Trening split, plan do oceny

witam

wracam na powaznie na swoja domowa piwniczna silownie wiec trzeba skonczyc z treningami na 'pałe' i cos rozpsiac

Mam pewne ograniczenia na silowni i brakuje tego i owego, wiec trening nie ejst tym z moich marzen, ale co zrobic, trzeba zapjerdalac na tym co jest


Dzień I

Klatka (wszystkie cwiczenia z progresja ciezaru)
:: wyciskanie sztangi leżąc 12-10-10-8
:: wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
:: rozpiętki atlas

Triceps
:: wyciskanie francuskie w leżeniu 10-10-8
:: pompki w podporze tyłem 4 serie na ¾ max
:: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8



Dzień II


Plecy
:: wiosłowanie na ławce w leżeniu sztangielkami 10-10-8-8
:: szrugsy 16-14-12-10
:: ściąganie drążka wyciągu górnego górnego siadzie 12-10-10-8 (progresja ciezaru)

Biceps
:: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
:: Młotki sztangielkami 10-10-8-8
:: Uginanie ramion sztanga nachwyt 10-10-8-8


Dzień III

Barki
:: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
:: Unoszenie ramion w przód na kracie 10-10-8-6
:: Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 10




w Dniu 3 dojda jeszcze nogi (tymczasowo kontuzja) i przedramiona ktore robie wg wlasnej fantazji

Jeszcze prosilbym kompetentnych chamów o wyrazenie swojej opinii na temat progresji ciezaruw tych cwiczneiahc ktore zaznaczylem . (dla wyjasnienia : np robiac klatke na plaskiej zacyznam od 10 kilo , potem dokladam 8, potem 5, i na ostatnia serie 3 - ... obciazenia podane mneisjze dla zoobrazowania zjawiska )



Co o tym myslicie ?
Da rade ?


Nie rozpisuje treningu na sztywne dni tygodniowe, bo to roznie bywa, i czesto ejst tak ze msuze nakurvic trening 2 dni pod rzad, dzien przerwy i 3 dzien. ale to chyba tragedii nie tworzy.

myślę że przydałoby się jakieś wyciskanie na barki

hmm.. proponuje na klate zamiast rozpietek na atlasie to hantlami za malo na plecy doloz wioslowanie sztanga albo hantla. na barki tez cos pasuje jakies wyciaskanie sztangi dolozyc ;D proponuje jeszcze ze dwa cwiczenie na przedramie uginanie podchwytem i nadchwytem (no chyba ze masz dobrze rozwiniete) i powinno byc wszystko ok a wlasnie jak robisz barki to rob od razu kaptury z nimi wydaje mi sie ze tak bedzie lepiej niz z plecami

na pelcy mam juz w rozpisce wioslowanie


przedramie tez napisalem ze robie


co do kapturow to szczerze zawsze je robilem z plecami.



wyciskanie, oczywiscie bardzo chetnie, ale mam huiowa laweczke bez mozliwosci postawienia jej w 90 i tym samym ciezko dolozyc sztange.