Plan treningowy + dieta do oceny!

Witam,

Mam z 3-4 kg nadwagi, nowy rok, nowe postanowienia. Chcę zrzucić nadwagę i wyrzeźbić to co zostanie.
Proszę o pomoc w doborze planu treningu, mam do dyspozycji trzy plany.

I PLAN:

*Niedziela - Bieg/ ew.Pływanie
*Wtorek
- pompki 3 x 8
- wyciskanie sztangi 3 x 8
- hantelki ze skrętem 3 x 8
- rozpiętki 3 x 10
- francuskie hantle 3 x 8
- pompki na krześle 3 x 10
- wyciskanie hantli, kąt prosty 3 x 12
* Środa - Bieg
* Czwartek
- hantelki nad głowę 3 x 12
- wyciskanie hantelek ze skrętem 3 x 12
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12
- przysiady ze sztangą 3 x 12
* Piątek - Odpoczynek
* Sobota
- hantelki ze skrętem na biceps 3 x 10
- hantelki do klatki w przysiadzie 3 x 10
- podciąganie hantli w siadzie 3 x 10
- "konik" 3 x 10

II plan (złączony, zapożyczony z SFD z podpiętych)


A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch


Który plan będzie najlepszym wyborem w moim przypadku?
Następnie moja dieta:
7:00 - Mleko z płatkami, orzechy, rodzynki + łyżka oliwy z oliwek
11:00 - Kanapka chleb razowy, pierś indycza + pomidor/ogórek/sałata
13:00/15:00(przed treningiem 30min) - Ryż z kurczakiem
17:00 (45 min po treningu) - Ryż z jajkiem/kurczakiem
19:00 Jajecznica
Wszystko oczywiście w odpowiednich porcjach. Jeśli zapotrzebowanie mam 2200 i chcę zrzucić na początku te KG ile muszę sobie obrać na dzień kalori?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: Zrzucenie kg, następnie rzeźba

Staż treningowy na słowni: Dużo przerw i amatorka, teraz zaczynam na poważnie

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rowerek, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawy, sztanga+ławka+sztangielki

Dieta: J/w temacie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Witamniki z Olimpa

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
dużo ci nie pomogę ale tu masz stronę tam sobie obliczysz ile odjąć kcal zeby schudnąc i zresztą sam zobacz

Dziękuje na pewno się przyda. Poproszę o opinie.

Mam jeszcze jedno pytanie. Do pełnego zestawu brakuje mi jeszcze stojaków.
Stoję na doborze : http://allegro.pl/item853141510_marbo_home_lawka_prosta_waskie_stojaki.html czy http://www.allegro.pl/show_item.php?item=862153858
Lepiej mieć już z ławeczka prostą (mam tylko skos)) czy dopłacić te 20 zł i mieć pewniejsze same stojaki?

Ponawiam prośbę o pomoc.

Laweczke masz tylko skosna? Jesli tak to na twoim miejscu gdybym mial kase kupilbym z laweczka prosta... Ale jesli nie masz kasy to same stojaczki moga byc jak najbardziej:) Ale tak szczerze prosta laweczka jest przydatna przynajmniej ja tak uwazam...

Okey zakupię ławeczkę ze statywami.
A jakieś porady odnośnie planu i diety?

Ponawiam prośbę o pomoc .

Proszę o pomoc :)