Prośba o ułożenie planu.

Mam 15 lat, ważę 57kg, 167cm wzrostu.
Jestem kompletnie ciemny w tych sprawach, dlatego proszę o pomoc, a mianowicie ułożenie jakiegos planu? treningu?
Jeżeli chodzi o sprzęt, to nie ma problemu, blisko domu mam dobrą siłownię.
Chodzi mi o ćwiczenia bardziej na masę niż na siłę.
I proszę o wyrozumiałość bo jestem lekko mówiąc ciemny ;<

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57

Wzrost: 167

Cel treningowy: Bardziej masa niż siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna od 8 lat?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w trakcie układania.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Kurcze mamy murzyna na forum:)
No dobra bez żartów
Mogę dać ci czysty przykład ,,masuwy",trening obwodowy
ale co z tego jeśli ty nie znasz podstaw treningowych
masz zero wiedzy teoretycznej

Masz przykład treningu masowego którym ćwiczyłem rok temu

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach 10,10,10
- wycickanie sztangi za karku 10,10,10,10
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,10,8

ŚRODA

Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwyt 3MAX
- Podciąganie na drążku podchwyt 3MAX


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc podchwytem 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem suplimacja 12,10,8
- uginanie młotkowe sztangietkami 12,10,8
- uginanie sztangietki o kolano 12,10,8

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 10,10,10
- Uginanie nadgarstków pochwytem 10,10,10

PIĄTEK

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 10,10,10,10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10.8

Kaptury:
- Wznosy barków Sztrugsy 12,12,12,12

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 20,12,10,8,6,4
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
- Wspięcia na palce w siadzie 12,10,10,8

Masz jakieś pytania???

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Poczytaj troche pozniej jak masz jakieś nie jasnosci zadawaj pytania , a nie odwrotnie..

4ever: to jakiś żart?
Nie wiesz nie radź!
12 serii na bica, a 6 na plecy? 11 serii na trica? Nogi też masakra. Do tego split na początek?
Zanim komuś coś poradzisz najpierw pomyśl.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-23 23:36:42

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-23 23:39:00