokładnie nie wiem ale z 200 będzie), dojdzie stojak pod przysiady, ławka ze skosem w dół i wyciąg :)
Dieta : Scisłej nie ma :) jem 5 razy dziennie, 10 wskazówek i staram sie jeść na określone posiłki najlepsze rzeczy na tą chwile(czyli np. śniadanko dużo węgli,optimal białka, potrenigowy: szybko właniające sie białko(makrelka) i opitmal węgli )
Przeciwskaznania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
(PS. nie ma MC i wyciskania sztangi za głowy bo jeszcze nie czas na nie, może za jakieś 2 latka-rok)
Mój plan :
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek lub sztangą głową w dół 4 serie 12,10,8,8
- Rozpiętki płaska 2-3? seria 12,12,12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc lub leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- pompki w podporze tyłem 3serie 12,10,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia na ławce rzymskiej 2 serie 15,10
Piątek:
Plecy:
- podciąganie 1 seria 5p - bo cienko mu mnie z podciąganiem - na początku może nie będe tego stosował tylko zastąpie to wyciągiem górnym
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie 10,8,8 - prawdopodobnie będzie wyciąg to to zaliczam
- wiosłowanie hantlem 4 serie 12,10,8,8
- Szrugsy 4 serie po 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem(? modlitewnik ?) 4serie 10,8,8,6
-uginanie sztangi nachwytem stojąc 3 serie 10,8,6
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15
Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12,10,10,8
Barki:
- wyciskanie sztangielki siedząc (każda łapka po kolej) 3 serie 10,8,8 - stały ciężar
- podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia 2 serie 15,10
Proszę o jakąś korektę i ocenienie planu :)
Krzysztof Piekarz
