pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

Timmek, gdyby to była masa dobrej jakości, to miałbyś czego żałować, ja zdobyłem zbyt dużo zbędnego balastu i dobrze, że w porę się opamiętałem (zawsze mogło być gorzej). ;)

A teraz garść nowości. Moja domowa siłownia się rozrasta. Zakup składanej ławki Kelton Hermod rozszerzył zakres możliwości ćwiczeń. Jest to model poprawiony w stosunku do poprzedniego i wzbogacony o możliwość regulacji siedziska (poprzedni Hermod miał tylko regulację oparcia). Ławka jest naprawdę w porządku, wygodna i solidna, natomiast posiada jedną znaczną dla mnie wadę. Po złożeniu nie jest idealnie płaska. Profil nogi znajdującej się pod deską oparcia po złożeniu wystaje, przez co nie da się deski przyłożyć na płasko. Sądząc po zdjęciach i recenzjach, poprzedni model nie miał tego problemu, więc jedno poprawili, drugie zepsuli. ;/

Ze sprzętu na chwilę obecną posiadam:
- ok. 40 kg obciążeń (największe talerze to 5kg), nie robię przysiadów ze sztangą, tylko ze sztangielkami, na klatę też nie używam gryfu, tylko sztangielek, więc na razie wystarcza, w przyszłości myślę, żeby dokupić jeszcze ze cztery pięciokilówki
- gryf prosty ok 150 cm - w miarę uniwersalny gryf i to jest maks długość, jaką da się operować w moim bardzo małym pokoju,
- dwa gryfy do sztangielek 40 cm,
- ławeczka,
- drążek rozporowy - myślę nad ściennym, albo sufitowym, żeby wreszcie móc się podciągać szerokim nachwytem, ale jeszcze z tym poczekam, na razie chcę zbudować trochę siły na tym,
- skakanka z rzemienia. :)

W planach jest zrobienie prowizorycznego wyciągu przez przewieszenie liny z obciążeniem na drążku rozporowym, ale na razie mogę się obyć bez tego. Sztangielki i ławeczka to solidna podstawa, która na chwilę obecną mi wystarcza.

jak tam treningi?

W lutym byłem chory (spadło mi z 2 kg masy ;/), teraz nie mogę trzymać diety, bo remont kuchni, więc nie ćwiczę, ale wracam za tydzień do konkretnego działania.

widzę że i Ty masz problemy... ;/
powodzenia dalej

Po długiej przerwie postanowiłem wrócić do ćwiczeń. Od blisko dwóch miesięcy robiłem redukcję w celu naprawienia błędów żywieniowych, które popełniłem w październiku i listopadzie 2009, gdy zaczynałem ćwiczyć i nie miałem pojęcia o prawidłowej diecie. Jak widać na zdjęciu zszedłem z 22% body fatu do 15% (mierzone tymi samymi calipersami) w ciągu niecałych dwóch miesięcy. Różnica w pasie z 91 cm na 83 cm, ale wałeczki dalej lekkie są. Ćwiczyłem i nadal ćwiczę splitem 3x w tygodniu. Wygląda na to, że dodałem też trochę suchej masy, bo wg wstępnych obliczeń miałem zejść do wagi 70 kg, aby osiągnąć te 15%, a ważę 71.6. Obwody ramienia do przodu. Celem było zejście do 12%, co byłoby optymalnym poziomem do dalszego budowania suchej masy, ale nie mam chyba odwagi się już bardziej wysucharzyć. Dieta była ok. 2000 kcal, przez jakiś czas nawet 1800-1900, ale potem znów lekko podbijałem. Mięśnie ostatnio już nie chciały w ogóle drgnąć, więc aktualnie od dwóch dni jadę na diecie na utrzymanie wagi, czyli mniej więcej 2500-2600 kcal. Poczekam tak tydzień i prawdopodobnie dorzucę 200 kcal i zacznę z głową masować. Cel to proporcjonalna sylwetka przy ok 10% bf. Jeżeli ktoś ma jakieś sugestie ewentualnie, to chętnie wysłucham. Pozdrawiam!

Udało mi się jednak dociąć do 12% BF (pomiar kaliperem klatka 6,5 mm, brzuch 19 mm, udo 15mm), będę miał większy zapas na tłuszcz na cyklu masowym (max do 14-15%, potem cięcie) i mam nadzieję, że będzie łatwiej budować mięśnie w tym zakresie. Postanowiłem poświęcić swój wizerunek i stworzyć lepszą bazę do cyklu masowego. Bez ubrania wyglądam lepiej, w ubraniu bardziej chudo, ale trudno.

Pas aktualnie 80 cm. Zgubiłem 11 cm. Niestety mocno zeszczuplały mi też nogi.

Widać tylko bardzo słaby cień górnego ABSa przy odpowiednim świetle. Nie tnę dalej, priorytetem jest masa, poza tym liczę, że po zdobyciu paru kilogramów mięśni uda mi się łatwiej i szybciej wyciąć tłuszcz do 9-10% bf. Od wczoraj masuję przy ok. 3000 kcal w treningowe i 2850 kcal w nietreningowe. Jeżeli będzie mnie zalewało wprowadzę bardziej drastyczny carb cycling połączony z intermittent fastingiem parę razy w tygodniu. IF już próbowałem przez kilka dni i efekty były ciekawe poza tym, że trudno w siebie wmusić tyle żarcia w tak krótkim czasie.

Cele: priorytetem jest rozbudowa klatki, naramiennych, ramion i przedramion. Długie i chude ręce najbardziej odstają od sylwetki. Ostatecznym celem jest proporcjonalna sylwetka z bf 8-10% (minimalnie zarysowany ABS bez napinania), nie chcę wyglądać jak kulturysta, tylko jak zdrowo zbudowany mężczyzna w stosunku do swojego wzrostu.

Wymiary:
biceps jest 35 cm, ma być 39-40 cm,
klatka jest ok. 103, chcę dodać kilka cm
przedramię jest 29, ma być 31-32,
udo jest 56, ma być 60 cm
łydka jest 39 cm, rozbudowa do ok. 40 cm.

O wszystkim zadecyduje strona wizualna, estetyka. Cel chcę osiągnąć przez cykl masowy (chcę sobie dać na to pół roku do roku w zależności od tempa, w jakim będzie szło). Narzędzia w zanadrzu: carb cycling, IF, za parę miesięcy kreatyna, będę się nadal uczył swojego organizmu. Po zdobyciu odpowiedniej masy umiejętna wycinka z użyciem IF, carb cycling z minusem w dni nietreningowe i na 0 w treningowe.