TRENING DO OCENY/POPRAWEK

Otóż tak doswiadczenie z silownia mialem jakies 2 lata wczesniej zaprzestalem dla sw ,lecz teraz postanowilem powrocic popracowac nad sylwetka dotad przez 3 miesiace przypominalem sobie technike wykonywalem FBW a teraz chcialem przejsc na trening dzielony i z racji tego daje go wam do oceny doradzcie czy jest przeladowany jezeli tak mile widziane ocenzurowanie
I
Klatka piersiowa
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15roz 12/10/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15 roz 12/10/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ15 roz 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Triceps
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 15 roz 12/10/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15 roz 12/10/8
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x20
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
II
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x max
.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15roz 12/10/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15 roz 12/10/10/8
SZTRUGSY 4x12

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15 roz 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 15 roz 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANo 15 roz 12/10/8
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x max
BRZUCH
SKŁONY BOCZNE 4x20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x20



III
NOGI
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15roz 12/10/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 15roz 12/10/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15roz 12/10/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x max
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 15 roz 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 roz 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 roz 12/10/10/8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ze skrętem tułowia 4x20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok przerwa dwuletnia i 3 miesiace teraz

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie mam konkretnej ale staram sie nie jesc byle czego

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak