PLAN DO SPRAWDZENIA NA MASE

Ćwicze juz od ponad 4 miesiecy tym planem i jak narazie efekty sa ale chcialbym troche wiecej co mozna by tu poprawic?

Poniedziałek

Klata
wyciskanie sztangi(przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3serie po 10 powtórzeń
rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
wznosy hantla zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantelków z tyłu 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie po 10 / zza głowy 2 serie po 10

Wtorek

Barki
wyciskanie sztangi za głową(2 serie rozgrzewkowe) 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do szyji 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantelków w bok 3 serie po 10 powtórzeń

Kaptury
wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
modlitewnik - sztanga 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc sztangą łamaną 3 serie po 10 powtórzeń
21 prostą sztangą (3 serie po 21 - do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
1 tydzień/wyciskanie hantla na ławce skośnej 3serie po 10powtórzeń
2 tydzień/podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Klata
wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem(przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
przenosy hantla zza głowę 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
wznosy sztangi za głową 3 serie po 10 powtórzeń
przyciągnie sztangi do czoła 3 serie po 10 powtórzeń
Arnold Pump 4 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi z przodu(2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3s po 10 p
przyciąganie sztangi do szyji 3 serie po 10 powtórzeń
1 tydzień/wznosy hantli przed siebie 3s po 10 p 2 tydzień/wznosy sztangi przed siebie 3s po 10p

Kaptury
wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
modlitewnik - hantle 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc sztangą prostą 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc prostą na dopompowanie 3 serie po 10 powtórzeń
1 tydzień/wyciskanie hantli 3 serie po 10 powtórzeń
2tydzień/wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: trening na amse

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: okazyjnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryf lamany, hantle, obciazenia na nogi

Dieta: brak narazie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

gdzie plecy i nogi pytam sie ? najwazniejszse partie ciala ?

Aha... No to cwiczenia na plecy bym dolozyl w poniedzialek a na nogi w czwartek i bedzie dobrze?

Plan do du**!

Całkiem go trzeba zmienić!

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-26 12:22:19

1) Poniedziałek: Klatka + bic
Środa: Barki + Nogi
Piątek: Plecy + Triceps;

2)
I PON
Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośne 10 8 10
przenoszenie hantla nad głową 10 8 10

Modlitewnik 12 10 8
Uginanie hantli w podporze o kolano 10 8 10
stojąc sztangą łamaną 10 8 10

II SR
Przysiad 12 10 8 6
Wykroki 10 8 10
Syzyfki 10 8 10


Wyciskanie sztangi za głową 10 8 10
Unoszenie hantli w przód 10 8 10
Unoszenie hantli na boki 10 8 10


III PT
Wiosłowanie 12 10 8
Podciąganie sztangi w opadzie 10 8 10
MC 10 8 10

Wznosy sztangi za głową 10 8 10
przyciągnie sztangi do czoła 10 8 10
Arnold Pump 10 8 10


Dieta w tym sporcie jest bardzo ważna więc zalecam poczytać podwieszone w dziale Odżywianie i na podstawie tamtejszej lektury ułożyć sobie dietę.




Zmieniony przez - oskarzet w dniu 2009-12-26 12:54:12

[[[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]]]

tam masz wszystko na temat diety.