ACT do oceny

Na wstępie chciałbym się ze wszystkimi przywitać. Forum śledzę już od jakiegoś czasu, dziś postanowiłem się zarejestrować by zweryfikować swój plan.
Mam za sobą trening Mawashiego. Mógłbym więc teoretycznie zacząć od FBW. Ze względu jednak na ponad miesięczna przerwę od ćwiczeń wolę zacząć od ACT przez okres 6-8 tygodni.

PLAN:

Nogi

Przysiady ze sztangą 3s 12 10 8
Wspięcia na palce 2s 15 12

Plecy

Podciąganie na drążku 2s max
MC 3 s 10 8 8

Brzuch

Wznosy kolan wisząc na drążku 2s 15 12

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12 10 8
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 2s 12 10

Ramiona, przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s 12 10
Wyciskanie na barki 2s 12 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2s 12 10


Prosiłbym o ewentualne korekty, poprawę kolejności ćwiczeń, alternatywy dla konkretnych ćwiczeń.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące - trening Mawashiego

Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka - biegi średnio i długodystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, gryf prosty, mocno łamany, sztangielki, obciążenie.

Dieta: Z głową ;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (Brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (Czworogłowe Ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (Dwugłowe Ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki)
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie lub Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu)
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (Proste Grzbietu)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (Biceps)
10. Pompki na poręczach (Triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramie)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (Łydki)

Widziałem ten plan. Problem polega na tym, że ćwiczę w domu, więc nie mam dostępu do maszyn. Dlatego chciałbym stworzyć coś własnego, odpowiadającego warunkom jakie mam w domu.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (Brzuch)
2. Przysiady z gryfem na plecach (Czworogłowe Ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki)
6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu)
7. Martwy ciąg(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud)
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (Biceps)
9. Pompki na poręczach (Triceps)
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramie)
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (Łydki)

Teraz gra gitara?

Jakim ćwiczeniem można zastąpić pompki na poręczach ?

Dodam, że nie mam na tyle stabilnych mebli, by poręcze nimi zastąpić ;]

Kwestia podwyższenia przy MC. Jest jaką ustalona wysokość, mniej więcej ?

Rozumiem, że w tym planie stosujemy trening obwodowy ?
1-2 - jeden obwód
3-4 - dwa obwody
5-6 - trzy obwody

Serie w konkretnych ćwiczeniach indywidualnie, czy również są jakieś wytyczne ?

Zmieniony przez - Ashardon w dniu 2009-12-23 15:46:53

Pompki na poręczam. Alternatywa to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na skosie w dół...
Nie za bardzo rozumiem pytania dot. MC...
Jeśli masz wątpliwości do zwykłych MX to polecam Rack Pull



1-2 - jeden obwód
3-4 - dwa obwody
5-6 - trzy obwody
7-8 - cztery obwody
Serie? To są obwody...
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej- Ustawiamy stacje (~12)
- Zaczynamy wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń
- Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji 2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń
- Po obskoczeniu wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd

- Zakres powotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15

PS. Serie... miałem na myśli ilość powtórzeń, a napisałem serie

Dzięki za pomoc. Sog.

Zorientowałem sięPowodzenia w Treningach. Wesołych świątPzdr..