Fbw do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące Act Mawashiego

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, drążek, 5-kilowa hantla, 30kg obciążenia.

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Myślę o dwóch planach A i B 3x w tygodniu.

A:
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Klatka:
wyciskanie na plaskiej 3s
nogi:
przysiady 3s
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza glowy 3s
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
brzuch:
abs2

B:
Plecy
Podciąganie na drążku 3s
nogi
przysiady wykroczne 3s
klata
Co tutaj?
barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
biceps
Co tutaj? 3s
triceps
Pompki w podporze tyłem 3s
brzuch
abs2

Ja bym był dla Ciebie za jednym zestawem. Masz sztangę więc buduj bazę:
Przysiady 3s
RDL 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki na barki 3s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wspięcia na palce 3s

W każdej serii robisz 12-15 powtórzeń z takim rozłożeniem ciężaru:
1s 50% CD
2s 75% CD
3s 100%CD

cd- ciężar docelowy z którym robisz najcięższą serię.
nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce i streatchingu po treningu.
podstawą oczywiście jest dieta, masz ją ułożoną to się jej trzymaj a będzie dobrze.
Wesołych Świąt

Hmm.. nie chce tu podwazac Pitera, b dobry dal trening ale przy fakcie ze masz malo ciezaru zaproponowalbym split 2x. No chyba ze masz mozliwosc dokupienia, jak tak to luz.

Kootek masz rację
nie widziałem jaki ma sprzęt.
napisz jak u Ciebie z obciążeniem bo 30 kg to trochę mało.

Z gryfem to wychodzi 38kg, a kase na nowe bede miał okolo za miesiac :/ wiec teraz mam robic split x2 czyli pol split?

to moje drugie konto jak co :)

Skombinuje sobie regulowane hantelki to wklejam split x2 do sprawdzenia.

A1: klata, barki, tricepy

-wyciskanie sztangi płasko 4s
-co tutaj?
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

-wyciskanie sztangi z klatki 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
-pompki w podporze tyłem 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy

-przysiady klasyczne 3s
-przysiady wykroczne 3s
-wspięcia na palce 4s

-podciaganie na drazku 4s
-mc 3s

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s


Zmieniony przez - Zieluch_16 w dniu 2009-12-25 18:14:17

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie na skosie 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie 3s
unoszenie 2s

wyciskanie francuskie 3s

pompek tyłem nie musisz bo triceps i tak pracuje przy reście.

przysiady 3s
wykroki 2s
rumuński mc 3s
wspięcia 3s

podciągnie na drążku 3s
wiosłowanie 3s
unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

bic podobnie jak triceps, 3 serie wystarczą.
jak chcesz jeszcze brzuch to rób przy treningu A
a przedramiona w B na jednym treningu uginanie nachwytem a na drugim podchwytem.
pzdr

ok wielkie dzieki! Sog

spoko