TRENING do sprawdzenia + porady

plan treningowy do sprawdzenia: (rzezba + sila)

1.Poniedziałek klatka
leżąc na ławeczce prostej wyciskanie sztangi w górę
3x12 + 1xmaks.
leżąc na ławeczce skośnej w górę wyciskanie sztangi w górę
3x12 + 1xmaks.
leżąc na ławeczce prostej rozpiętki hantelkami
4x12.
leżąc na ławeczce prostej wyciskanie hantlami w górę
4x12.

2.Wtorek
Triceps + Biceps

Wyciskanie francuskie - prosta ławeczka sztanga łamana lub prosta
4x12.
leżąc na ławeczce prostej wyciskanie sztangi w górę wąski uchwyt na tricepsa
4x12.

Biceps

sztangą łamaną lub prostą stojąc unoszenie do szyji sztangi
4x12.
Podnoszenie hantli na siedząco ze zmianą rąk.
4x12.
Wyciskanie hantla
4x12.

3.Czwartek

Barki i plecy

Wyciskanie sztangi z przodu na siedząco
Wyciskanie sztangi za pleców 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12.
Atlas przyciąganie
Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.


4.Piątek klatka:
leżąc na ławeczce prostej wyciskanie sztangi w górę
3x12 + 1xmaks.
leżąc na ławeczce skośnej w górę wyciskanie sztangi w górę
3x12 + 1xmaks.
leżąc na ławeczce prostej rozpiętki handelkami
4x12.
leżąc na ławeczce prostej wyciskanie hantlami w górę
4x12

prosze takze o pomoc/porade co do odzywek
na dzien dzisiejszy mam carbo,lada moment przyjdzie bialko lowickie, pomozcie co do wyboru kreatyny





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: sila rzezba

Staż treningowy na słowni: zaczynam po operacji biodra

Uprawiane inne sporty: koszykowka,plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia w piwnicy: wyciag,drazek,lawka prosta,skosna,worek,hantle,sztanga

Dieta: jeszcze nie ma

Przeciwskaznania medyczne: jestem po operacji ale moge cwiczyc

Zażywane suplementy: mysle nad kupnem

dlaczego klatka dwa razy w tygodniu?
dlaczego nie ma nog?

na barki 14 serii a na plecy 7..

wiecej nie znaczy lepiej, male partie 6-9 serii, duze 12-15

nogi mam wyrzezbione od rehabilitacji. to zaproponuj cos dla wyrownania wszystkiego.
ten trening polecil kumpel zawsze mozna jakies korekty zrobic ;)

zaczynasz teraz od 0 czy ćwiczyłes juz wczesniej?
siak czy owak na poczatek lepsze od splita byłaby jakas ogolnorozwojowka, np. to: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

dieta to podstawa tego sportu, dlatego poczytaj posty podwieszone w dziale odzywianie i diete sobie ułoż.
supementow typu kreatyna kupowac nie musisz, mozna jedynie gainer/białko do uzupełnienia brakow w odzywianiu. Ale lepsze jest normalne jedzenie:)

cwiczylem wczesniej ale to bylo jakis czas temu przed operacja (silka przez 3/4 miechy) moim zalozeniem jest rzezba i sila ale tak jak gadalem z Bartem to musze na mase najpierw postawic. co do diety to wezme jakas z dzialu odzywianie

[[[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]]]

tam masz wszystko na temat diety.

no wlasnei tylko mam klopot bo nei jestem do kocna pewien czy przy mojej wadze i wzroscie cwiczyc na mase czy juz moge rzezbe? pomozcie ;p

musisz miec mase zebys mial co rzezbic..