Trening na masę - do oceny

Poniedziałek:
GRZBIET:
Wznosy barków "szrugsy": 6x12
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12
tu za mało dorzuć ćwiczenie na prostowniki
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 7x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6
i tu dałem jeszcze - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10
możesz dodać uginanie chwytem młotkowym

Środa:
BARKI:
Arnoldki 6x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6
tu coś dorzuć bo mało
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6x8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 6x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5x6
BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko 5x20
Scyzoryk 6x12
Wyprosty nóg 5x12


Piątek:
NOGI:
Przysiady ze sztangielkami na barkach 6x10
Wykroki za sztangielkami 6x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 6x10 (to ćwiczenie na plecy na prostowniki dorzuć to do treningu grzbietu!)
Wspięcia na palcach 6x10
KLATKA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10-przecież nie masz ławeczki;] i rozpiętki rób po wyciskaniach
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x10-tego nie rozumiem?
Pompki 5x10 to na początek
Pompki w podporze tyłem 5x10 -to jest na triceps


i zmniejsz ilość serii do max 3-4
w brzuszkach ilość serii może zostać
tam gdize masz 6 powtórzeń daj ich więcej a nie więcej serii
jak coś jezscze wpadnie do głowy to dopisze to tak na teraz



Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-23 15:03:18

Poniedziałek:
GRZBIET:
Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x7
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10
nie ogarniam jak to wygląda to uginanie chwytem młotkowym i czego uginanie

Środa:
BARKI:
Arnoldki 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6
Wiosłowanie sztangielkami 4x12
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Pompki w podporze tyłem 4x15
Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4x15
Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko 5x20
Scyzoryk 6x12
Wyprosty nóg 5x12

Piątek:
NOGI:
Przysiady ze sztangielkami na barkach 4x15
Wykroki za sztangielkami 4x15
Wspięcia na palcach 4x15
KLATKA:
Pompki 4x15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

niektóre z tych ćwiczeń są na różne partie mięśni, jak chociażby ,,Martwy ciąg" na prostyh nogach - jest na grzbiet i na nogi, także tu i tu pasuje

Jeśli chodzi o pompki w podporze tyłem, to podczas ich wykonywania, tak przy 15 razie, na środku klaty kłuje mnie tak, jakby mi miały zaraz żebra popękać. Wydaje mi się że to po prostu przez to że mam za słabą klatę, bo właśnie jej nie ćwiczyłem ostatnio wogóle.

I jak teraz? Może być ?

Emm...
?

Poniedziałek:
GRZBIET:
Wznosy barków "szrugsy": 4x12
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3x12 - więcej nie znaczy lepiej:)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xile dasz rady:) nawet i 40:)
nie ogarniam jak to wygląda to uginanie chwytem młotkowym i czego uginanie - zobacz w atlasie albo w google "uchwyt młotkowy" tak jakbyś młotek trzymał:)

Środa:
BARKI:
Arnoldki 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 4x12 - to jest na plecy! zmień np na wyciskanie w górę siedząc
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 3x12/10/8 - leżąc myśle będzie lepiej:) ale może zostać

BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko 5x20
Scyzoryk 6x12
Wyprosty nóg 5x12
brzuch rób jak cchesz;)
Piątek:
NOGI:
Przysiady ze sztangielkami na barkach 4x15
Wykroki za sztangielkami 4x15
Wspięcia na palcach 4x15 - może być nawet więcej powtórzeń:) łydki to ciężkie cholery, serii nie dorzucaj starczy
KLATKA:
Pompki 4x15 - próbuj pod różnymi kątami wyżej nogi itd w treningu domatora znajdziesz pełno rodzai pompek przyda się napewno
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

niektóre z tych ćwiczeń są na różne partie mięśni, jak chociażby ,,Martwy ciąg" na prostyh nogach - jest na grzbiet i na nogi, także tu i tu pasuje - racja!

Jeśli chodzi o pompki w podporze tyłem, to podczas ich wykonywania, tak przy 15 razie, na środku klaty kłuje mnie tak, jakby mi miały zaraz żebra popękać. Wydaje mi się że to po prostu przez to że mam za słabą klatę, bo właśnie jej nie ćwiczyłem ostatnio wogóle. pompki w podporze tyłem są na tricepsy ręce wąsko na szerokość barków i nie powinno klaty angażować

I jak teraz? Może być ?

chyba powinno już być ok:)

Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-23 20:47:15

Jeszcze jedno. Czemu te powtórzenia w seriach są malejącą ? A nie np. rosnąco ?

bo takie są założenia treningu masowego:) większe ilości powtórzeń charakteryzują trening wytrzymałościowy/na rzeźbę :) a nie o to nam chodzi.
pozdrawiam

Ok. Wielkie dzięki za pomoc. Jeszcze układanie diety skończę i gotowe.
Pozdro