capitano3
siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni na rzeźbe
Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat,
Biceps- poniedziałek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": -
Triceps - wtorek
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Klata - środa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt szeroki -
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCEPOZIOMEJ:
Czwartek - WOLNE
Piątek
Biceps
Triceps
Plecy - Sobota
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):z za głowy i przed głowy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: uchwyt szerokośc barków
5."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
Barki - Niedziela
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
Robie zawsze po 4 serie/ 12-12-12-12.
Prosze o opinie o treningu i o ewentualne poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75 kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Tak
Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat,
Biceps- poniedziałek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": -
Triceps - wtorek
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Klata - środa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt szeroki -
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCEPOZIOMEJ:
Czwartek - WOLNE
Piątek
Biceps
Triceps
Plecy - Sobota
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):z za głowy i przed głowy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: uchwyt szerokośc barków
5."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
Barki - Niedziela
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
Robie zawsze po 4 serie/ 12-12-12-12.
Prosze o opinie o treningu i o ewentualne poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75 kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Tak
Krzysztof Piekarz
