Robienie siły

Witam.
Mam kilka pytan odnosienie robienia sily. Cwicze skrocone FBW 5x5 z dodatkami (przysiady wl mc + bic tric; przysiady wl wioslowanie wyciskanie stjoac barki).
Jak mam wykonywac ruch wyciskań, przysiady ? Szybka faza pozytywna zwolniona negatywna, szybka pozytywna, szybka kontrolowana negatywna czy jezscze inaczej? W martwym ciagu wykonywac faze negatywna?
Da sie jakos zmasowac biceps tym planem?
Dieta 5 posilkow ponad 2g bialka/kgmc 4,5-5g/kgmc wegli i jakos 1g zdrowych tluszczy.
To moj 1 plan silowy w zyciu.

http://www.u.waw.pl/trening-na-sile.php 

nie mowie ze to jest jakieś ch** wie jak dobre ale zawsze jakaś porada ;P tez szukam na siłe i nic nie moge ciekawego znalesc

Faza negatywna powinna być przynajmniej 2 razy dłuższa od pozytywnej. Opuszczasz ciężar powoli kontrolując napięcie mięśnia. Bez przesady oczywiście.

w martwym ciągu robisz tylko kontrolowane opuszczanie, tj żeby ciężar nie spadał swobodnie.

lub typowym ćw siłowym są ćwiczenia z dużym ciężąrem i małą ilością powtórzeń
albo jeszcze inny naprzykła serie na klatke powiedzmy wyciskanie:
12 razy dajmy 50 kg
6 razy 100 kg
10 razy 60 kg
5 razy 110 kg
pamiętając o progresji