Trening do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 52

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa i rzezba

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac i 1 tydzien.

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka zwykła z sztangą, sztangielki.

Dieta : jest na mase.
Sniadanie:(6:00)
Mleko 250 ml + platki owsiane 90 gr
2 jajka + chleb zytni
warzywa + oliwa z oliwek
szkola (6:00-16:00)
2 bulki z szynka
4 skibki chleba z serkiem
2 jabłka

Obiad(17:00) :
Ryz, piers z kurczaka
19:00: TRENING
Po treningu banan
45 min po treningu kurak, ryz
twarog półtłusty, oliwa z oliwek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak.

Moj tygodniowy trening:
Poniedziałek:

BARKI:
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Wyciskanie sztangielek 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Unoszenie sztangi w przód 3x12
Plecy:
Wznosy barków "szrugsy" 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Wiosłowanie sztangielką 3x12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
Martwy ciąg 3x12

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi do szyi 3x12
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 3x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
BRZUCH:
Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem 3x12
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Skręty ze sztangą na barkach 3x12
Scyzoryki 3x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12
SKŁONY TUŁOWIA 3x12
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x12

SRODA: Wolne

CZWARTEK:
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x12
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x12

PIĄTEK-WOLNE

SOBOTA:
triceps i innych prostowników przedramion:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12

NIEDZIELA: WOLNE

Nie za dużo tych cwiczeń?

Wszystkie cwiczenia czerpałem z: .K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html (dodaj www. :D)

Przeładowany ten plan!

To co radzisz usunąć?

Ja radzę zacząć od początku układać nowy plan. Ćwiczyłeś FBW?

3/4 :)
cel masa/rzeźba - ?52 kg co tam rzeźbić?:D
zrób po 1-2 podstawowych ćwiczeń na każdą partię mięśni ogranicz się do 3dni z takim stażem 4 to znaczna przesada i o rzeźbie zapomnij. łap masę pozdro

Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-23 14:15:31

Hmm. dziwne, bo cwicze juz od miesiaca tymi cwiczeniami i ladnie rosnie biceps, klatka, triceps, barki i plecy

Nie cwiczylemm fbw.

jak rośnie przy tym to po co zmieniać?

Zdjecie bica zeby pokazac sory ze slaba jakos nie mam odpowiedniego sprzetu do robienia fotek.

Czyli zostawic trening taki jaki jest? moze do tego jakies odzywki?

jak na ten staż to daj spokój z odżywkami.