Dieta redukcyjna i trening do oceny prosze

czesc, od stycznia zamierzam sie redukowac i wlasnie skonczylem ogolny plan, prosilbym zeby ktos z doswiadczeniem go skomentowal/ poprawil/ doradzil - z gory dzieki :)

Czas redukcji to 10 tyg czyli od 5.01 do polowy marca
cel - zejscie z 18% bf do 11-12% i waga okolo 5-7 kg w dol

Ogolne informacje:
student lat 20
waga - 94,50 kg
wzrost - 189 cm
staz- silowania okolo 1,5 roku, ostatnie 3 lata rozne inne sporty
suplementy podczas redukcji :
omega 3 olimp 1,5-3 g dziennie
chelat cynk olimp - 30-60 mg dziennie
magnes jakis tam - 100-300 mg dziennie
witaminy typu "plusz" czasami 1-2 tablety w wodzie

Dieta :
(lodówki w akademiku male ,dlatego nie moge robic zapasow = bd rozbieznosc glownie w daniach 3 i 4 < czyli obiady> )
DT- dzien z treningiem silowym
DNT - dzien z hiit/ basen albo w ogole bez dodatk.aktywnosci

1 - DT - 4-5 jajek z 70-80 g owsianych i srednia lyzka dżemu (placki)
DNT - 4-5 jajek tylko na oleju lnianym / moze z cebula~

2 - DT/DNT 100g~ czarny zbozowy/ zytni chleb z 100g~ maslo orzechowe + kefir 400g albo tyle samo mleka + duza papryka + duza marchew

3 - DT - to w sumie nie posilek, ale mimo wszystko w dni z treningiem silowym bd z uczelni biegl od razu na silke i po drodze zjem 2 batony musli albo jakies inne w miare rozsadne wegle

4 - DT - piers (200-250g) / albo bialko serwatkowe 80% (50g~) na mleku + pomidory + papryka ( czasami jakas surowka ze sklepu na wage~ )
DNT - makrela (200~g) / sledz (200~g)+ te same warzywa co up ^

5 - twarog z oliwa / olejem lnianym okolo 200 g

calosc : Bialko = 150-170 g dziennie
Wegle = DT - 180g~ DNT - max 100 g
Tluszcze = 110-120 g
kcal - 2500(DT) / 2200 (DNT)

Trening :
- pierwsze 3 tyg na silowni bd robil splita pozniej od 4 do 10 tygodnia 5x5 bills ( znalazlem na tym forum)

PN HIIT i wieczorem godzina basen
WT silownia (barki + bic + nogi / pozniej 5x5)
SR HIIT i wieczorem godzinny basen
CZW silownia ( klata + tric + lydki )
PT silownia ( plecy + martwy + przedramiona)
SOB / od 7-8ego tygodnia dorzuce wczesnie rano jakis aerob ( rower) + brzuszki ~ taki lekki tlenowy trening na silowni

Dodatki -
- postaram sie pic bardzo zimna wode co 2 godz
- moze uda mi sie znalezc kase na tran i dziennie pic

na obiadach ze stolowki daleko nie zajedziesz;/
przed silka nie mozesz zjesc tylko dwoch kupnych batonikow musli. zjedz ryz z kurczakiem. to samo po treningu. to najwazniejsze posilki!
policz ladnie w Vitalmaxie BTW poszczegolnych posilkow, bo troche tu malo widac. do sniadania dorzuc warzyw. wywal dżem. dodaj troszke orzechow wloskich . drugi posilek do kitu - kefir to bylejakie bialko , zarzuc miecha lub ryby. do tego warzywa i zdrowy tluszcz. ew. wegle z ryzu czy kaszy gryczanej, byle by nie z batonow musli:P odnosnie 3 posilku juz pisalam - popraw go koniecznie, 4 posilek, jesli to nietreningowy to ok, dorzuc tlusczu, jesli treningowy to wywal warzywa. daj wtedy sama kure i ryz np. ostatni posilek ok. kazda porcje mieska 250g rozloz na dwie porcje, lepiej Ci sie wchlonie 70-100g niz 250g (bo tyle na raz nie ma szans) .

