Plan na full osprzet silownia.

Ok wiec od nowego roku nowy plan Staż pół roku po przerwie 1.5 roku, wczesniej 2 lata treningu. Waga 73 kg.

Proszę o ocenę i poprawę jeśli takowa zajdzie. Pozdrawiam!

Poniedziałek:

Barki+Nogi+Przedramiona

Barki:

Wyciskanie na maszynie na barki 4x 6-10
Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12
Wznosy w opadzie tułowia 3x 8-12

Nogi:

Przysiad tylny 4x 6-10
Wyciskanie na sównicy 4x 6-10
Prostowanie nóg 3x8-12
Uginanie nóg 8x-12
Wspięcia na palce w staniu 5x 10-15 duży ciężar

Przedramie:

Nachwytem sztangą 4x 10-15
Podchwytem sztangą 4x 10-15

Środa:

Klatka + Plecy

Sztanga płasko 4x 6-10
Sztangielki skos 4x 6-10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 6-10

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 6-10
Przenosy (OOO TAKKK) 3x 10-15
Dzień dobry z sztangą 4x 8-12

Piątek:

Biceps+Triceps (plontany trening)

Uginanie z sztangą prostą 3x 6-10
Wyciskani francuskie leżąc 3x 6-10
Unoszenie drążka wyciągu dolnego (rogaty) 3x 6-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 6-10
Unoszenie sztangielek z supinacją 3x 6-10
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x 6-10

Poniedziałek:

Barki+Nogi+Przedramiona

Barki:

Wyciskanie na maszynie na barki 4x 6-10
Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12
Wznosy w opadzie tułowia 3x 8-12

Zdecydowanie wyciskanie sztangą. daruj sobie maszyny, a już na pewno jako pierwsze ćwiczenie.

Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8 powt
unoszenie sztangielek do brody/szeroki wycisk sztangielek siedząc (do wyboru) 3 x 8-10
unoszenie na boki 3 x 10-12

Nogi:

Przysiad tylny 4x 6-10
Wyciskanie na sównicy 4x 6-10
Prostowanie nóg 3x8-12
Uginanie nóg 8x-12
Wspięcia na palce w staniu 5x 10-15 duży ciężar

Nie jest źle, ale brakuje porządnego ćwiczenia na dwugłowy - samo uginanie nie wystarczy. Daj po przysiadach mc na prostych albo żurawia.

Przedramie:

Nachwytem sztangą 4x 10-15
Podchwytem sztangą 4x 10-15


zrób z tego 3 superserie nachwyt/podchwyt


Środa:

Klatka + Plecy

Sztanga płasko 4x 6-10
Sztangielki skos 4x 6-10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 6-10

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 6-10
Przenosy (OOO TAKKK) 3x 10-15
Dzień dobry z sztangą 4x 8-12

Spróbuj trening mieszany jak w bic/tric:

wyciskanie na płaskiej 4 x 6-8
podciąganie na drążku 4 x 6-8
wycisk sztangielek skos 4 x 8-10
wiosło sztangą 4 x 8-10
rozpiętki sztangielkami płaska albo skos 3 x 10-12
unoszenie bokiem 3 x 10-12
dzień dobry 3 serie

Piątek:

Biceps+Triceps (plontany trening)

Uginanie z sztangą prostą 3x 6-10
Wyciskani francuskie leżąc 3x 6-10
Unoszenie drążka wyciągu dolnego (rogaty) 3x 6-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 6-10
Unoszenie sztangielek z supinacją 3x 6-10
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x 6-10

Zacznij od trica - jest większy i silniejszy.

docisk 1/2 ruchu wyciskania 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
francuz leżąc 3 x 8-10
uginanie z supinacją 3 x 8-10
ściąganie wyciągu 3 x 10-12
francuz siedząc 3 x 10-12


To moja propozycja

hmmm dzieki za odpowiedz czyli plan ma wygladac tak? Co do plecy + klatka przeplatane to nie dam rade bo to bedzie masakra. Pozdro!

Poniedziałek:

Barki+Nogi+Przedramiona

Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8 powt
Podciaganie sztangi do brody 3x 6-10
unoszenie na boki 3 x 10-12

Nogi:

Przysiad tylny 4x 6-10
MC na prostych nogach 3x 6-10
Wyciskanie na sównicy 4x 6-10
Prostowanie nóg 3x8-12
Uginanie nóg 3x 8x-12
Wspięcia na palce w staniu 5x 10-15 duży ciężar


Przedramie:

3x Nachwyt i Podchwyt w łączonych seriach.


Środa:

Klatka + Plecy

Sztanga płasko 4x 6-10
Sztangielki skos 4x 6-10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 6-10

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 6-10
Przenosy (OOO TAKKK) 3x 10-15
Dzień dobry z sztangą 4x 8-12

Piątek:

Biceps+Triceps (plontany trening)

docisk 1/2 ruchu wyciskania 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
francuz leżąc 3 x 8-10
uginanie z supinacją 3 x 8-10
ściąganie wyciągu dolnego 3 x 10-12
francuz siedząc 3 x 10-12

Ok, ale rozpiętki lepiej sztangielkami. Możesz dodać na koniec dwie serie na maszynie na "dojechanie" jeśli chcesz.

A klata z plecami przeplatana ponoć fajnie wchodzi, wypróbuje jak skończę ten mezocykl. Wesołych

Dzieki wielki za pomoc. Masz soga no i nawzajem