san_dan
1)
Witam wszystkich forumowiczow , jestem tu nowy
Co nie zmienia faktu , ze od dawna czytam to forum , zainteresowaly mnie bardzo experymenty i porady pumy 666 i sam postanowilem , ze sprobuje przetestowac jeden po drugim experyment poczynajac od klaty , plecow , ramiion , next 12 tyg redukcja :)Czytalem juz kazdy experyment po 4 razy i wydaje mi sie ze wiem co i jak chodz troche Ciezko z tymi progresjami co trening odpowiednio ustawic , co do sprzetu wszystko mam na miejscu , probowalem juz niektorych cwiczen konkretnie wchodza czuc miesien .
Dane.
Wiek: 23
Wzrost: ok.183cm
Waga: 93 kg
Pas: 85cm
Biodra: 98cm
Klata luz: 119cm
Udo: 66cm
Łydka: 42cm
Ramię: 44cm
4.
Obliczanie zapotrzebowania podstawowego BMR.
BMR = 66 + (13.7 x nietłuszczowa_masa_ciała) + (5 x wzrost_cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7 x 85)+(5x183)-(6.8x23)=2145,5-156,4=1989kcal
1989x 1,6=3182kcal
3182x120 %=3818kcal
B=2,5x85kg=212,5 g x 4 kcal =850kcal
3818-850=1962 :2=981 kcal
W=981kcal :4=245 g
T=981kcal ;9=109 g
5 Trening:)
Podział tygodniowy:
1. Poniedziałek -> grubość klatki
2. Wtorek -> Czterogłowe/dwugłowe/łydki
3. Środa -> szerokość klatki
4. Czwartek -> nic/brzuch/aeroby*
5. Piątek -> góra klatki
6. Sobota-> Grzbiet/barki/biceps/triceps
7. Niedziela -> nic/brzuch/aeroby
Program treningowy klatki:
Grubość klatki:
1 Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
2a Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8
2b Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 [ *2 ]
3 Combo Kon/Eks Wycisk kombinowany z rotacja 3*10-12
4 Docisk szczytowy 1 * 100
1. Przysiad ze sztangą na plecach 6*6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 6*6
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6*6
Szerokość klatki:
1 Szeroki sztangi wycisk do karku 4*6-8
2a Półtorak sztangielkami na skosie ujemnym 3*8-10
2b Rozpiętki dolne połówki 3*10-12
3 Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3*10-12
4 Stretch dolny ruch 1*100
Góra klatki:
1 Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
2a Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
2b Rozpiętki kombinowanie na skosie dodatnim 3*10-12
3 Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka kombinowane 3*10-12
4 Wycisk na skosie dodatnim 1*100
1. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6*6
2. Wycisk sztangi sprzed klatki [nie front] z wybiciem nóg 6*6
3. Uginanie sztangi stojąc 6*6
4. Pompki na poręczach 1/3 ruchu / Francuz sztanga na ziemi 6*6
Trening zaczynam od 3 stycznia :) prosze o jakies porady od osob , ktore braly udzial w experymencie chodz jak Puma tu za gosci to tez sie nie obraze
Zmieniony przez - san_dan w dniu 2009-12-23 22:34:12
Witam wszystkich forumowiczow , jestem tu nowy
Co nie zmienia faktu , ze od dawna czytam to forum , zainteresowaly mnie bardzo experymenty i porady pumy 666 i sam postanowilem , ze sprobuje przetestowac jeden po drugim experyment poczynajac od klaty , plecow , ramiion , next 12 tyg redukcja :)Czytalem juz kazdy experyment po 4 razy i wydaje mi sie ze wiem co i jak chodz troche Ciezko z tymi progresjami co trening odpowiednio ustawic , co do sprzetu wszystko mam na miejscu , probowalem juz niektorych cwiczen konkretnie wchodza czuc miesien .
Dane.
Wiek: 23
Wzrost: ok.183cm
Waga: 93 kg
Pas: 85cm
Biodra: 98cm
Klata luz: 119cm
Udo: 66cm
Łydka: 42cm
Ramię: 44cm
4.
Obliczanie zapotrzebowania podstawowego BMR.
BMR = 66 + (13.7 x nietłuszczowa_masa_ciała) + (5 x wzrost_cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7 x 85)+(5x183)-(6.8x23)=2145,5-156,4=1989kcal
1989x 1,6=3182kcal
3182x120 %=3818kcal
B=2,5x85kg=212,5 g x 4 kcal =850kcal
3818-850=1962 :2=981 kcal
W=981kcal :4=245 g
T=981kcal ;9=109 g
5 Trening:)
Podział tygodniowy:
1. Poniedziałek -> grubość klatki
2. Wtorek -> Czterogłowe/dwugłowe/łydki
3. Środa -> szerokość klatki
4. Czwartek -> nic/brzuch/aeroby*
5. Piątek -> góra klatki
6. Sobota-> Grzbiet/barki/biceps/triceps
7. Niedziela -> nic/brzuch/aeroby
Program treningowy klatki:
Grubość klatki:
1 Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
2a Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8
2b Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 [ *2 ]
3 Combo Kon/Eks Wycisk kombinowany z rotacja 3*10-12
4 Docisk szczytowy 1 * 100
1. Przysiad ze sztangą na plecach 6*6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 6*6
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6*6
Szerokość klatki:
1 Szeroki sztangi wycisk do karku 4*6-8
2a Półtorak sztangielkami na skosie ujemnym 3*8-10
2b Rozpiętki dolne połówki 3*10-12
3 Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3*10-12
4 Stretch dolny ruch 1*100
Góra klatki:
1 Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
2a Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
2b Rozpiętki kombinowanie na skosie dodatnim 3*10-12
3 Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka kombinowane 3*10-12
4 Wycisk na skosie dodatnim 1*100
1. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6*6
2. Wycisk sztangi sprzed klatki [nie front] z wybiciem nóg 6*6
3. Uginanie sztangi stojąc 6*6
4. Pompki na poręczach 1/3 ruchu / Francuz sztanga na ziemi 6*6
Trening zaczynam od 3 stycznia :) prosze o jakies porady od osob , ktore braly udzial w experymencie chodz jak Puma tu za gosci to tez sie nie obraze
Zmieniony przez - san_dan w dniu 2009-12-23 22:34:12
Krzysztof Piekarz
