Od nowego roku ruszam ze swoim pierwszym w życiu treningu typowo na siłę, nie żadnym tam stuningowanym kulturystycznym o obnizonym zakresie powtórzen.
Wybrałem sobie na start plan z podwieszonego, jednak chciałbym go nieco zmodyfikować. Modyfikacja polegałaby na trenowaniu siadu oraz wyciskania dwa razy w tyg oczywiście na zasadzie jeden lżejszy, drugi cięższy.
Moje założenia:
1. Plan ma 12 tygodni.
2. rozpisałem sobie schemat progresji dla siadu,ciągu, wyciskania (treningi ciężkie) następująco:
Tydzień - Serie/Powt
1 do 4 - 4x4
5 do 8 - 3x3
9 do 11 - 2x2
12 - 1x2
13 - 1x1 /sprawdzenie maksów
Co tydzień zwiększanie obciążenia.
2. Progresja dla przysiadu i wyciskania na trening lekki:
Tydzien - Serie x Powt
1 4x4
2 4x5
3 4x6
i od nowa 4x4, progresja ciężaru co 3 tyg. Ciężar około 15% niższy niż schemat ciężki.
Powyższe powinno być w miarę ok - mam nadzieję? Konsultowałem to z bardziej doświadczonymi no i trochę zajęło mi dobre wyliczenie ciężarów.
Teraz zasadniczy problem, muszę jakoś odciążyć plan z podwieszonego aby się nie zajechać. Wykombinowałem coś takiego:
WTOREK - ciężko wycisk, lekko przysiad
Przysiad - schemat lekki
WL - schemat ciężki
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 /zapas
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 /zapas
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 4x6 /zapas
poręcze 6,6,6
ŚRODA - ciąg
MC - schemat ciężki
Najszerszy grzbietu - 4x8 /zapas
Szrugsy - 12,12,12
Biceps dowolnie 3x10-8 /zapas
Biceps dowolnie 3x10-8 /zapas
Brzuch dowolnie /zapas
PIĄTEK - leki wycisk, ciężki siad
Przysiad - wg schematu ciężkiego
WL - schemat lekki
Przysiad z przodu 8,8,8 /zapas
Prostowanie nóg 10,10,10 /zapas
Ugignanie nóg 10,10,10,10 /zapas
NIEDZIELA - dodatki
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 /zapas
Unoszenie na boki 8,8,8 /zapas
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 /zapas
Brzuch
Przedramię
Moze być? Czy coś zmienić? Coś gdzieś przełożyć? Naprawdę zależy mi na trenowaniu bojów 2x tydzień i chciałbym to podpiąć pod ten schemat. Czekam na propozycje.
I jeszcze o mnie, jeśli to moze pomóc:
Doświadczenie na siłowni: 3lata. Waga 96kg, wzrost 186cm.
BP: 110-115 kg (chyba priorytet :( )
SQ: 160kg
DL: 200kg
Zmieniony przez - LEM_ w dniu 2009-12-24 21:48:35
Zmieniony przez - LEM_ w dniu 2009-12-24 21:50:55