Plan treningowy do poprawek

Ułozylem sobie jakis taki plan troningowy i chcialbym zebyscie go ocenili.... Do tej pory robilem wszystko chaotycznie i przecwiczylem chyba ostro miesnie... mimo to juz po 3 tyg widze duze efekty szczegolnie na bicu, tricu i klacie

A wiec najpierw przedstawie "plan" jakim do tej pory jechalismy z kumplem... Cwiczymy 7 dni w tyg czyli codziennie tym samym treningiem czyli:
-wyciskanie sztangi na skosie 5-8 serii po 30 kg (wiadomo 30 kg to malo ale musze miec zostawione na hantelka po 5 i odpada mi cale 10 kg ze sztangi. W styczniu dokupuje 40 kg ciezaru to nei bd problemu
-wycioskanie sztangi lezac 5 serii po 30 kg
-wyciskanie sztangi na skosie szerokie 8 serii po 30kg
-wyciskanie hantelek lezac 2 serie po 7 kg (1 hantelka)
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2 serie po 7k
-rownoiczesne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 1 seria po 7kg
-kapturki ze sztanga 2 serie po 30 kg
1 seria u nas to 10 powtorzen

A teraz ten plan co sam ulozylem w oparciu o porady na tym i innych forach:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 2s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2s

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 2s

WT:
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s
- pompki 3s

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 2s
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s

SR:
Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4s

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 1s

Plecy
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 2s

CZW:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 2s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2s

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 2s

PT

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s
- pompki 3s

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 2s
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s

SOB:
Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4s

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 1s

Plecy
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 2s

NIEDZ.
To co mi pasuje, jakies aeroby typu multum brzuszkow, 20 min jazdy na rowerku stacjonarnym oraz lekkie cwiczenia ze sztanga i hantelkami.

Powiem odrazu ze 1s to 10 powtorzen. Jestem dosc wytrzymaly. Najwiekszy priorytet to spalic troche tluszczyku i nabrac masy miesniowej i rzezby. Jako ze jestem poczatkujacy prosze bardziej doswiadczonych forumowiczow o poradzenie mi co trzeba zmienic , co wyrzucic a co dolozyc.

Odrazu mowie ze po swietach chce zakupic jakies 40-50kg ciezaru. Wiec bedzie lepiej. Czekam na korekte

Dzieki z gore za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja fatu, rzeźba

Staż treningowy na słowni: od 1 grudnia czyli wychodzi ponad 3 tyg

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta, skos, sztanga 180cm max 40 kg, hantelki 2x 7kg i 1x 5,5kg

Dieta: Staram sie powoli wprowadzac ale wiadomo roznie to wychodzi... ograniczam slodycze itp jem duzo bialek i weglowodanow

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - KenediMLG w dniu 2009-12-23 13:13:48

jakbym mogl prosic o w miare szybka odp :) bo chcialbym go juz moze nawet dzis wdrozyc ale nei wiem co do poprawek jest :) z gory dzieki

wszystko do poprawek