Plan do oceny!

Witam. Powracam po 2 miesięcznej przerwie do siłowni i zdecydowałem się na zmianę planu treningowego. Od stycznia zaczynam uczęszczać również na zajęcia muah thai 2 razy w tygodniu. Głownie chciałbym poprawić triceps&biceps ewentualnie klatę ;0 Nie dysponuje profesjonalna siłownia lecz mam najpotrzebniejsze rzeczy. Proszę o pomoc!


Poniedziałek i Wtorek zajęcia muah thai 2h.

Dzień 1: Klata & Triceps (Środa)
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii: 12x50kg, 10x60kg, 6x75kg, 1xmax, 10x55xkg, 15x40kg
• Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8
• Rozpętki hantlami na płaskiej: 4x10
Triceps:
• Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 12/10/8
• Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5serii: 15/20/20/15/10
• Pompki w podporze tyłem 4serie: MAX
Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (Czwartek)
Plecy:
• Martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15/12/10
• Wznosy barków (Kaptury) 4 serie MAX
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serie 12/10/10/8/8
• Uginanie ramienia z hantla (młotki) 5 serie 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10/10/8
Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem I nachwytem po 4 serie MAX
• Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX
Dzień 3: Nogi & Bary (Piątek)
Nogi:
• Przysiad 4 serie 12/10/10/8
• Syzyfki 4 serie 15/15/15/15
• Wspięcia stojąc 3 serie 20/20/20
• Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20/20/20
Barki:
• 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8
• Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Unoszenie sztangielek do przodu 4x10
Dzień 4: Klata & Triceps w tygodnie nieparzyste, Biceps & Triceps w tygodnie parzyste (Niedziela)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: powracam po 2 miesiecznej przerwie - staz ponad 1rok

Uprawiane inne sporty: Od Stycznia Muah thai 2xtyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Trenuje w domu dysponuje: ławeczka regulowana, handelkami, sztanga, obciążeniem

Dieta: Mam lecz czasem zdarza mi się zjeść "domowy obiad" a w sql tez posiłek nie jest idealny.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Białko


Jogging w miarę możliwości 2-3razy w tygodniu
Brzuszki kilka serii przed snem.

Zmieniony przez - Adre w dniu 2009-12-24 15:12:27

skoro trenujesz muay thai, i miałes przerwe od treningow to proponowałbym FBW.
poszukaj sobie w wyszukiwarce 'FBw by georgu' i cwicz wg tgo planu.
jesli masz cwiczyc - to wszystkie partie.

Dzieki ale nie na widzę ćwiczyć FBW, czekam na dalsza pomoc..

prosze o odp... plan układałem sam i chce doradzić profesionalistow czy jest on dobry :0

f5

Jak na masę to za dużo serii przy niektórych partiach mięśniowych. Radzę "dobijać" zaraz po ostatniej serii np przy klacie,a nie dzielić tego na osobne serie;)
Na biceps max 9-10 serii
Do pleców dodałbym jeszcze podciąganie albo ew jakieś ściąganie szerokie;)
To tylko moje sugestie, przemyśl
Pzdr