2-dniowy plan

Witam wszystkich,o to plan który chciałbym wdrążyć za raz po nowym roku, mój cel teraz to dobry wygląd.

Wiek 22 lata
Staż 3 lata
Wzrost 168
Waga 73-4kg
Wycisk na płaskiej 118kg

Proszę o opinie co do planu, a nie teksty ze nóg nie ma i takich tam, z góry dziękuje

Poniedziałek
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: WĄSKO 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" SZEROKO : 4 X 15 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 X 15
Brzuch
Nie mam pomysłu a chodzi o rzeźbe

Czwartek lub piątek
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt.
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM szeroko: 4 X 15 powt.
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.

Brzuch
Nie mam pomysłu a chodzi o rzeźbe

czemu tylko dwa dni w tygodniu ? lepiej by było ćwiczyć 3 dni w tygodniu..
na brzuch polecam :
leżenie na ławce poziomej i unoszenie nóg..
brzuszki 3 serie po max powtórzeń
brzuszki na ławce skośnej
albo 6 weidera :) dobra sprawa

i jeszcze zwis na drążku i unoszenie kolan :)

co do planu to niech ktoś inny sie wypowie