hej agnes i dzieki za odpowiedz, kilka Twoich rad wzialem pod uwage i :
- do sniadania dorzuce dodatkowo pomidor ale z dzemu nie zrezyguje bo jest tego max 15 g cukru w dni z silownia, gdzie w wiekoszosci przed snem plywam i odbudowa glikogenu wydaje mi sie na miejscu a do tego walor smakowy :)
- dorzuce orzechy tak jak mowilas, to jest dobry pomysl ale nie w 1 i 2 posilku gdzie tluszczy jest juz duzo , dorzucam wiec orzechy nerkowca w dwoch albo tylko ostatnim posilku ( zalezy czy op treningu czy nie )
- z drugim posilkiem nie zgodze sie, bialko w kefirze jest kazeina jak w mleku , czyli bialkiem niezlym a dodatkowo nie ma problemu laktozy, zarzucilbym mieso ale jest to posilek na uczelni i nie uda mi sie tego organizowac
- nie moge dorzucac wszedzie kaszy / ryzu bo jest to dieta z zalozenia low carb ale zastanowie sie nad tymi batonami. tylko w sumie nie wiem czym je zamienic...
w kazdym razie pozmieniam troche zarys diety, dzieki za rady :)

jak low carb to musisz miec wszedzie wiecej tluszczu, ja rozumiem, ze LC, bo sama stosowalam :P a jak LC, to wrzuc orzechy wloskie, wiecej oliwy, lnianego oleju, moze łososia? i policz BTW w Vitalmaxie.

a ten kefir to mowie Ci, zadna pozywka dla Twoich miesni, mieso musi byc. ja tam biore w pojemnik/ na wafel ryzowy i na uczelnie. nie wiem w czym problem, chyba tylko w lenistwie:P

a batony musli zamien na wafle ryzowe naturalne z brazowego wyzu lub mace, ale jakas naturalna, jak juz takiego lenia masz.

Kazeina, kazeina, ok, ale to tylko jajka lub twarog z kostki a nie kefir. Kefir ma ten minus (procz tego ze niewiele w nim bialka i to nie jest bialko z miecha), ze jest produktem przetworzonym (tak samo jak przetworzony jest Twoj batonik musli). Wiec warto go zamienic.

Nie glodz swoich miesni i nie karm ich kefirem:P mozesz sobie na noc do twarogu domieszac kefir jak Ci ser nie idzie, ale to tyle, co ja bym z nim robila:P a juz tym bardziej nie mozesz nazywac 'mleka' z posilku 2. bialkiem! zakatujesz sie jak bedziesz chcial mieso mlekiem zastepowac, zemdlejesz albo bedziesz mial po redukcji jojo, o to sie rozchodzi. Slaba micha = jojo. mleko to nie zamiennik miesa.
pozdro ;)


Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2009-12-26 10:37:22

- postaram sie pic bardzo zimna wode co 2 godz

co za różnica jaka pijesz wodę, chcesz być chory czy co?

no chodzi mu pewnie o te glupie teorie ze zeby ogrzac zimna wode potrzeba jakiegos tam wydatku energetycznego wiekszego niz ciepla, ale w zasadzie jest to tak niewielka roznica w kaloriach ze nie ma zadnej roznicy czy to ciepla czy zimna. a chyba wiadomo ze pijac letnia a nie lodowata wode lepiej sie cwiczy. no i sie czlek nie zaziebi! :P no pani domu generalnie tak pisze, ze 'pij zimna wode to schudniesz' lol. Mit.

up lol , jesli podstawy fizyki to dla Ciebie "mit" :) podgrzanie 1l o temp 4 stopni do 36,6 to 33 kalorie , przy 3-4 litrach dziennie , a tyle pije jest to dodatkowe 4 tysie kalorii miesiecznie~ no moze troche wiecej = czyli ponad pol kilo tluszczu. nie nazwalbym to mitem ani niewielka roznica zwlaszcza ze kosztuje to tyle co wlozenie wody do lodowki. wystarczy wygooglowac podstawy hydroterapii albo przeczytac art zawodowego sportsmena :http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_last_10_pounds

a ogolnie ten plan w porzadku? bo bym go pozyczyl :)

Zmieniony przez - polaris18 w dniu 2009-12-27 15:56:14

up, wydaje mi sie ze w porzadku, musisz tylko wziac pod uwage rady Agnes - dorzucic troche orzechow i rzeczywiscie jest tylko jeden posilek z miesem. jak chcesz mozesz zmniejszyc troche sniadanie - o powiedzmy 1-2 jajka i pozniej dorzucic jeszcze jeden posilek przed kolacja z miesem.ale imho nie dodawaj tez do kazdego mieso bo z drugiej strony za duzo miesa - zakwaszenie i niezbilansowana dieta. w kazdym razie decyzja nazlezy do Ciebie :)