Pfs a rzezba a poprawa definicji miesniowej ? mozliwe

Pon/Sroda/Piatek Pfs juz przez ostatnie 3mce robilem te plan i okazal sie bardzo skuteczny, wiec po paru poprawkach robie cos takiego+ roverek 20min lub steper




wtorek/czwartek/sobota roverek do 60min

brzuch codziennie




A15
wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie
Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie
Zottman Curl 4serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Unoszenie na boki jednoracz brama 4x15


-przysiad 4x15
-wymachy przod siedzac 4x15
-uda 4x15

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf



A10

wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie
Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie
Zottman Curl 4serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Unoszenie na boki jednoracz bramak 4x10 tempo 20X

wyciskanie na skosie gora 4 ciezarki serie
Rozpietki na maszynie 4 serie tempo 231


biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 5 serii
Triceps
Sciaganie wyciagu górnego stojac nadchwyt 5 serii

przysiad przedni 4x10
-wymachy przod siedzac 4x10
-uda 4x10

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf


A5

wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie
Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie
Zottman Curl 4serie

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Unoszenie na boki jednoracz brama 4x15 tempo 20X
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 6
Martwy Ciąg 6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 5
Szrugsy 4

przysiad przedni 4x5
-wymachy przod siedzac 4x15
-uda 4x15

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf
B15
Wyciskanie na skosie gornym 4serie
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4serie
Arnoldki 4serie
Przyciaganie siedzac na plecy maszyna seroki uchwyt 4x15
Kaptury 4s


-wypychanie na sownicy 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
-lydki stojac 4x15

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf

B10
Wyciskanie na skosie gornym 4serie
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4serie
Arnoldki 4serie
Przyciaganie siedzac na plecy maszyna seroki uchwyt 4x10
kaptury 4x10

uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem)5s
uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 5s

Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 5s
Francuskie lezac 5s

Wypychanie na sownicy 4x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
lydki stojac 4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf


b5
Wyciskanie na skosie gornym 4serie
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4serie
Arnoldki 4serie
kaptury 4x5

MC 8s
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 8

Wypychanie na sownicy 4c5
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
lydki stojac 4x10y 4x15


Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf
-uginanie nadgarstków podchwytem 3X15 prosty gryf
-stojac nadchwyt 3x15 prosty gryf


jakies zastrzenia

dieta i wiecej o mnie tutaj https://www.sfd.pl/Pierwsza_Powazna_Redukcja_prosze_o_rady-t555386.html#post0

dziekuje za checi Wesolych swiat

Zmieniony przez - Xmass88 w dniu 2009-12-26 00:28:02