Ćwiczenia i dzieta na siłe

Witam
Mam do was ogromną prośbę a mianowicie jakiś czas temu (około 2,5 miesiąca) zacząłem ćwiczyć w domu oto mój plan:
pon, śro, pią,
-4x20 brzuszków,
-4x16 wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku,
-4x20 skrętoskłony (po 10 na stronę),
-4x16 wzniosy prostych nóg w zwisie na drążku,
wto, czw, sob,
-30 min jazdy na rowerku statycznym,
-3x26 pompek,
-3x12 podciągnięcia na drążku,
-3x10 sztanga (45kg)
i właśnie tu jest pies pogrzebany jak zaczynałem to te 45 podnosiłem pod koniec z małymi trudnościami ale podnosiłem a teraz w połowie 2 serii wysiadam. Możecie mi pomóc z tym treningiem. Odnoście diety to staram się unikać wszelkiego rodzaju "świństw", nie gotuje sam dla siebie tylko jak to mówią "jem co mama daje:)" pewne utrudnienie, na wieczór codziennie wsuwałem twaróg. Jak byłem młodszy to byłem dość otyły potem schudłem i mi tak zostało że wolę być głodny niż jeść co "godzinkę" taki uraz z dzieciństwa, aktualnie jadam 2-3 posiłki dziennie(śniadanie 6:00, obiad 14-16, kolacja 18-19, kolacja jest po treningowym, wszystkie posiłki jem tak do syta). Doradźcie coś odnośnie diety, co mam jeść w ciągu dnia co przed treningiem a co po, w jednym miejscu piszą żeby jeść więcej białka niż węglowodanów w innym odwrotnie. Moim celem jest siła i masa. Proszę o pomoc przy diecie i treningu z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 66

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: mały

Uprawiane inne sporty: ćwicze na wf-e

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, drążek, gryf

Dieta: prawie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeżeli chcesz przybrać na masie to musisz mieć porządną dietę. A klatkę po prostu za bardzo zmęczyłeś i nie reaguje na bodźce. Zrób przerwę tydzień lub dwa.

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2009-12-22 22:24:02

A jakimi jeszcze ćwiczeniami poza sztangą mogę wzmocnić klatkę żeby potem na sztange było mi prościej???

Zgadzam się z bembenem , nadwyręzyłeś klatkę. Ja kiedyś robiłem codziennie pompki na maxa i po jakimś czasie ok 3 tygodni nie miałem siły robić tyle pompek niż wcześniej, zrobiłem sobie 2 tygodniową przerwe i zrobiłem o 30% więcej pompek niż przedtem. poprostu mięśnia potrzebne do robienia popmpek przez te 2 tygodnie mi się w 100% zregenerowały i nabrały siły. Możesz mieć tez za słabe barki itriceps. Nie pakujesz na barki a mocne barki ( przednie i środkowe aktony ) pomogą ci w wyciskaniu sztangi. Na barki rób sobie wyciskanie sztangi, ale najpierw zrób sobie rozgrzewke samym gryfem, tak z 4 serie po 15 powtórzeń a potem załóż ciężary i solidnie przypakuj, tak żebyś 8 powtórzeń w każdej serii zrobił i żebyś to ósme powtórzenie ledwo co wycisnął. pozatym jest różnica w treningu na siłe a w treningu na mase. W treningy na siłe wykonujesz mało powtórzeń na maxymalnych cięzarach, np 3 - 5 powtórzeń na serie, w treningu na mase wykonujesz więcej powtórzeń, tak z 8 -12.

Pakuj , pakuj a z czasem siła sama przyjdzie ale nie zapominaj o przerwie, bo jak ostro pakujesz np na klate to żeby mięśnia się zregenerowały w 100% i nabrały siły potrzebujesz conajmniej 3 dni przerwy w treningu na klatke a nawet i więcej.

pozdrawiam

Rufi 190


Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2009-12-23 01:00:10

Tylko że ja miałem już przerwe około 3 tygodni bo capneła mnie grypa, od tygodnia mi już przeszło ale nie chciałem zaraz po chorobie zaczynać bo byłem osłabiony.
A przy tej rozgrzewce to jakim ciężarem, dawniej ćwiczyłem gryfem na ciężarze 25kg i tak z 26 powtórzeń zrobię. Są jeszcze jakieś ćwiczenia by wzmocnić siłę tych mięśnie które pracują przy sztabge by potem na sztange mógłbym wyciskać więcej.

Po chorobie człowiek 2 - 3 tygodnie a nawet miesiąc dochodzi do formy, wiem bo ostatnio byłem chory i przez 3 tygodnie jak już byłem zdrowy to czasem kręciło mi się w głwie itp.

Co do gryfu, to masz za cieżki jak na rozgrzewke, zacznij rozgrzewke od solidnych krążeń raminonami itp, żeby rozgrzać staw barkowy i łokciowy. Jak masz taki ciężki gryf to weź sobie w łapy po hantli, każda po np. 3 - 7kg Jak nie masz hantli, to weź talerze od sztangi w tej wadze,albo butelke z wodą mineralną, cokolwiek co waży tyle żebys mógł z tym machać ) i wyciskaj tak ze 4 serie. To będzie dobra rozgrzewka. W rozgrzewce chodzi o to aby w pełni przygotować mieśnie do wysiłku, rozgrzać mięśnia, stawy, ścięgna więzadła. Więc będziesz juz czuł żeś rozgrzany a potem załóż na swój gryf ciężary i pakuj na siłe ( masa ci też przy okazji urośnie ). Pakuj ćwiczeniami złożonymi, czyli wyciskanie sztangi zza karku, z klatki - na bary, pakuj na triceps - francuz, no i zapodawaj na ławeczce wyciskanie sztangi na klate ile wlezie I NIEZAPOMINAJ O ODPOCZYNKU, BO ZAMIAST PRZYROSTU SIŁY I MASY SPALISZ SOBIE MIĘŚNIA I SCHUDNIESZ ORAZ STRACISZ SIŁE !! pakuj, pakuj a z czasem, tak dopiero po 2 miesiącach zauważysz przyrost siły oraz znacznie zarysowane, większe, mieśnia.

P.S. wpisz sobie w google ATLAS ĆWICZEŃ. napewno coś znajdziesz dla siebie

Pozdrawiam.

Rufi 190

Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2009-12-25 11:19:42

dzięki za rady