Masa - prośba o ocenę

Witam chciałbym prosić was o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Z góry dzięki.

Oto parę informacji o mnie:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16 lat

Waga :73 kg

Wzrost :173 cm

Cel treningowy : uzyskanie masy

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku cwiczenia w warunkach piwnicznej siłki i 0,5 roku na profesjonalnej siłowni

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie nie ale mam zamiar zakupić jakieś w najbliższym czasie

A oto trening:
Poniedziałek
Klatka+plecy
Serie pojedyncze:
Martwy ciąg - 4x 12,10,8,8
Podciąganie na drążku - 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4*12/10/10/8
Superserie:
Wyciskanie sztangi na skośnej 3*12/10/8
Wiosłowanie pół sztanga w opadzie 3*/12/10/10
Superserie:
Wyciskanie hantli na skośnej 3*12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3*10/10/8
Serie pojedyncze:
Rozpiętki na maszynie butterfly 3*12/10/8
Wyciąg poziomy do brzucha chwyt neutralny 3*12/10/10

Wtorek
Barki (dwusety)
Wyciskanie zza karku 3*10/10/10
Podciąganie sztangi do brody 3*10/8/8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 3*12/10/8
Wznos hantli bokiem z ugiętymi łokciami 3*8/8/8

Wznos bokiem na wyciągu na prostych rękach 3*8/8/8
Tył barku na wyciągu 3*8/8/8

Środa przerwa

Czwartek
Nogi
Serie pojedyncze:
Przysiady ze sztangą 4*15/12/10/8
Wyciskanie na suwnicy skośnej 4*12/10/10/10
Superserie:
Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 4*12/10/10/8
Seria pojedyncza:
Wspięcia na palce na maszynie 4*10/10/10/10

Piątek
Biceps i triceps
Superserie:
Uginanie ramion ze sztangą 3*10/10/10
Triceps na wyciągu w dół 3*12/10/8
Superserie:
Wznosy hantli naprzemienne 3*12/10/10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3*12/10/10
Superserie:
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w siadzie 3*12/10/10
Pompki na poręczach 3*12/10/10
Superserie:
W opadzie tułowia uginania jednorącz z lekkim bujaniem 3*12/10/10
Triceps na wyciągu jednorącz podchwytem 3*12/10/10


Dodam, że ten trening mam zamiar zastosować na jeden 6 tygodniowy cykl w celu pobudzenia mięśni.

Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-12-24 12:31:15

Na moje oko przeładowany troche ten plan ale niech wypowiedza sie specjalisci ; )

duże partie 3-4 ćwiczeń a małe 2-3 na klate i plecy masz razem 9 to jeszcze ujdzie szczególnie że raz w tygodniu ale na łapy 8 ?

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2009-12-25 22:22:34

Plan zdecydowanie przeładowany, na duże partie 12-16 serii a na małe partie 8-12

Czyli jednym słowem do niczego. W takim razie dzięki za pomoc.

Rozpisz jeszcze raz plan zachowując ilość serii na dane partie ciała

Czyli jednym słowem do niczego. W takim razie dzięki za pomoc

Nie jest tak do niczego - zamysł dobry tylko przesadziłeś z ilością ćwiczeń. Generalnie staraj sie na każdą partie dac jedno ciężkie ćwiczenie wielostawowe, jedną superserię z dwóch lżejszych wielostawowych i jedną izolację.


trening klata-plecy możesz zrobić naprzemiennie - ćwiczenie na klate, na plecy, na klate, itd, z tym że na klatkę nie więcej niż 3 ćwiczenia (10 serii) a na plecy 4 ćw (12-14 serii)


W nogach brakuje ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe ud - mc na prostych nogach, ewentualnie rdl jako drugie ćw.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-26 18:20:51

ok w takim razie dzięki za pomoc